晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要好好规划时间

很多人热爱的运动方式是跑步，不少人习惯每天清晨出门去跑步。然而，每当社会新闻里出现“晨跑者突发心源性猝死”这样的报道时，就容易让人心生不安问：晨跑到底可不可以保证安全？有心脏病的人是不是只能够放弃跑步？寒冬逐渐来临了，有没有最为合适的跑步时间？今天，我们从科学研究以及医学角度去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

对于不少人可能会有的疑问，那就是每天坚持进行晨跑锻炼，自觉身体比一般人要好，为何居然还会引发骤然死亡呢？实际上，系统综述表明，大型队列研究显示，长期持续坚持运动（其中涵盖跑步的情形）的人来说，心源性猝死产生的风险是明显相较于久坐人群更低的。

是这样说的，运动自身是对心脏起到保护作用的。既然这样，那些被晨跑弄倒的人又是何种状况呢？晨跑致使猝死的根源，并非是跑步这个行为本身，而是在潜在存在心脏病的基础之上，再加上清晨时期高危的生理状态以及剧烈运动从而引发出来的。研究表明，心源性猝死以及心肌梗死的高发时间段大多是在清晨5点至9点的时候。早晨尤其是清晨去进行身体活动的群体，其心血管死亡风险相较于中午进行身体活动的群体而言要高出大概1.5倍，原因在于这个时候是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性上升的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，是具有长远保护作用以及短期存在风险的双重性质行为产物，早晨跑步并非属于不安全范畴，而是更加侧重于对运动习惯科学性的一种考验。只要能够对强度以及方式予以有效控制，那么早晨跑步这一行为对于绝大多数健康人群来说便是安全的。以科学评估作为前提条件，具备合理的跑步时间以及适宜的运动强度，才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨时分，乃是心血管事件高发时期，于早晨起床之后，交感神经兴奋之情状加剧，血压攀升，且心率亦升高，血液黏稠度以及凝血活性递增，此乃心血管事件达到高峰的时段。倘若在这个时候开展强度过大的运动，那么危险性便会更高。

运动益处并非超负荷运动那般越多越好，在达一定强度后会发生获益递减情况，每周达成150分钟中等强度或者75分钟高强度那样的有氧运动，能够显著降低全因以及心血管死亡风险，长期处于极高运动量状态之下，随着年龄往上增加，会出现累积冠状动脉钙化伴随斑块负荷增加的状况，并且引发心肌重塑成纤维化以及心律失常现象。

天气寒冷时，冷空气会引得外周血管收缩，致使血压上升，令交感兴奋起来，让血液黏稠度跟凝血活性有所增加，进而导致冠状动脉痉挛；寒冷环境里面，晨跑会将“冷应激”以及“运动触发”这两个风险给叠加起来，加大急性心肌缺血或者是触发恶性心律失常的可能性。

存在未被发现的冠状动脉粥样硬化的隐匿性冠心病，多见于很多中年或以上人群，剧烈运动时，心肌耗氧量会骤然增加，进而容易触发急性心肌梗死或者致命性心律失常。

遗传性心脏病，像长QT综合征，还有儿茶酚胺敏感性室性心动过速，以及肥厚型心肌病等，这类病人平常即便没有症状，然而剧烈运动的话，就有可能诱发出恶性心律失常。

心脏不好还能跑步吗

存有心脏基础病之人，难道就不能够跑步了？当然并非如此，然而却得讲究方式。运动对于心脏病患者而言，是进行心脏康复的重要构成部分，方式正确相较于是否跑步，更为重要。

含有心脏病危险因素，像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等，以及存在明确心脏病，例如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等的人群，建议于心血管医生评估之后，开展医学监护下的运动锻炼。中等强度运动不但安全，而且能够改善心脏病患者的预后情况。这类人群在进行运动之际，需要着重留意以下这些细节：

在心血管医生的指导之下，开展心电图评估，做超声心动图，实行心肺运动试验等，以此来搞得清楚心脏的功能，明确心脏的状态。

挑选快走这种运动方式，或者选择慢跑，亦或是骑行，这些都属于中等强度的有氧运动，每周把时间累计起来达到150分钟！

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

注意！这类人群，不推荐，未经评估，就进行马拉松赛跑，冬季清晨空腹长跑，清晨高强度间歇运动锻炼。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于健康人群而言，这类人群跑步，最好是选择在中午至下午这个时段，也就是大约每天的11:00到17:00，这可是相对来说更佳的时间段。要是因为生活工作所形成的行程、长久养成的习惯或者天气存在一定关系，导致没办法在中下午进行跑步，那只要热身做得足够充分、跑步强度保持适中，也是可以进行晨跑、傍晚跑的，如此仍然能够保证安全并且具备效果。

要留意防止在极为早的时段，像日出之前以及清晨5点左右那般，直接进行高强度的跑步，这是由于在这个时候，心血管交感活性或许会比较高，体温尚且很低，血管以及凝血系统有可能处于更为“脆弱”的状态。

那有着心脏基础病症或者心血管方面危险因素的人群，这类人群最好在中午到达下午这个时间段又或者傍晚的时候去跑步。原因在于，这个时候人体的体温、人体的血压以及肌肉与心脏这方面的适应机制是比较好的，而且冷负荷较低。

尽量别在清晨跑步，特别是早晨天刚亮或者温度较低之际。此类人群能够先经由医生评估，思索在室内或者健身房开展锻炼。不管何时，热身时间务必更长且初期强度得更温和。运动之前要开展充分热身活动10至20分钟，补充适量水分，像原地走、提膝、肩部舒展等，运动之后放松拉伸5至10分钟。

当处于冬季低温天气寒冷的季节之时，建议避开清晨最冷的时段去跑步，并且得避开风寒指数最低的时段跑步，比如说在出现零摄氏度以下的情况时下，且伴有大风，此时体感温度很低。

要是打算跑步，能够挑选中午过后温度有所回升的那个时段，或者是处于室内的环境之中。要是真的只能在清晨的时候出发，那么就一定要进行更长时间的热身，将衣物区分层次穿着（包括保暖层以及排汗层），选择低强度的开始方式，随时去留意身体出现的不适状况（像是胸痛、心悸、头晕这些）。处于黑天、低温、湿风较强、地面湿滑等这样的环境下会更加增添风险，应该考虑改为在室内跑步或者是延迟出发的时间。

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