酒后多久才能安全锻炼？酒精对身体的这些影响不可忽视

酒后多久才能安全锻炼？酒精对身体的这些影响不可忽视

爱好进行运动的众人，于节假日期间遇上一个问题，尤其是在春节时段，那就是喝酒之后，自己还能够按照往常一样去开展锻炼活动吗？

那些经常跑步的人，或许会有这般的感受，倘若前一晚多喝了几杯酒，那么第二天早晨跑步的时候，会觉得较其他时候更为疲惫。要是睡眠的时候，带着能够记录心率、心率变异率等健康指标的手表，那样也会发觉，酒后睡眠期间的各类生理指标，相较于不喝酒的时候，要更为差劲。

除开我们所熟悉的喝酒存在的那些对健康有危害的情况之外，过量饮酒对于身体的运动机能会产生怎样的影响呢，以跑步作为例子，饮酒是怎样对一个人在跑道之上的表现造成影响的呢？

首先来讲结论，在饮酒之后基本上是不可以进行运动的。为了能够维护自身的健康状况以及发挥出最佳的运动水平，在运动之前的48个小时之内最好是不要饮酒。但是倘若确实没有办法避免饮酒这种情况的话，那也应该要尽量少喝一些。

运动时所需的能量来自哪？

我们先去知晓一下跑步针对一个人身体机能所提出的要求，于此以高强度跑步作为例子，这涵盖了长距离跑以及短距离快跑。

长时间的跑步首要所需要的是耐力，短距离的冲刺快跑所需要的是爆发力，不管是哪一种方式，都需要肌肉细胞去产生ATP（三磷酸腺苷）来满足运动对于能量的需求。

肌肉因不同运动方式通过不同的能量代谢途径产生ATP：

于高强度的短时运动之际，肌肉细胞当中的肌酸借由释放磷酸迅速地供给能量，这一过程并不需要氧气，然而细胞所储存的磷酸肌酸数量有限，仅能够供应短暂的运动。

于中等强度的运动里面，原本存在于肌肉内储存的糖分，借由糖酵解的途径，最终产生ATP，此过程同样不需要有氧的介入，提供能量相对而言较为快速，然而效率却并不高。

运动强度较低且时间较长时，肌肉会主要依靠氧气去氧化葡萄糖、脂肪以及乳酸等，进而生成大量ATP，此过程效率较高，然而相对较慢。

存在着三种能量代谢途径，它们彼此相互协同，依据运动的强度，以及运动持续的时间，肌肉会以灵活的方式去使用这些能量代谢方式，进而满足运动对能量所产生的需求。

酒精的摄入对上述肌肉产生ATP的方式均有负面影响。

喝酒是如何影响运动的？

酒精是利尿剂，会致使身体脱水，身体脱水会使循环系统血容量减低，循环系统血容量减低会影响血液把氧气以及营养物质输送到肌肉组织，血液输送氧气和营养物质受影响进而影响ATP的产生。

肌肉所存储用于为运动供给能量的主要能源形式是糖原，酒精摄入会对 的形成，以及储存造成干扰，如此一来，便会致使在运动期间糖原储备不够充足，进而影响肌肉生成 ATP 的能力。

肌肉更多地依赖磷酸肌酸代谢或糖酵解，是因为酒精摄入会干扰有氧代谢，进而导致能量产生效率下降。

因此，过量酒精的摄入，会在以上提到的多个方面，对肌肉产生ATP这件事造成影响，进而影响运动表现。

能支持有氧运动的主要是靠体内所储存的糖原，然而体内储存的糖原却是有限的。成人体内平均糖原存储量大概是600克，其中100克是储存在肝脏里的，它和血液中的糖保持着动态平衡，以此保障血液中糖浓度维持在正常的区间。骨骼肌当中储存着大约500克糖原，其最多能够提供2000大卡的能量，这大约等同于一个人跑半程的消耗量。

肌肉在急速消耗糖原之际，身体凭借血液循环朝着肌肉为之给予补充能量。此时，肝脏里所储存的糖原转变成为葡萄糖释放入血液，且跟随血液循环送达至所需的肌肉组织。肝糖原被消耗完以后，肝脏依旧能够把所储存的脂肪借助糖异生途径转变为葡萄糖。

饮酒会致使肝脏产生血糖的能力下降，进而引发低血糖，使得身体向肌肉组织提供能量的能力降低，且酒精还会对胰腺分泌胰岛素进行干扰，影响到血糖的调节。

酒精摄入过多还有哪些危害？

以上所呈现的内容，单单是从能量代谢这个角度出发，去探讨饮酒对于运动所产生的影响，酒精会对运动能力造成影响，并且极有可能因之对身体形成损害，这种情况还在更多别的方面有所体现：

白酒对身体吸收以及利用营养物质会形成影响，像矿物质，还有维生素这类物质，它们参与到能量代谢之中。

倘若在运动之前饮酒，那么便会致使肌肉痉挛的风险有所增加。先前已然提及，酒精会对有氧途径产生ATP的过程起到抑制作用，与此同时，糖酵解所产生的是大量的乳酸，因为过多的乳酸故而会促使肌肉疲劳得以加速，并且还会诱发痉挛。

酒精具备镇静之作用，致使肌肉兴奋程度欠缺，对运动表现造成影响，饮酒亦会使肢体协调能力予以降低，致使反应速度减缓，出现受伤情况。

酒精降低体内睾酮水平，这种物质对肌肉发育和恢复都至关重要；

酒精会致使运动之后肌肉恢复的时间被拉长，会促使软组织损伤处在创伤部位出现出血以及肿胀加重的情况。而疼痛乃是身体发出的预警信号，然而酒精还能够将扭伤之类所引发的疼痛予以掩盖，进而致使损伤程度加剧。

于饮酒致使水分出现流失之际，身体内部的矿物质以及诸如钙、镁、钾等这般的微量元素同样会流失，然而这些物质原本是对维持神经对于肌肉的控制有所助益的。

次日的运动表现，其良好的夜间休息相当重要，酒精会致使快速眼动睡眠时间减少，进而造成整日精力匮乏、昏昏欲睡。睡眠欠佳同样会削减身体里一种生长激素的分泌，而这种激素对维护肌肉功能以及修复极其关键。

然而，因务必确保自身的健康状况以及全力以赴发挥出最佳的运动水准，所以在开展运动之前的48小时之内，最为适宜的做法是不要饮酒。可是，倘若实在是无法规避饮酒这一情况，那么即便如此也务必要尽可能地少喝，将饮酒量严格把控在1至2瓶普通啤酒的量的范围之内，与此同时还要大量地喝水，以此来保证身体不会处于脱水的状态。

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