腹肌锻炼方法全图解，轻松练就迷人腹肌

腹肌锻炼方法全图解，轻松练就迷人腹肌

腹部肌肉含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时通常被分作上下两部分，原因是一般动作特难同时锻炼整个腹直肌，腹外斜肌、腹内斜肌是一同锻炼的，所以只以腹外斜肌作为代表。

1、上腹(腹直肌上部):

仰卧起坐，其动作幅度存在过度的情况，在锻炼上腹方面，其效果比不上卷腹，并且它还容易对背部以及脊柱造成损伤。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

仰卧抬腿，对于那些上肢力量薄弱之人而言，抬腿这个动作放置在平板之上便会相对比较容易去进行控制。

（2）悬垂抬腿，相较于仰卧抬腿，需要具备一定的手臂力量，还需要有一定的肩部力量，如此才能够保持身体所需的稳定性，进而才可以锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿，它属于一种比较稳定的悬垂抬腿方式，相较而言，对于那些手臂肩力量不足的人来讲，它是一种更具效果的锻炼下腹的办法。

双杠抬腿，它能够在助力您提升腹部力量之际，进一步加深其间腹部肌肉线条的分离程度，然而，它对于手臂力量的要求是颇为高的。

(5)垂直举腿，此项运动主要针对的是下腹部，腿始终处于垂直位置做着提升，以及降落的动作。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧着进行提臀以及抬腿的动作乃是最简单的提臀抬腿方式，对于那些上肢力量颇显薄弱的人而言是一种不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

1. (3)支撑提臀抬腿，2. 它与悬垂提臀抬腿比较类似，3. 一般主要支撑在罗马椅上做，4. 一般主要支撑在双杠上来做。

锻炼上下腹部的仰卧屈膝两头起动作，等同于双重卷腹动作，它能同时对上下腹部进行锻炼。

仰卧时，双腿伸直，同时头部与腿部向上抬起，呈现出两头起的状态，其形状如同V字，所以被称作V-up，它跟仰卧屈膝两头起相类似，同样属于双重卷腹的动作，能够对整个腹直肌起到锻炼作用。

身侧着，进行卷腹，这无疑是锻炼腹外斜肌较为不错的一种选择，身侧进行卷腹，尽管类型是多种多样的，然而其动作以及效果基本上是相似的。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体进行旋转，负重体旋转是用来锻炼腹外斜肌的一种具备有效性的办法，仅仅简单的杠铃便能够完成。

（4）负重体侧屈，这是能够锻炼腹外斜肌的一种有效办法，仅仅借助简单的杠铃哑铃便可以完成。

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹然后带动转体，（就如同在空中蹬车一样的动作），这个动作适合那些有着一定腹肌练习基础的健身方面的爱好者，它能够进一步提升腹部的力量以及耐力，它可是腹肌最佳的那种综合性锻炼方法。

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