小心！这几种运动方式伤身，大早上空腹跑步好吗？

小心！这几种运动方式伤身，大早上空腹跑步好吗？

运动可以帮你强身健体、远离疾病

但不正确的运动方式

可能会导致关节损伤

影响身体机能、增加心脑血管意外风险

比如户外晨跑、跳广场舞、居家拉伸......

这些都是中老年人日常喜爱的运动方式

看似“养生”的行为

锻炼不当可能暗藏健康隐患

如何科学评估自身状况

选择适合自己的运动方式？

一起来看～

01

四大运动场景的“隐形陷阱”

众多中老年人在进行运动之际，仅仅一味着重“锻炼效果”，然而却将自身身体所具有其独特的特点给忽视掉了，如此一来就极易陷入到运动误区当中。以下存在着四大常见的运动场景，表面上看起来好像是安全的，可是实际上内里却隐藏着风险，特别是对于关节保护这一方面而言格外需要加以关注。

户外晨练：空腹跑步 伤心肺脑

好多老年人有着早起且在空腹状态下进行晨跑的习惯，他们觉得这样能起到“清肠又燃脂”的效果，然而实际上存在着诸多风险，在空腹的时候身体内糖原储备是不足的，进行运动时会出现能量供应短缺的状况，这有可能引发。

心肺脑供血不足：

血液会优先对四肢进行供应，致使心脏、肺部出现供血不足这种状况，脑部容易处于缺氧情形，并由此使得其出现头晕，以及眼前发黑这样子的情况。

血压/血糖波动：

特别对于那些合并了高血压、糖尿病的老年人而言，有可能出现血压突然间急剧上升的情况，也有可能会发生低血糖现象，甚至还会出现摔倒的状况。

这个错误的锻炼方式也要注意：没充分热身就开始

早晨起床之后，直接开展锻炼，有可能会出现运动方面的损伤，或者因为活动量毫无预兆地突然增大，进而给心肺带来负担。

科学应对方法：

1.晨跑前适当补充能量

如喝一杯热牛奶、吃一小块面包，避免空腹运动。

2.运动前做好热身

开始的时候慢慢地行走，接着逐渐地去提升行进的速度，与此同时花费三至五分钟使得关节进行活动，并且适当地做一些拉伸，以此来让肌肉、肌腱以及关节能够提前去适应运动所具有的状态，还能够将大脑调整到做好运动准备的状态，进而避免因为注意力没有集中或者运动控制出现不当的情况而引发相关风险。

