如何正确跑步，你做对了吗？

如何正确跑步，你做对了吗？

跑步测试时，考生们跑到田径场上，奋力往前方冲刺；闲暇时分，跑者于公园、绿道之上挥洒着汗水。湖北武汉马拉松有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录。最近这些年，跑步这项运动一直在持续升温，可是怎么正确跑步成了人们关注的问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

对跑前注意事项给予介绍的，即北京跑道马拉松教练田玉桥，他指出，开展跑步运动之前，先行作好尤为充足到位的准备，如此一来，能极为显着有效地提高跑步期间所获得的体验感受，并且极大程度降低出现受伤状况的发生概数比率，进而促使体育运动更具科学性、更为持久化地进行。

一、健康评估先行

有诸如心脑血管病、糖尿病、高血压这类基础疾病的人，或者严重肥胖的人，建议预先咨询医生是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳的状况，那就应该停止跑步；对于女性孕期或者生理期，需要依据医生的建议来调整强度，或者停止跑步；睡眠不足、酒后不宜剧烈跑步。要检查关节（包括踝、膝、髋）是否存在疼痛或者僵硬，肌肉（比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否有拉伤，旧伤没痊愈的人需要咨询康复师，以免加重损伤。

二、挑选合适装备

跑步鞋，要挑选专业用于跑步的鞋子，依据足弓的具体类型去选择，要是扁平足就选支撑型的，若是高足弓，则选缓冲型的，当鞋底出现严重磨损状况的时候，一定要及时去更换跑步鞋。新鞋子是需要磨合的，要进行短距离试穿两三次，千万别直接就进行长距离使用，不然的话就可能会引发摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季时要选用那种具备速干透气性能的面料，得防止因为棉质衣物吸汗以后而致使摩擦加重；冬季呢则要分层来穿衣即里面选用吸汗衣物、中间选保暖衣物且外面要用防风衣物，同时还要戴上手套、帽子或者戴上头巾。

除了别的装备之外的情况是，要是进行夜跑，那么要配备反光条或者LED灯，以此保证有可见性的状态，对于女性而言，需要去穿高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。

踝关节进行绕环动作，是顺时针方向绕环15秒，之后再逆时针方向绕环15秒，其作用在于预防并且改善下肢出现的肿胀情况，还能够增加下肢的肌肉力量。

膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。

夏季时，热身时长大概在10分钟左右，要让身体微微出汗，呼吸略为加快，这样才合适，还要规避过度消耗体力的情况；而在冬季，热身时长是15到20分钟，具体得依据跑步人群的基础运动能力来匹配相应的热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑中注意事项进行了梳理。跑步训练，它能够称之为乃是对人体自身的积极改造，而这种改造，必须得长期去训练才可以见成效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯分：要保持着挺直的状态，从脚踝起始略微向前倾斜，核心部位应当收紧并使之稳定下来，防止出现含胸驼背或者过度向后仰的情况。

臂膀：以自然状态弯曲大概90度，把肩部放松开来，往前后方向摆动（并非左右交叉摆动），依照步伐的节奏来进行。

脚掌，脚掌究竟该着地还是脚跟着地这点存在争议，不过普遍有这样的建议，要规避脚跟直接且猛烈地撞击地面，理想的状态是，脚掌在身体重心往下所处之地或者稍微考前的位置去落地，也就是中前掌的位置或者全掌的覆盖面，借助足弓来自然地缓冲。

膝盖，落地之际，膝盖要微微弯曲，需保持其弹性，要避免膝部锁死，还要防止出现过度内扣这种类似 X 形腿的情况，以及过度外翻这种类似 O 形腿的情形。

二、强度循序渐进

好些跑者都清楚“10%原则”，就是每周跑步所增加的距离千万别超出上周的10%。于加量的历程当中，得迈一个又一个的台阶。倘若要去跑半程马拉松，那就得先去达成10公里、12公里、15公里，甚至18公里，同步还要开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此这般，受伤、劳损的几率将会大幅降低的。

不要着急去提升速度，刚开始跑步的时候，不要过度地去追求速度，只要能够完成目标距离就行，就算跑的速度跟快走大体相近也没有关系。处于这个阶段，距离相较于速度而言，更具重要性。提速这件事要逐步推进，不能一下子就达成。女子每公里花费八九分钟不算迟缓，男子每公里用时六七分钟同样属于正常情况。不要总是跟其他人进行比较，能够超越往昔的自己便是成功。

频率由低至高，专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，每月跑步量达上千公里；业余高手一周训练五次，甚至每日跑步，每月跑量五六百公里，马拉松想不“破三”（跑进3小时）实在困难；“小白”选手一周训练一次、两次、三次均可且行，前提是保证身体能够得到恢复。一旦察觉不适，就要降低跑步频率并且适当休息。

使节奏维持在稳定状态。切勿猛地发力猛进，时而快时而慢，如此极易致使后续力量不足；以匀速跑步最为节省体力，或者之初慢而后加快行进节奏；始终预留一定的体能储备，除非处于比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

