研究显示：长期坚持早起晨跑者，65岁后有4种生理变化

研究显示：长期坚持早起晨跑者，65岁后有4种生理变化

我的叔叔，今年六十六岁了，在他年轻的时候，就特别喜爱早起去进行晨跑，几十年的时间里，几乎从来都没有间断过。如今，他的身体看起来也还算不错，然而，他却总是会这样说道，怎么跑步的时间越长，就越发感觉到力不从心了呢，而且膝盖也不像以前那样“听话”了，难道是晨跑把人给跑“废”了吗？

类似的疑问，在门诊和体检中心并不少见。

把“晨跑”当作一把万能钥匙的人着实不少，这钥匙关乎减肥、降压、降脂以及抗衰老等方面，似乎只要持之以恒，就能够将年龄抛置于身后。然而，医学给出的答案更近似一句朴实无华的话语，即运动的确可使人更为健康，可却无法阻挡身体随着年龄增长而出现的“结构性变化”。

特别是到了65岁往后，那些常年始终坚持早起进行晨跑的 ，实际上更加容易集中地去感受到4类生理方面的变化。需留意，这些变化并不等同于“跑坏了”，更多的是衰老的生理规律在从事运动的人群当中的“显形”。

变化一：同样的配速，更容易喘——心肺“上限”在下降

有不少老跑者，他们最直观的感受是，以前那种距离，是能够轻轻松松就跑完的，然而现在呢，跑着跑着就会产生想要停下来歇一歇的念头。

在这背后，最为核心的指标乃是最大摄氧量（VO₂max），它所代表的是身体针对氧气进行“吸进来”这一动作的最高能力，同时也是“运出去”这一动作的最高能力，并且还是“用起来”这一动作的最高能力。随着年龄不断增长，心脏最大搏出量会出现下降的情况，肌肉利用氧的能力也会下降，在此种状况下，VO₂max会逐渐走低。

对于晨跑的那些人而言，问题并非是“蓦地变糟”，而是你始终都把运动当作衡量的标准，因而状态降低的时候更容易被你发觉。好多不从事运动的人同样也在状态下滑，只是他们缺乏对比的参照。

更关键的是，在65岁往后，要是你依旧以青春时期的那种“强度准则”来苛求自身，那么就会常常步入高通气以及高心率的状况，身体的感知自然会愈发费劲。在这个时候，所要做的并非是强行忍耐，而是要学会对强度再度进行校准。

判定是不是合适，存在个简易办法，跑步之际仍能够使句子完整表述、讲话鲜少出现明显断气状况，大多归属于偏向安全的中等强度范畴，一开口说话便呈现“字不成句”样态，阐明所处强度偏高，理应减缓速度或者转而改为快走。

变化二：膝盖、跟腱更“娇气”——软骨和肌腱修复速度变慢

不少人将跑步与膝盖疼径直划上等号，然而在医学范畴内，更贴近事实状况的陈述是，疼或者不疼，常常是由你跑步的方式以及恢复的方式所决定的，并非跑步与否这个因素。

65岁往后，关节软骨存在含水量降低、弹性变劣的情况，并且关节软骨自身基本没有血管，其修复能力是有限的，与此同时，肌腱以及韧带之中的胶原更新速率变得缓慢，微小损伤更易于积累。

于是，便呈现出这样一种常见场景，年轻时跑完，第二天依旧生猛矫健，活力十足，年纪增大后，同样的运动量，却反倒会“酸痛两日、疼痛三日”，甚至于还会出现反复的膝前疼痛、髌腱不适或者跟腱紧绷现象。

这不表明跑步必然得停下，反而是在提示你，恢复处于变缓状态，训练得更为明智。

对策常常较你所设想的更为质朴，将“每日都跑”变换作“间隔一天跑”，把“在硬地面跑”转变为“在塑胶跑道或者公园土路跑”，把“一开始就跑”替换为先进行十分钟的快走以作热身，再搭配每周两次的力量训练，特别是针对臀中肌、股四头肌、腘绳肌展开小重量多次数的训练，如此一来，膝盖所承受的压力便会显著降低。

真的需要加以警惕的是，疼痛持续不断地变得越发严重，晚上的疼痛感格外明显，关节有肿大、发热的状况，出现了显著的一瘸一拐的行走姿态。像这样的情形就不要强行去跑步了，应当尽快前往正规医院的骨科或者运动医学门诊去进行评估。

