跑步减肥一次跑多久有效？跑步瘦身安卓版或有答案

跑步减肥一次跑多久有效？跑步瘦身安卓版或有答案

想要借助跑步来甩掉身上的赘肉，想必你肯定是听闻过那种“得出必须要跑满40分钟才有燃烧脂肪效果”的说法了吧？

别信！

真相是：

当你迈出腿开始奔跑的那第一步之时，身体里的脂肪便已然开始被消耗。然而，为何专家总是会说跑步需要达到40分钟以上呢？读完这篇内容以后你就会清楚明白了。

“40分钟魔咒”是假的！

谣言说：前40分钟只消耗糖，消耗完糖才燃烧脂肪。

事实的真相在于，身体呈现出混合动力车的状态，糖与脂肪会同时进行能量的供应，仅仅是两者的比例存在差异。当跑步速度较慢时，比如说心率处于140左右的情况，脂肪供能的比例能够占到67%；而当跑步速度变快时，也就是心率达到170以上，脂肪供能的比例就会下降到40%左右，不过总的消耗量会变得更大。

关键要点在于，并非是到了40分钟才“起始”燃烧脂肪这一情况，而是鉴于要消耗达到足够的量，所以才建议你把跑步的时长延长一些！

️那到底该跑多久？

减肥需要的运动量，是普通健康跑的两倍！

健康跑目标：

每周150分钟中强度（如快走）或75分钟高强度（如跑步）。

减肥跑目标：

一周之中，至少要有300分钟处于中强度跑步的状态，要不然就是150分钟进行高强度跑步才行！换算一下的话：一周跑5天，每一天之中每次跑步的时长处于40分钟到60分钟之间（此为中等强度的慢跑状态），这样才算是比较理想的“有效减肥量”。

为什么是40分钟+？

那种跑得慢的情况，脂肪供能比例高，然而单位时间消耗较少，得依靠拉长时间去累积充分的总脂肪消耗；而跑得快的情形，虽说单位时间耗能多，可太累了很难坚持1小时。

怎么跑最划算？

速度别贪快：

最佳的燃脂区间处于最大心率的百分之六十至百分之七十，此时的感觉是能够完整地说话，不过会有略微的气喘现象。配速的建议是七比零至八比零，倘若耐力比较出色，六比零至七比零的配速也是可行的，然而一旦配速超过六比零，减肥的效率反倒会变得不划算。

频率要保证：

比起每周3次，每周5次的效果要好很多。要是能天天跑固然是好的，然而要是没办法做到，那就每隔一天跑一次，只是每次的量必须得足够才行。

安全是底线：

体重较重的朋友，要是有关节疼感觉，马上停下来！先从进行快走开始，随后慢慢过渡到走跑相结合，在跑步之前做一些力量方面的训练以此来给关节提供保护。

耐着性子等待拐点：才刚刚开始跑步，体重有可能保持不变甚至出现微小程度的上涨！千万别慌张，这是身体正在进行适应（肌肉有所增长、代谢作出调整）。一定要坚持住！ 按照规律持续跑步几周之后，体重下降的“拐点”自然而然就会到来。

一句话总结重点：

想要借助跑步达成有效减肥这一目的，关键并非在于“启动”燃脂这一行为（因为它随时都在进行消耗），而是在于去累积充足的总消耗。每周进行5次跑步，每次都要稳稳当当地跑够40至60分钟（保持中等速度），这才是安全且可延续的“有效量”。不要被时间的魔咒所束缚，要跑得舒适、跑得长久，如此脂肪自然就会掉得快。

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