跑步减肥有啥正确方法？一个星期内就能看到效果

跑步减肥有啥正确方法？一个星期内就能看到效果

跑步具备减肥功效，然而需要正确运用方法，妥善管理嘴巴。减肥的实质是消耗超过摄入，跑步属于有氧运动，只要安排得恰当就能够有效燃烧脂肪，可是诸多的人并没有效果，原因要么是跑步的方法不正确，要么是饮食没有把控好。

要是想着依靠跑步来实现减肥目的，那么时间以及强度可是关键所在。每一次跑步起码得跑30分钟，因为在刚开始的时候，身体会先去消耗糖原，之后才开始燃烧脂肪，跑步40分钟以上减肥效果会更佳。强度需要控制在有氧心率区间范围之内，一般来说是每分钟120到180次，要保持处于能够说话但却不可以唱歌的状态。不要进行匀速跑步，可以尝试一下变速跑或者间歇跑，就像一分钟跑快、一分钟跑慢这般，如此能够更快速地燃烧脂肪；要是使用跑步机进行跑步，把坡度调整到4，在同样的时间内能够多燃烧100大卡。跑的量起码得在5公里之上，不过别每天都跑，每周跑3到4次就可以，要给肌肉留出48小时来进行修复，不然身体适应之后消耗就会下降。跑步之前要做热身，就像做伸展类运动那样，跑完之后要拉伸身体，这样能避免受伤。

在减肥这件事上，吃所占的比重相较于练更为关键，所谓 “三分练七分吃” 并非毫无根据的假话。无论跑步的里程有多少，一旦摄入的能量超出了所消耗的能量，那不管跑了多久都等同于徒然枉跑。减肥并非意味着完全不吃东西，而是要减少高糖高脂类食物的摄取，诸如油炸类食品、全糖的奶茶等都应少吃。与此同时，要增加低热量且高纤维的蔬果的食用量，像火龙果、猕猴桃、黄瓜这类蔬果便是很好的选择，还要多摄入高蛋白的食物，例如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。对于晚餐而言，应当适量少吃，过了晚上七点之后就不要再进食了。在跑步结束后的 30 分钟，可以适当吃一些蛋白类食物，以此助力肌肉的修复。

减肥速度受肌肉量的影响，肌肉较丰富的人静息代谢较高，即便坐着也能够燃烧脂肪。所以除了跑步之外还应当增添力量训练，像深蹲、平板支撑等，每周安排两次，每次时长为15分钟。持续坚持几周，静息消耗便会有所增加，即便不跑步也能够多消耗热量。例如体重80公斤的人跑5公里能够消耗300多大卡，而体重50公斤的人则只有200大卡，两者之间的差异就源自肌肉。

对于体重较重的人而言，需加以留意，要是体重指数超过了28，那么就先不要跑步，而是先去游泳或者使用椭圆机减掉10斤，不然的话膝盖所承受的压力会很大。跑鞋要选择软底的那种，落地的时候要轻，以此来保护关节。女生不要跑步太多且吃得太少，不然的话可能会对生理期产生影响，体重下降太快反而会出现反弹。

需注意跑步减肥得循序渐进，起初先走七天，接着慢跑二十分钟，一周三次，起初几周兴许体重没变动，然而腰围是会变小的。四周往后延长至四十分钟，体脂开始下降，锁骨显现出来。第八周更换方法，像上坡跑或者冲刺跑，再加上力量训练，以此避免身体产生适应情况。三个月后习惯形成，一周三次、每次三十分钟便可保持体型。

补水这件事要加以留意，跑步之前两小时需饮用五百毫升的水，跑步过程中每隔二十分钟要补充一百五十毫升的水，跑步时间未满一小时则无需饮用运动饮料，因为其中所含的糖分会抵消所消耗的能量。不要仅仅盯着体重秤，每周都要测量腰围以及腿围，通过拍照进行对比，有时候肌肉增多了体重却没有下降，但体型却变好了，这才属于良好的现象。

跑步需转化成每日惯常行为，如同刷牙那般，才能够维持易于消瘦的体质，即便偶尔享用丰盛餐食亦无需担忧。方式适切，持续进行，减肥自会产生成效。

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