老爸居家健身计划｜适合全年龄段的父亲健康指南

老爸居家健身计划｜适合全年龄段的父亲健康指南

爸爸，身为家庭里那起着支撑作用的顶梁柱，他们静悄悄地承受着生活给予的那份压力，然而却老是会忽略自身的健康状况。处于不同年龄阶段的爸爸们，面临着不一样的健康方面的挑战。从正值青春年少、朝气蓬勃的青年时期，一直到两鬓已经变得花白、步入暮年的时段，健康问题着重的方面也在持续不断地发生变化。在本期节目当中，为处于不同年龄阶段的爸爸们精心打造出健康方面的指南，助力他们能够拥有强壮健康的身体，从而尽情去享受美好的生活。

上线大医生：程宛钧

福建中医药大学附属人民医院 男科

主任医师 副教授 博硕士研究生导师

话题：送给所有父亲的健康指南

20-30 岁父亲：事业家庭起步期，打好健康基础

疾病预防：处于这个年龄段的父亲，大多正处于事业努力拼搏以及家庭开始组建的初期阶段，日常工作安排中作息并不规律，熬夜去加班已然成为一种常态状况，如此一来身体的免疫力就很容易出现下降的情况，进而容易患上感冒病症以及肠胃方面的疾病。而且长期保持久坐的状态，还极有可能引发颈椎病、腰椎间盘突出这些问题。所以一定要留意做到劳逸结合，防止出现过度劳累的情形，保持充足的睡眠，以此来降低患病的风险。

工作繁忙致使他们常常忽略饮食健康，日常饮食常以外卖、快餐为主。应当注重饮食的均衡，可增加蔬菜水果的摄入量，保证蛋白质的供给，像是瘦肉、鱼类、豆类等。要减少高油、高盐、高糖食物的食用，避免饮酒过度，以便能为身体提供充足的营养。

持续长时间伏案工作且缺乏运动，容易致使身体机能出现下降情况。每周最少要开展 150 分钟拥有中等强度的有氧运动，像跑步、游泳以及骑自行车，同时还能够将力量训练并入其中，类似于俯卧撑、仰卧起坐，以此来强化肌肉力量与身体代谢能力。

心理健康方面，初为人父这种情况，以及职场压力，有可能带来焦虑情绪，得学会释放压力，要与家人朋友去倾诉，还要培养兴趣爱好，像绘画、音乐、阅读这类，以此缓解心理压力，进而保持积极心态。

对于生活习惯而言，将良好的生活习惯予以养成这件事是处于至关重要的地位的，要做到规律作息，也就是早睡早起，要做到戒烟限酒，要避免一直久坐的情况，每工作1个小时就需要起身去活动10分钟，要保持良好的坐姿以及站姿，以此来预防脊柱方面的疾病。

以固定周期展开体检：就是每一年都要开展一回全方位的身体检查，着重对血压、血糖、血脂以及肝功能等诸如此类的项目进行检查，能够及时察觉到潜藏的健康方面的问题，达成早做好预防措施、早实施治疗手段这样的目的。

31-40 岁父亲：压力高峰期，警惕慢性疾病

伴随着年纪的不断增大，身体的新陈代谢速度慢慢减缓，再加上工作方面以及家庭方面的双重压力，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等这类慢性疾病渐渐地就找上了身。需要对体重予以管控进行控制，减少那些高热量食物的摄取摄入，加强体育运动锻炼，定期去监测血压、血糖、血脂，以此来预防慢性疾病的发生出现。

将饮食营养进行合理安排，把饮食结构妥善规划，主食要粗细搭配着来，从而增加膳食纤维的摄入量。要多去吃那些富含不饱和脂肪酸的食物，像深海鱼、坚果这类，这么做有助于降低血脂。应酬时要减少大鱼大肉的情况，防止出现暴饮暴食的现象。

坚持运动健身，要制定出具备规律特性的运动计划，将有氧运动与力量训练相互结合起来。比如说，每周开展 3 次慢跑活动，每次都要超过 30 分钟时长，再搭配 2 次力量训练，以此锻炼关乎全身的肌肉。如此进行运动可以强化心肺功能，能提升身体具备的免疫力，还能够预防慢性疾病。

心理健康方面，处于这个阶段时压力巨大，极易滋生出烦躁、抑郁这类不良情绪来。要学会进行自我调节的举措，借助冥想方式的同时，还要通过瑜伽这样途径放松身和心，也能够去参与社交活动，以此拓展社交圈子，进而缓解心理压力。

