跑步机配速表，让你在雾霾天也能像路跑一样稳吃课表

跑步机配速表，让你在雾霾天也能像路跑一样稳吃课表

1 先算理论值

速度 km/h → 配速 min/km

公式：60 ÷ 速度(km/h) = 配速(min/km)

例：12 km/h → 60÷12 = 5′00″

2 再给“体感补偿”

A. 处于没有风的环境之中，跑步机设置为０％的坡度，这种情况大致等同于在户外时坡度为−3％的情形，原因在于此时不存在风的阻力。

B. 有着这样的研究共识，要将跑步机抬到1%坡度，才能够模拟平路，这是Jones和Doust在1996年得出的结论。

C. 室内的温度是比较高的情况，而且散热方面表现较差，这种状况下，心率会在原有基础上高5至10次每分钟 ，这一数据所对应的情况，就如同在速度上再慢10至15秒每千米。

3 常用档位“修正版”

（已加 1% 坡度，默认 22 ℃）

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4 懒人一句话总结

想在户外实现相同配速跑步，对于跑步机则要先将坡度提升1%，然后每千米比目标速度快10至15秒跑，若处于夏天且空调效果不佳，那就再放慢5秒跑。

要是存在具体课表，像那种10×800并以5km配速进行的，把其中数字给我，我会帮你径直算成跑步机档位加上坡度，确保0出现失误情况。

3个私藏按键玩法

第一，存在这样的时段，以每小时十六千米的速度进行冲剌三十秒，接着，以每小时六千米的速度慢走九十秒，如此这般循环十组，直至脂肪后燃的状态持续到睡觉之前。

这是节奏跑，速度为每小时12千米，稳定保持10分钟，每隔2分钟提升0.5的坡度，这样在马拉松比赛的后程就不会出现跑不动撞墙的情况。

③ 爬坡替换，坡度为8，速度是5km/h，时长15分钟，这大约等同于在户外爬楼54层，能让臀部直接“飞起来”。

请注意，在跑步之前的三分钟，务必将速度调整到“快走8km/h”，之后再开始起步，以此来防止跑步机把你“甩”到热搜上去！

把表存手机里，雾霾再大也能把课表安全打卡！

评论区告诉我你今天锁定的数字是多少？

#跑步机隐藏玩法 #马拉松训练 #冬季打卡 #配速玩家

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