膝盖疼切勿盲目忍受！7个疼痛位置对照图表，找准原因后再进行护膝

膝盖疼切勿盲目忍受！7个疼痛位置对照图表，找准原因后再进行护膝

这份对照表可助你在 1 分钟内自行检查，还会传授你护膝的技巧，以此防止小问题演变成慢性损伤～。

一、膝盖疼痛位置对照表：对号入座找原因

疼痛位置

典型场景

核心原因

临时缓解方法

1. 大腿外侧（膝盖上方外侧）

跑步、骑行后加重，下坡时疼痛明显

髂胫束处于紧张状态，存在炎症，这种情况常见于被称作“跑步者膝”的病症，有可能会伴随着臀部出现牵拉的感觉。

① 在急性期阶段，也就是 48 小时以内的时候，需进行冷敷，时长为 15 分钟 ；② 在症状有所缓解之后，要做髂胫束拉伸动作，也就是侧弓步的方式，外侧腿保持伸直状态，身体朝着内侧倾斜，每一侧都要做 30 秒，一共做 3 组。

2. 髌骨上方

深蹲、上下楼梯时剧痛，运动后酸胀加重

股四头肌肌腱炎 / 损伤（运动过量、热身不足导致）

① 先将深蹲、跳跃这类会产生发力的动作予以减少；② 再针对膝盖上方位置使用弹性绷带进行力度较为轻度的加压；③ 接着实施热敷利于促进血液循环，进行时每次需保持 15 分钟。

3. 髌骨（膝盖骨本身）

上下楼、跪姿时疼痛，按压髌骨有压痛

髌骨软化、膝关节关节炎、骨质增生

长期保持屈膝状态（像久坐且不更换姿势那样）应予以避免，髌骨要借助佩戴护膝来进行保护，氨糖遵照医嘱进行补充。

4. 膝盖内侧

扭转身体、突然变向时疼痛，可能伴随肿胀

内侧半月板撕裂、内侧副韧带损伤、滑囊炎

在发现相关状况后，于即时马上停止具有扭转、发力性质的动作，将患肢朝上方抬高，抬高的程度要高于心脏所处位置，要是疼痛程度十分剧烈的情况下，采用冰敷这种方式，并且要防止对肿胀的部位进行按压。

5. 髌骨下缘

跳跃、踮脚后疼痛，按压膝盖下方有硬结

胫骨结节骨软骨炎、跳跃者膝（髌腱末端病）

① 停止进行像跳跃、篮球这类高强度的运动；② 使用护髌带将髌骨下方位置固定住；③ 去做直腿抬高训练，该训练的作用是强化股四头肌，进而减轻髌腱所承受的压力。

6. 髌骨内外侧

走路、屈膝时隐痛，可能伴随弹响

半月板边缘损伤、膝关节关节炎、韧带轻度劳损

① 防止频繁地上下楼梯；② 热敷过后轻轻地按摩疼痛的地方；③ 降低长时间站立的情况。

7. 膝盖外侧（关节缝隙处）

跑步、长时间走路后疼痛，休息后无明显缓解

髂胫束综合征、外侧半月板损伤

将缓冲良好的运动鞋进行更换，跑步之际把步幅予以缩短，开展蚌式开合训练，此训练可强化臀中肌，进而稳定膝盖。

二、护膝实用指南是这样的：起到预防作用的同时还能缓解，简单且容易坚持。其一，在进入运动状态之前，要做好热身工作，以此来防止受伤。其二，在日常生活当中，需要挑选正确的装备，并且强化肌肉。

第①个，靠墙来进行静蹲，后背要紧紧贴住墙，把膝盖弯曲到九十度，保持三十秒，一共三组并且膝盖不能超过脚尖。

仰卧，双腿伸直，进行直腿抬高动作，将其中一条腿交替抬高至30°，保持这个姿势5秒，每一侧腿都要做15次，如此重复2组。

第③项，为蚌式开合，呈侧卧姿势，使膝部弯曲且角度为 90°，让上方一侧的膝盖如同“蚌壳”那般朝外打开，每一侧都要做 15 次，并且要完成 2 组。

3. 当处于疼痛状态时，要进行正确的处理，而不要生硬地去扛，三、存在必须就医的4个信号，千万别延误，第一种情况是，如果疼痛持续性地超过了1周，在经过休息，并且疼痛得到缓解之后却没有改善，甚至在夜间会因为疼痛而醒来；第二种情况是，要是膝盖出现极其明显的肿胀，以至于无法正常地进行弯曲或者伸直，又或者在走路的时候出现“卡住”“不稳”的状况，这有可能是半月板发生了撕裂；还有第三种情况，当按压疼痛的位置时出现剧烈的刺痛感觉，又或者伴随着腿部处于麻木、无力的状态；另外第四种情况是，运动过后疼痛会加重，同时出现红肿发热以及活动受到限制的现象，这可能是感染或者严重损伤所导致。

将“承重关节”称为膝盖，在日常之中，保护此部位相较于治疗而言，显得更为重要～按照这份对照表来自行检查，要进行好热身以及肌肉训练，大部分轻微疼痛皆可得到缓解；要是出现危险信号，应当及时前往骨科或者运动医学科去做检查，切勿延误成慢性损伤！

膝盖护养顺口溜

膝盖疼痛看位置，外侧髂胫束易累；

髌骨上下肌腱损，内侧疼痛防半月板；

热身拉伸不可少，肌肉强化膝更稳；

持续疼痛别硬扛，及时就医免遭罪！

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