医生提醒：避开趾压板，穿对鞋控强度，居家慢跑才安全

医生提醒：避开趾压板，穿对鞋控强度，居家慢跑才安全

当下，超慢跑此项运动的热度颇高，然而，竟然存在一些人，他们在处于趾压板之上的情况下，光脚开展超慢跑。

存极大健康隐患，莫使健身成伤身之举！仍需邀专家为我们阐释超慢跑之正确姿势。

医学顾问

复旦大学附属华山医院运动医学科

何彦威

戈允申 副主任医师

隐藏的健康陷阱

1.对足底皮肤的伤害

趾压板有着密集凸点的设计，其最初的目的是用来进行短暂站立按摩的，而不是跑步。要是把它拿去用于跑步的话，足底的皮肤便会跟粗糙的凸点形成长时间的摩擦以及挤压，这样极其容易致使皮肤出现破损，还会起水疱。

家中的地板，看上去好像是洁净的，然而实际上呢，很有可能暗中隐藏着多种细菌。脚部出现了伤口之后，要是清洁护理的方式不正确，那么细菌就有可能趁着这个机会进入，从而引发感染。

人乳头瘤病毒，也就是HPV，会有可能透过这些微小的伤口入侵，随后诱发那种难以彻底根治的跖疣。

糖尿病人等人，属于特殊人群，对于他们而言，此项活动的风险明显更高。因为足部感觉或许会降低，所以他们受伤的时候常常很难发觉，小小的伤口有可能慢慢演变成长时间不能愈合的慢性溃疡，甚至导致严重后果。

2.对关节冲击的风险

许多人有着一种存在险情的错误理解，那就是此想法：觉得跑步之时速度呈现出“慢”的状态，那般状况下对身体所形成的冲击力就会小。

人体的双脚，生来就具备一套精密无比的“避震系统”，它是由足弓、脂肪垫以及正确的落地姿势共同组合而成的，能够有效地缓冲来自地面的冲击。在平坦的路面上，如果赤足行走或者慢跑，那么这套系统通常来说是足以应对的。然而，一旦换成趾压板这种坚硬而且凹凸不平的表面之后，足弓就没办法正常伸展，脂肪垫的缓冲平衡也被打乱，进而导致冲击力没有办法被有效消散和吸收。

在这个时候开展赤足超慢跑，鉴于失去了跑鞋的二次缓冲，地面反作用力便会毫无阻碍地朝着上方传导，先是从脚踝处开始，接着到膝盖部位，一直持续冲击到髋关节。

长期如此，会带来两大风险：

关节周围的韧带和肌肉因持续紧张，扭伤的概率会显著增加。

致使关节内部软骨的磨损速度加快，随着时间的慢慢积累，有可能会造成关节出现退化的情况，甚至还会引发那种难以被扭转的慢性疼痛。

3.其他风险

赤足在趾压板这类，并不适宜的表面，长时间进行运动，有可能会引发多种软组织损伤，而且不同的人群，所面临的风险，各有不同的侧重。

长时间使用趾压板，其凹凸结构就会过度牵拉足底筋膜，进而显著增加患上足底筋膜炎以及跟腱炎的风险，这便是慢性软组织损伤风险，这种损伤多是长期累积而成，一开始只是运动之后才会出现酸痛情况，要是不及时停止使用趾压板，疼痛就会加深并且影响到日常行走，真是如此这般状况啊！

具有足弓结构异常情况的人群存在额外负担，比如扁平足、高足弓这类足弓异常的人群，趾压板会致使足部原来的受力平衡被打破，会加重足弓支撑方面的负担，同时因为受力不均匀会诱发疼痛或者让疼痛加剧，还会加速足部劳损损伤。

动态跑步之际，急性平衡以及创伤风险方面，趾压板如果呈现不平整状况，那么会极大程度地致使足底支撑稳定性降低。对于核心力量薄弱、平衡能力欠佳或者视力不太好的人而言，容易出现踝关节向内翻转或者向外翻转的情况，进而引发韧带撕裂之类的急性损伤；要是身体失去平衡而摔倒，还有可能造成手腕、肘部以及髋部发生骨折，造成的后果更为严重。

如何选择鞋具？

新手若打算尝试居家超慢跑，充分的事前准备是安全锻炼的基础，而选对跑鞋，在这其中，至关重要。

理想的跑鞋需满足三个核心条件：

缓震效果这块，有着良好的性能呈现，对脚踝或对膝盖等关节处供应缓冲，鞋底弹性十足，在足部支撑方面表现出色，鞋型能够十分紧密地贴合双脚，进而达成给关节以稳定和缓冲这个目的，使足部得到支撑。

跑步时，鞋的前掌部位得足够灵活，这样才能确保能完成顺畅的足部滚动动作，进而不影响到运动节奏，此乃前掌灵活性的要求。

杜绝非专业鞋款，运动之际，决不允许穿拖鞋、皮鞋等欠缺保护的鞋款，因为这类鞋子难以应付跑步过程中的受力状况以及动作要求。

有一双专业跑鞋，它能够做到提供基础防护，并且不会对超慢跑那轻盈欢快的体验造成破坏。

紧要记住，不要因为去追求那种“赤脚感觉”，在这个过程中却牺牲掉最为关键的运动保护，进而引发那些不必要的损伤。

超慢跑姿势怎么做？

掌握正确的跑步姿势，这是预防运动损伤的关键所在，其中需要重点关注身体姿态，还需重点关注步频步幅，同时尤其要重点关注着地方式，另外也不能忽视手臂动作，这四个方面各有要点。

跑步的时候，身体要保持自然挺直的姿态，眼睛要目视前方，不能低头含胸，要保证身体重心稳定，以此减少颈椎以及背部的压力。

遵从“小步幅、高步频”，具体而言，步频保持在每分钟170至180步较为适配，从而防止大步幅所引发的关节冲击。

遵循以全脚掌或者前脚掌着地居先原则来展开行动，尽力规避脚跟直接与地面产生撞击的情况发生，以此来降低对于脚踝、膝盖等关节所存在的损伤风险程度。

双臂应保持着自然弯曲的状态，以肩部作为轴，进行先前再后的摆动，与此同时，要留意保持肩部的放松，防止因手臂呈现僵硬的状况而致使肌肉出现紧张状态。

超慢跑强度怎么选择？

控制居家超慢跑的强度，应遵循循序渐进原则，尤其适合初学者。

最初的阶段，每一回进行运动的时长为10至15分钟，并且在每一周里安排2到3次这样的运动，以此来给予身体适应的时间。

进阶阶段，体能逐步提升后，每次活动时间再慢慢增加到二十至三十分钟，每周进行三至四次，要防止突然加大工作量。

用“谈话测试”来判定强度是不是合适，以便进行推荐：跑步的时候能够正常跟人交谈，并且不会喘着粗气儿，这样就是合理的强度；要是说话的时候断断续续的，而且呼吸急促，那就表明强度过高了。

针对多数人而言，超慢跑属于那一种低强度的有氧运动，然而，其开展必须得依照科学且安全的方式来进行。只有做到选出适配的鞋子讲科学、领会正确的姿态在掌握、把控合理的强度于操作，这才算是能够健康地跑起来的关键所在。祈愿众人都能够达成跑得安全无虞、跑得健健康康的美好愿景！

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