3.推荐热身动作

全身拉推蹲：

五大关节一块儿屈伸，而且是慢速开展，每个动作持续30到40秒时间，要做4至8组，每当大腿下弯，一直到出现抖动感觉的时候就要停止。

弓箭步：

最大限度地伸展胳膊，再最大限度地伸展腿，以缓慢低速的状态去进行，每个动作的时长保持在30秒到40秒之间，如此这般做上4组到8组，将五大关节充分活动开来就可以了。

广场活动：幅度过大 伤肩腰膝

集体性运动的广场舞，具备锻炼以及社交的功能，深受受到中老年人的喜爱，然而其中潜藏着两大误区，容易对关节造成损伤。

动作幅度过大：

过分地举起肩膀，进行弯腰扭腰的动作，又接着做深蹲跳跃运动，这样很容易拉伤肩关节，还会加重腰椎的负担，并且使膝关节磨损愈发严重。

运动过量：

于跟上集体节奏之缘故，强迫自身去完成一整套动作，却对个体体能差异选择忽视，这般情形之下，最终致使关节出现劳损状况。

注意：

要是跳舞完毕之后，关节出现疼痛的状况，而且这种疼痛持续的时间在一周以上，那么就有可能已经引发了膝关节的损伤，与此同时，也存在可能损伤到踝关节。

科学应对方法：

1.选择动作轻柔舒缓、以伸展为主的广场舞

比如太极拳、八段锦等传统运动。

2.运动前做好3～5分钟热身

推荐动作：双臂后伸腿后伸

双手臂朝着上方，将其完全伸直，后脚朝着后方，把它也完全伸直，身体呈现出反弓的状态，以大幅度且慢速的方式来进行，每组持续30至40秒。

运动后做好肌肉放松牵拉。

居家运动：过度拉伸 伤腰颈

居家空间有限，老人常做“简单拉伸”，但错误动作暗藏风险：

猛力弯腰/起身：

突然弯腰可能拉伤腰背肌，起身时血压骤变致头晕。

过度牵伸/甩动：

大幅度扭腰、甩胳膊、甩颈部等动作易损伤关节和肌肉。

科学应对方法：

1.充分利用居家“四件宝”——桌、椅、床、墙

像是在做金鸡独立这个动作之时，借助扶着桌子的方式来维持稳定状态，于床上开展诸如死虫式、平板支撑等类型的核心训练，靠着墙壁去做静蹲这一动作（需记住膝关节不能够超越脚尖的位置），还有体侧拉伸等一系列动作。

2.遵循“不疼痛、不劳累、不肿胀”原则

若是在经过训练之后，那种疲劳的感觉，经过了一整个晚上的睡眠，依旧没有办法得到缓解，又或者是酸痛不适的状况，持续了三到四天的时间，那么就需要对训练的方式以及强度进行调整。

健身房训练：逞能负重 损肌骨

过度使用强力器械训练：

中老年人，其肌肉力量会出现下降情况，骨质也会有所减少，部分人还存在伴有骨质疏松的状况，要是过度使用强力器械进行训练，那么就容易造成肌肉损伤以及关节损伤。

盲目攀比：

为“赢过同龄人”偷加训练量，超出身体极限，导致运动损伤。

科学评估方法：

1.肌肉力量评估：

对于可用握力器检测的情况，优势手的最大握力，男性要求需大于28千克，女性要求需大于18千克分别；要是没有握力器，那么使用握力球，握住停留3到5秒之后放松，反复做5至6次分别，要是做完后手部明显酸痛、致使无力，这就提示肌肉力量不足。

2.平衡能力评估：

先要进行30秒站起立试验，双手要抱在胸前，要完成座椅上坐下，并且要起立的动作，时间规定在30秒内，能够完成10次以上才属于合格，要是少于8次，就提示平衡能力比较差，需要进一步去评估。

科学应对方法：

1.训练遵循“循序渐进”原则

首先开展徒手进行的训练，接着逐步去运用器械，先是功能方面的训练，然后是体能方面的训练，最后是运动表现的提升，不要急于一下子达成成果。

训练之际，要拒绝那种逞强好胜的行为，不能盲目地去攀比训练所涉及的量，要是感觉到身体有种疲惫的状态，那就得及时停下进行休息。

2.肌肉力量不足者，可先进行轻柔的抗阻训练

若借助弹力带去做勾腿操作，接着做伸腿举动来锻炼膝关节前方的股四头肌，以及膝关节后方的腘绳肌，以此为接下来的力量训练奠定基础。

3.平衡能力较差者，可进行奥塔戈训练

具体动作：

叉腰转身：双手叉腰，左右各转5～10次，髋部保持稳定；

脚与肩同宽，借助窗台或是桌子来保持稳定，缓慢下蹲，让膝盖刚过脚尖，不过多超过以免损伤膝盖，然后再缓慢站起，把这样的动作反复进行5至10次完成屈膝下蹲？

八字行走：顺时针、逆时针各行走5～10次。

02

科学运动四步走

中老年人群进行科学运动，不但要躲开误区，而且要依据自身身体状况，制订合适的运动计划。

第一步：风险自测

运动之前，要借助肌肉力量以及平衡能力等这类简单的测试，去评估自身运动所存在的风险，明确自身身体方面所存在的短板，以防盲目地进行运动。像拥有不足肌肉力量的人士，要优先开展基础抗阻训练；平衡能力比较差的人士，着重进行平衡训练，以此降低跌倒风险。

第二步：场景选择

依据自身身体的实际状况，选取出适宜的运动场景以及运动方式，依照“阶梯式渐进”的原则，起始于基础训练，随后循序渐进，逐步地提升训练的强度以及难度，具体而言能够划分成以下几个阶梯：

痛点解决（治疗性康复）：

针对肩周炎、关节疼痛这类问题，须在医生的指导之下，开展针对性的训练，以此避免自行创造动作从而加重损伤；在急性疼痛的时期，要遵循医嘱，在必要的时候进行制动休息，绝不可强行进行运动。