变化三：越跑越容易“掉体重”——肌肉流失更快，脂肪不一定少

不少年龄较大且长期坚持跑步的人，会碰到一个与直觉相悖的状况，那就是他们的重量有所减少，然而与此同时，其体力以及体魄的状态却反倒像是比之前松弛了，他们踏上楼梯变得更加吃力，提起物品时也缺乏足够的气势。

这常常跟肌少症存在关联。在65岁之后，要是运动结构长时间处于“仅仅跑步却不进行其他锻炼”的状况，并且再加上蛋白质摄入不够，那么就有可能出现肌肉量减少的情况，体重有所下降，然而下降掉的不一定是脂肪。

跑步是那种典型的有氧运动，其能量消耗处于稳定状态，然而对于维持肌肉所产生的刺激却是有限的。对于老年人来讲，肌肉可不单单只是关乎“好看”这一方面，它更是和抗跌倒、控制血糖、保护关节以及生活自理能力有着密切联系。

所以，好多呈现出“越跑越虚”状况的最根本缘由并非跑步本身存在问题，而是运动结构当中缺失了关键的一部分，这一部分就是抗阻训练。

将一周运动拆分为“有氧+力量+平衡”这三件事，此想法可被提出：晨跑能够被保留，然而每周至少要有2天，在此基础上增添深蹲起立、站姿提踵、弹力带划船、靠墙俯卧撑等项目；同步去练习单脚站立、走直线这类平衡动作。如此行事的目的极为清晰：把“心肺耐力”以外的那一部分老化给补回来。

吃饭方面同样得跟上来。年纪大的人一天里蛋白摄取不够这种情况极为常见，长时间不够会致使肌肉更不容易保留住。具体的摄取量要依据体重、肾功能等在医生或者营养师的指引下进行确定，不过准则是：每一顿饭都得有优质蛋白的来源，别把蛋白质全都集中在晚餐。

清晨时分跑步，更易于出现意外情况，血压波动以及心血管风险，需要更加谨慎对待。

早期跑步的那个“晨”字，于年轻之际是自我约束的一种荣誉符号，而到了六十五岁之后就需要再多增添一层医学方面的谨慎留意。

人体有着显著的昼夜节律，清晨起床之后，交感神经处于兴奋状态，导致心率上升，血压也随之上升，血液变得比平常更黏稠一点，血小板更加容易聚集起来。这些变化再加上运动带来的刺激，会使得部分人群在清晨的时候，出现心血管事件风险的可能性更高。

这并非是在危言耸听，然而倒属于临床共识范畴，针对那些存在高血压情况，同时伴有冠心病状况，并且有着脑卒中高危因素的人群而言，清晨之际的剧烈运动确切并非必定就是最优的选择，是这样的。

因此，65岁之后持续坚持晨跑，主要关键性并非在于“有无毅力”，而是在于有无风险管理方面的意识。

要是你存在明确的高血压情况，还有冠心病状况，以及糖尿病情形，再有长期吸烟史，又或者家族有着早发心血管病史，那么建议将晨跑的“强度”降低至中等程度，并且要尽量避开天还没亮、气温很低的时段；更为现实的一种做法是把跑步时间推迟到太阳出来、身体“热开了”之后，或者是改成上午进行快走、下午开展轻力量锻炼。

此外，不少资深跑步爱好者遗漏了一个细微之处：倘若降压药物、降糖药物的服用时间跟运动时间不相契合，那么就有可能引发低血压、低血糖的风险状况。进行定期的随访，并在医生的专业指导之下对方案予以调整，这要比盲目地一味坚持更为关键。

跑了半辈子的人，最该升级的是“跑法”

归根结底，这四种变化并非是对晨跑予以否定，而是在进行提示，即同一种跑步方法，并不适用于所有年龄段。

年轻时比拼的是意志，65岁往后比拼的是科学，你得把那个目标，从“越跑越快”转变为“越跑越稳”，从“今天必须跑”转变为“长期不断档”，从“只看步数”转变为“看睡眠、恢复、力量”。

如果只能记住几句话，那就记住这些更管用的原则：

其一，将强度把控于能够进行言语交流的范畴之中；其二，把力量方面的训练视作跑步的一种“保障措施”；其三，要是疼痛呈现持续加剧的态势，那就即刻前往就医；其四，针对存在心脑血管风险的人群而言，清晨不要强行开展高强度活动。

跑步并非是和年龄去进行对抗，而是协助你在年龄层级之中活得更具质量，那些跑步时间久的人，所赢取的从来不在于速度，而是将身体照料妥善的那种能力。

参考资料

在2022年的时候，由人民卫生出版社出版了，名为《中国居民膳食指南（2022）》的书籍，其相关内容涉及国家卫生健康委员会。

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