早上锻炼好还是晚上锻炼好？看完答案一目了然

早上锻炼好还是晚上锻炼好？看完答案一目了然

常言道，“一日之计在于晨”，众多人士偏爱晨练，此举有助于确保他们一整天都维持良好的精神面貌。

然而，众多人偏好于晚间进行锻炼。晚间适度锻炼，不仅能有效促进晚餐的消化与吸收，还能显著提升夜间睡眠质量。

到底是早上锻炼好，还是晚上锻炼好？

2022年1月，哥本哈根大学基础代谢研究中心的研究成果在《细胞代谢》杂志上发表。这项研究详尽地描绘了运动代谢图谱，揭示了运动如何影响睡眠、记忆、运动表现以及能量代谢等一系列代谢因子变化的内在机制。

论文截图

研究发现：

1. 糖尿病患者或更适合在清晨运动，避免血糖剧烈波动

简而言之，在傍晚进行运动时，由于肝脏内糖原储备不足，身体所需的能量并非主要依赖肝糖原的分解，而是通过将多种非糖类物质转化为葡萄糖或糖原（即所谓的糖异生作用）来获得。这一研究成果与基因表达谱分析的结果相吻合。

傍晚时分，运动后葡萄糖的减少程度最为显著，鉴于此，糖尿病患者或许更适宜在早晨进行锻炼，从而减少血糖波动可能带来的风险。

2. 减肥人群或更适合在傍晚运动，激活肌肉中的脂肪氧化

无论是在黎明时分还是日落之后进行锻炼，都能够对减少脂肪产生一定效果，不过针对不同部位的减脂效果却各有不同。傍晚锻炼后，肌肉和血液中的酰肉碱含量会有所上升，这一现象暗示着傍晚时分锻炼能够更有效地激活肌肉内的脂肪氧化过程。

健康时报资料图

运动是最好的良药，不管早晚关键是动起来！

1. 运动，能降低癌症发生率

美国国家癌症研究所的研究表明，相较于运动量最少的那部分成年人，运动量最多的人群其平均癌症发病率下降了7个百分点。这些运动积极的人群，平均每天快走的时间超过一个小时，他们的食道癌发病率降低了42%，肝癌降低了27%，肾癌降低了23%。此外，胃癌、子宫内膜癌以及骨髓性白血病的发病率也有超过20%的降幅。

经常进行体育锻炼可以降低患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌以及乳腺癌的风险，大约能减少一至两成的患病概率；同时，对于吸烟者来说，还能将患上肺癌的可能性降低26%。

2. 运动，能远离心血管病

运动还可以让你远离健康的头号杀手“心血管疾病”。

2016年，《英国体育医学杂志》上发布的一项全球性研究指出，在维护心血管健康方面，乒乓球、网球、羽毛球等击球类运动位居榜首，紧随其后的是游泳，而第三位则是有氧操练。

研究结果表明，参与羽毛球、游泳以及有氧操等运动，能够使心血管疾病导致的死亡率分别减少56%、41%以及36%。

3. 运动，能减肥、改善三高

运动有助于减重这一点是无可争议的，此外，在进行锻炼时，建议将有氧运动与无氧运动结合起来。

进行有氧运动有助于减重，一旦体重得到有效管理，便能有助于血压的稳定，同时还能调节血脂水平，对糖尿病进行控制，从而全面提升健康状况。

4. 运动，能改善睡眠

多数人正受着睡眠质量不佳的困扰，幸运的是，适量运动能够有效提升你的睡眠状况。

中国医药科技出版社发行的《失眠》一书中提到，对于那些经常遭受失眠困扰的人来说，进行体育锻炼是改善睡眠状况的有效途径之一。如果失眠者能够持之以恒地进行跑步、做操、练习太极拳等活动，经过一段时间的规律运动，将对神经系统的兴奋与抑制功能产生积极的影响，有助于构建恢复正常睡眠的良性循环，进而从根源上解决失眠问题。

5. 运动，能改善心肺功能

众所周知的，运动还能改善你的心肺功能，尤其是有氧运动。

朱瑜琪，中国中医科学院眼科医院骨科的主任医师，于2019年在其个人社交媒体账号上发文指出，进行有氧运动是增强心肺功能的有效途径。这类运动涵盖了诸如快步行走、慢跑、骑行、爬山以及游泳等多种形式。她建议，人们应当至少保持每周三次的频率，每次运动时间维持在15至20分钟之间。

6. 运动，能延缓衰老

《衰老细胞》杂志上的一项研究指出，坚持进行规律性的体育锻炼，是抵抗衰老的最佳途径。

在这项研究中，研究人员对84位男性骑行者和41位女性骑行者进行了评估，这些骑行者的年龄介于55至79岁之间。其中，男性骑行者能在6.5小时内完成100公里的骑行，而女性骑行者则需5.5小时才能完成60公里的骑行。

研究发现，与那些很少进行体育锻炼的人相比，这些热衷于骑行的朋友在步入老年后，他们的肌肉质量和力量并未因年龄增长而减少，体内脂肪和胆固醇水平也未出现上升，同时，他们的免疫系统同样保持着与年轻人相媲美的健康状态。

7. 运动，能让你更聪明

研究结果表明，运动能够对运动皮层产生影响，提升神经的活跃度，并有助于提高学习与记忆的功能，而长期坚持锻炼则能带来更为显著的成效。

暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院的张力副教授与苏国辉院士领导的课题组，共同在《科学进展》期刊上发表研究成果，强调体育锻炼对提升学习与记忆功能具有积极作用。换言之，经常运动或许能够使人的思维更加敏捷，记忆能力得到显著增强。

8. 运动，能改善抑郁情绪

运动不仅能缓解你的抑郁情绪，而且还能让你感到精神焕发，心情愉悦。许多经常锻炼的人都有这样的体验，每次运动之后，他们都会觉得神清气爽，心情舒畅。据上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益在2019年发表于《健康时报》的文章中指出，运动是一种可以有效缓解抑郁情绪的方法。

运动之所以能让心情抑郁的人感到愉悦，是因为它让人们从自我负面情绪的困扰中解脱出来，有效缓解了抑郁情绪；同时，它促进了血液循环，使得疲劳感得到缓解；更有助于重拾自信，认识到自己的能力并未消失，甚至可能发掘出其他潜在的能力；此外，它还能提升思维敏捷度，帮助人们重新掌握对生活的掌控。

本文综合自：

Sato S，Dyar KA，JT等人共同编撰的《时间序列代谢组学图谱》在《细胞代谢》杂志2022年第34卷第2期上发表，页码为329至345页，附有电子版内容e8，文献编号为doi:10.1016/j.cmet.2021.12.016。

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