慢病改善：

面对“三高”、关节炎之类的慢病，定制个性化训练方案，像是心肺功能欠缺的人，能够开展呼吸训练、低强度有氧运动，这得在严密监测状况下予以实施；关节欠佳的人，着重进行肌肉力量训练，以此保护关节。

全面提升：

身体状况相对良好的中老年人群体，能够挑选北欧式行走这种借助拐杖利用四点支撑来分担下肢力量并调动全身肌肉的运动，还可以选择皮克球等活动性项目，以此来促使身体机能得到提升效果。

力量赋能：

中老年人，身体素质较好且希望提升力量，能在健身房开展轨迹固定的抗阻训练，像举腿，还有划船机训练以及核心训练，与此同时配合对关节友好的运动，比如游泳、椭圆机训练等，要循序渐进，在专业教练指导下开展。

进阶训练推荐动作

划船机训练：

将腰部挺直，在拉动那个手柄的时候身体向后弯曲，松开放松的时候慢慢地回到原来的位置；呼吸要与之配合，往后拉动的时候呼气，往回送手柄的时候吸气，以较慢的速度来开展进行。

椭圆机训练：

运用双手，紧紧抓住扶手，将腹肌用力收紧，凭借髋部所拥有的力量，朝着前后两个方向用力，呼吸与之相互配合，在向外推的时候吐气，于收缩的时候吸气，以协同的方式一起发力。

【视频待添加】

第三步：损伤应对

在运动期间要是出现了扭伤、拉伤这类急性损伤，能够依照运动损伤处理指南所提出的“PEACE & LOVE”原则，进行科学处置，防止损伤加重。

1. PEACE（急性损伤期，72小时内）：

为了保护，要对损伤部位进行制动，能够使用绷带、夹板等物品来加以辅助保护，以此防止产生进一步的伤害。

使损伤的患肢被抬高，达到高于心脏的位置，以此促进血液循环，进而消除水肿。

谨慎规避过度抗炎，切莫盲目运用抗炎药物。

运用加压包扎的方式，每进行1小时的加压操作，便会放松5分钟，防止出现持续加压的情况，以免对血液循环造成影响。

（健康宣教）：了解损伤相关知识，配合后续康复训练。

2. LOVE（亚急性期，72小时后）：

Load（适度活动）：进行主被动活动，适当负重，促进恢复；

（乐观心态）：保持积极的康复心态；

（促进循环）：通过合理活动，促进损伤部位血液循环；

（康复训练）：进行针对性的康复训练，逐步恢复身体机能。

注意：

要是损伤情形为重，呈现出剧烈的疼痛，还有明显的肿胀，以及功能受到限制，甚至有畸形现象，或者在经过抬高、冰敷、休息这些举措之后症状却加重了，那就必须马上就医，去寻求专业医生的协助。

第四步：长期坚持

1.组合训练

每星期进行三至四次，每次时长在四十至六十分钟就行。把有氧运动、力量训练、平衡训练、柔韧性训练相互结合起来，像北欧式行走这种有氧运动，加上弹力带训练这种力量训练，再加上金鸡独立这种平衡训练，以及八段锦这种柔韧性训练，以此来提高锻炼的趣味性，防止出现枯燥的情况。

2.控制强度

60岁之下的中年友人，其运动心率等于，220减去年龄的结果，再乘以60%至70%。

对于60岁以上的老年人而言，其运动心率的计算方式为，用200减去年龄，所得结果再乘以60%至70%。

与此同时，能够借助呼吸以及发声来进行判断，在运动的这个时候，如果可以正常地交谈，那就表明强度处于适中的状态，要是出现大口喘气并且没办法说话的状况，那就意味着强度过大，这种情况下就需要去进行调整。

3.补充营养

摄入优质蛋白要得到保证，像鸡蛋，还有牛奶，以及鱼肉、瘦肉和豆制品等等，能助力运动之后肌肉恢复，还可为身体供给能量。

科学运动核心要点

1.四大运动场景的“隐形陷阱”

户外晨练：空腹跑步，伤心肺脑；

广场活动：幅度过大，伤肩腰膝；

居家运动：过度拉伸，伤腰颈；

健身房训练：逞能负重，损肌骨。

2.科学运动四步走

第一步：风险自测，知己知彼；

第二步：场景选择，按需匹配；

第三步：损伤应对，牢记“PEACE&LOVE”；

第四步：长期坚持，趣味+量化。

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