生活的习惯方面：需作出保证充足睡眠的行为，每日睡眠时长处于7至8小时这个区间。削减熬夜的情况，防止出现过度劳累的状况。对工作时间予以控制，以合理的方式去安排休息，避免会长时间处于紧张的那种状态之中。维持良好的生活节奏，这对于身心健康是有着有利作用的。

每隔一定时期进行体检，除了常规的检查项目除外，增添面向心脏功能、肾功能等领域的检查项目，每个半年去丈量一回血压、血糖、血脂，及时地把指标里的异常查找发现出来，进而采取干预的措施。

41-50 岁父亲：身体转折期，关注器官功能

步入中年之后，身体各个器官的功能开始呈现衰退态势，所以心血管疾病的风险性、前列腺疾病的风险性以及骨关节疾病的风险性都有所增加。要注意做好保暖工作，不然寒冷刺激可能会引发心血管方面的问题；必须保持良好的排尿习惯，以此来预防前列腺疾病状况的出现；还得避免过度进行运动，从而达到保护关节的目的。

吃东西的营养方面：吃东西要为主的是清淡且容易消化的，要多去吃富含着维生素以及矿物质的食物，就像新鲜的蔬菜、水果、粗粮那样，要适量地去摄入优质的蛋白质，像鸡蛋、牛奶、豆制品这些，要减少对于胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，以此来预防心血管方面的疾病。

锻炼身体，挑选适宜的运动途径，像散步、太极拳、游泳这类低强度运动，不但可使身体得到锻炼，而且能降低关节受到的损伤。进行运动之际，留意要循序渐进，防止因过度运动致使身体受到损伤。

面向事业发展遭遇的瓶颈状况以及子女教育所出现的问题时，心理层面易于滋生落差之感，要维持乐观积极的心态，着手培育兴趣爱好，以此来让生活变得充实起来，并且要跟家人维系良好的沟通互动，一同去直面生活里的艰难困苦，进而舒缓心理压力。

生活习惯方面，要做到戒烟戒酒，以此来减少对身体所造成的损害，注意保暖，依据天气变化及时地增减衣物，保持良好的口腔卫生状况，进而预防口腔疾病，避免长时间连续久坐，适度地活动身体，以此促进血液循环。

年度规律体检：每一年开展一回全方位身体检查，着重针对心脏、前列腺以及骨关节等诸多部位展开检查。增添肿瘤标志物方面的筛查项目，于早期阶段察觉潜在病症，进而提升治疗成效。

51-60 岁父亲：退休过渡期，预防老年疾病

到了临近退休或者已经退休的阶段，生活方式出现了改变，这时呢，像冠心病呀、脑卒中等这类心脑血管方面的老年疾病，还有糖尿病并发症的风险就会增加。要维持适度的运动，把控好血压、血糖以及血脂，定期地去做心脑血管方面的检查，以此来预防疾病的发生。

饮食营养方面，要做到饮食品种多样，以此保证营养处于均衡状态。应该多去吃那些富含膳食纤维的食物，从而预防便秘情况发生；对于鱼类、贝类等富含优质蛋白质以及不饱和脂肪酸的食物，要适量进行摄入，用以保护心脑血管。还要控制盐和糖的摄入量，以此减轻肾脏和血管所承受的负担。

进行运动健身时，可以择选温和的运动方式，像是散步、慢跑、八段锦之类的。其运动强度要保持适中，得避免剧烈运动情况的出现。每天运动时长要超过三十分钟，能够分成多次来进行，以此促进身体的新陈代谢，进而增强体质。

刚退休时不少状况随即出现，角色转变致使心理难以适应，孤独之感、失落之感一并产生，这关乎心理健康。积极投身社交活动，像是加入老年大学、参与社区活动，以此丰富生活。培育兴趣爱好，比如研习书法、钻研摄影，用来充实精神世界，进而保持良好心态。

生活习惯方面，要做到规律作息，以此来保证拥有充足的睡眠。还要保持良好的生活环境，并且注意室内做到通风换气。需避免出现过度劳累的情况，合理地去安排休息时间，还要适当开展脑力方面的活动，像是读书、下棋，借此来预防老年痴呆。

需定期予以体检，除外常规检查方面，增添颈动脉超声、心脏超声这类检查项目，以此对心脑血管状况作出评估，每间隔半年要对眼底进行一次检查，用于预防糖尿病视网膜病变等眼部疾病。