留意心率，最高心率一般是220减去年龄，单位是次每分钟，一旦心率过高就要减速或者停下跑步，要是有胸闷、头晕以及关节持续疼痛等信号，就应立刻停止运动，并且依据情况判定是否需要就医。

心思集中于脚下，去留意看清所行之路上面有没有石块、草木之间存不存在坑洼之处、是不是有裂缝这类障碍，从而避免发生摔跤情况、防止出现滑倒状况、预防出现跌落事件、防止产生崴脚问题，安全始终是排列在首位的。

将使身体素质得以强化，而跑步它可是一项系统工程，要持续不断地去加强足弓、脚踝、大小腿等各个部位的力量训练啲。与此同时，运用摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑这类方式来优化跑步技术，这对跑得能更轻松、更省力是有帮助的。

跑后怎样尽快恢复？

处于一定范围之中 ，肌肉活动量越大 ，消耗过程越发剧烈 ，超量恢复呈现得越明晰 ；要是活动量过大 ，恢复过程将会延缓 ，甚至还会受伤。知名耐力跑运动员白斌 曾经历时433天 ，从南极跑到北极 ，总行程大约2.4万公里 ，他透彻知晓跑后快速恢复的方法。

冷身放松时，不能跑完就马上停下，而是要进行慢跑或者走路，时长在5到20分钟，目的是使心率以及体温平缓地下降。

针对主要肌群，也就是大腿前侧的肌群，还有大腿后侧的肌群、小腿的肌群、臀部的肌群、髋屈肌这类，去做拉伸，在做每个动作时，要保持20到30秒这么长的时间，你只要感觉有种轻微的牵拉到的感觉就行，这样能促进肌肉恢复弹性，还能缓解肌群紧张，达成放松效果。

适时进行补给，补给的内容为补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此帮助肌肉实现修复，补给之时应确保种类呈现多样性，并且达到荤素搭配的要求，尽可能去摄取天然食物，并非一定得食用能量胶、能量棒这类东西。

睡眠充足：睡觉乃是身体自我修复的关键途径。每日需维持七至八小时的睡眠，倘若具备午睡条件，以半小时至一小时为宜。

停下奔跑进行休息，并非每日都要跑，每周规划一至三天用于休息，以此使身体获得全面恢复。

要是想通过按摩来放松，要么就去找靠谱的专业按摩师，还可以借助筋膜枪以及泡沫轴把肌肉给弄放松，这样就能减轻酸痛感觉、舒缓疲乏之态了。

交叉训练，能够同步挑选徒步，以及游泳，还有骑行，包括健身等别的运动，全方位提升身体素质，降低单纯运动所引发的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，看上去好像挺容易的，实际上却关联着运动学，牵连到生理学，涉及心理学，涵盖营养学，还包含医学等好多学科呢。期望跑友们遵循科学的指导，依照系统的训练，从而收获健康以及快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你期望变得强壮，那就跑步！若你渴望拥有健美之态，那就跑步！若你一心只想变得聪慧，那就跑步！古希腊埃拉多斯山岩之上刻着这样的话语，如今，许许多多的人在想到锻炼之际，头一个窜入脑海的念头同样是“去跑步哟”！

跑步的门槛是低的，并不需要那些复杂的装备，不管是公园的小路，还是乡间的田野，又或者是城市的马路，皆能够当作跑道，不管是中老年人，还是少年儿童，均可凭借自身的状况适配地去奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步得跑出一定的章法来，围棋里有个术语称作“入界宜缓”，其意思是指打入对方阵地时要徐徐地去谋划，要避免出现急躁冒进的情况，跑步同样是如此，循序渐进乃是首要的法则，负荷是从最小过渡到最大，距离是从最短延伸至最长，速度是从最慢提升到最快，频次是从最低涨至最高，先是适应，接着提高，然后再适应，之后再提高，慢慢地进行积累，慢慢地实现进步。

通过跑步，是那种持续不间断进行且时间长度达标地跑，能够使心肺功能得到增强，进而让心脑血管疾病出现的风险得以降低，达成可预防尚处于未发生阶段病症治疗这一效果也就是所谓的治“未病”；跑步对于有的已然爆发但还在治疗阶段的疾病同样具有支持补充以及协助的功效，像能够对焦虑以及抑郁状态起到改进变换作用。

于跑步当中，去跑出那愉悦之情与深厚情谊，跑步之际，身体所分泌的多巴胺和内啡肽，会使得人能够感受到愉悦，与此同时，在户外进行跑步，去呼吸那新鲜空气，对放松身心是有所助益的，现如今，人们的生活方式变得愈发健康，邀约朋友一道去跑步，收获健康与友谊，这难道不是很快乐的事情吗！

能够抵挡住岁月漫长的是热爱，跑步所贵在的是持之以恒，跑步所贵在的也是科学锻炼，把腿迈开，让身体动起来，在运动当中去感受生活的那些美好吧！(人民日报 记者 曾华锋)。

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