61-70 岁父亲：老年期，注重身体调养

身体机能显著地步下降导致骨质疏松、慢性支气管炎、老年痴呆等病症处于高发态势，这属于疾病预防范畴。要预防骨质疏松，需进行钙剂以及维生素D的补充；为预防呼吸道疾病，要防止接触过敏原；预防老年痴呆则需让大脑始终处于活跃状态。

在饮食营养方面，饮食要保持清淡且易于消化，所食用的食物应当呈现软烂的状态，这样才方便进行咀嚼以及消化。要多去吃那些富含钙元素的食物，像牛奶、虾皮、芝麻这类的。还要增加蔬菜水果的摄入量，以此用来补充维生素以及膳食纤维。进食时应采取少食多餐的方式，防止一次就进食过量。

在运动健身方面，要挑选那种强度较低、具备较高安全性的运动，像散步、太极拳以及瑜伽这类，运动之际得留意安全性，防止出现摔倒的情况，每天都要展开适量的关节活动，比如转动手腕、脚踝，来预防关节变得僵硬。

就心理健康而言哦必须要关注它，得始终保持那种积极乐观式的心态，要跟家人以及朋友保持着密切的联系，去互相分享生活里的点点滴滴之处呀这一点很重要，还要积极参与社区所组织的各类活动，以此来丰富自身的社交生活，进而避免出现孤独感这种状态呢。

生活习惯方面，要维持良好且卫生的习惯，以此来预防感染性疾病，还要留意保暖，进而预防感冒，同时需避免长时间地看电视以及玩手机，从而保护眼睛视力，并且要定期去整理房间，维系生活环境的整洁。

每半年开展一回全面的身体检查，着重查看骨密度、肺功能、认知功能等情况，这属于定期体检的范畴，要留意身体细微的变化，一旦出现不适就得及时前往就医。

70 岁以上父亲：高龄期，保障生活质量

身体各器官的功能出现严重衰退状况，多种慢性疾病同时存在，容易发生像跌倒、骨折这类意外，这属于疾病预防范畴。要加强护理工作，对家居环境加以改善，去减少危险因素，比如在卫生间安装扶手，还要保持地面干燥。还要预防感冒以及肺部感染，以此降低并发症风险。

饮食营养秉持这样的原则，以流食、半流食作为主要形式，像粥、面条、蒸蛋这类食物，要确保营养达到均衡状态，还要增加蛋白质的摄入量，比如鱼肉、鸡肉、豆腐这些，需要留意食物的温度维持在适宜的程度，防止出现烫伤的情况。

运动健身时，要开展简单的肢体活动，像是伸展运动、慢走，活动量需以不会感到疲劳为适宜标准。能够在家人陪伴的情况下进行户外活动，去呼吸新鲜空气，进而享受阳光。

对于心理健康而言，要给予更为多的关爱以及陪伴，去关注情绪所发生的变化，鼓励其回忆美好的往事，可以增强自信心以及幸福感。要尊重个人的意愿，满足其精神方面的需求，进而提高生活的质量。

生活习惯方面，要去维持那种具有规律特性的生活作息。得留意做好保暖这一行为，以此来预防因寒冷天气而引发一些疾病。需要定期地对指甲进行裁剪，还要定期去理发，从而保持个人卫生状态。由家人来协助开展做好生活护理这个事情，诸如去洗澡、帮忙穿衣之类的，以此提升生活的舒适程度。

依照身体情形，每隔三至六个月开展一回体检，这被称为定期体检。着重检查心脏、检测肺部、查看肝肾功能等状况，要及时对诊疗之方案予以调整，以此把控病情之演进。

免 责 声 明

此文的目的在于进行健康方面的科普，助力大家去知晓疾病以及用药情况，然而科普的内容是不能够替代医生所给出的诊治意见的，仅供作参考之用，要是存在相关的健康问题，那么请尽快去咨询医生。

大 医 生 介 绍

程 宛 钧

该医生任职于福建中医药大学附属人民医院，为男科主任医师，还是副教授，是博硕士研究生导师，是中国中西医结合学会男科专业委员会常务委员，是中国中医药信息学会男科分会常务理事，是福建省中西医结合学会男科分会主任委员，是全国第六批、福建省第三批名老中医学术经验继承人，是世界中医药联合会亚健康专业委员会常务理事，是福建省中医药学会理事、男科分会副主任委员，是中华中医药学会生殖医学分会委员，是《中国男科学杂志》编委，是国家级中医药高等院校规划教材《中西医结合男科学》副主编、《中西医结合外科学》编委。

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