跑步时岔气怎么办？一个动作轻松缓解疼痛

跑步时岔气怎么办？一个动作轻松缓解疼痛

跑步岔气了怎么办？

一、岔气的原理

目前尚无确切结论，不过普遍看法是，岔气现象主要源于膈肌的痉挛，亦即横膈膜的痉挛。

1、膈肌是什么？

膈肌，这是一种扁而宽的肌肉，其形状类似穹顶，向上隆起，居于胸腔与腹腔的交界处，充当胸腔的底部和腹腔的顶部。它是呼吸过程中的关键肌肉，当它收缩时，穹顶状的膈肌会下降，从而增大胸腔的容量，有助于吸气；而当它松弛时，膈肌穹顶则会上升回到原位，胸腔的容量随之减小，便于呼气。

简而言之，呼吸过程依赖于膈肌与肋间肌等肌肉的协同作用。当膈肌收缩，横膈变平，肋间外肌随之紧绷，而肋间内肌则放松，肋骨随之向上向外扩张。这一动作导致胸腔容积扩大，内部压力降低，从而实现吸气。相反，若膈肌与肋间外肌放松，肋间内肌紧绷，人体便会进行呼气。

2、膈肌为什么会痉挛？

运动启动后，肌肉迅速进入紧绷状态，而内脏尚未做好充分准备，特别是肺部尚未迅速启动以提供剧烈运动所需的氧气。因此，身体不得不提高呼吸速率，这可能导致呼吸不均匀。负责呼吸的膈肌受到突然刺激，出现紧张和动作不协调等问题，即所谓的痉挛。

膈肌痉挛并非仅限于运动初期，它也可能在运动过程中发生。正如身体其他肌肉一样，膈肌在过度使用后也会感到疲惫，甚至出现抽搐现象，因此，过度训练同样可能导致膈肌痉挛的产生。

3、膈肌痉挛为什么会导致岔气？

岔气，又称急性胸肋痛，通常表现为下肋部位的疼痛。当膈肌发生痉挛，会引发内脏（特别是肝脏）的韧带受到震动和牵拉，从而引起疼痛。此类疼痛多见于右侧，原因在于人体的肝脏位于右侧肋骨下方。跑步时，随着呼气，肝脏下降，隔肌上升，这种反复的牵拉作用使得肝脏韧带承受压力，进而引发疼痛。

二、跑步时为什么会岔气

岔气的原理解释完毕，说说日常生活中可能导致岔气的原因。

1、刚吃了东西就运动容易岔气

身体在消化食物期间，流向膈肌的血液量会相应减少；若食物富含脂肪与纤维，其消化过程将更为耗时，进而引起血液流向膈肌的减少。膈肌一旦血液不足，便可能引发缺氧性痉挛，因此，建议在餐后1至2小时后再进行运动。

2、运动前不热身容易岔气

未进行充分热身，直接从静止状态过渡至剧烈运动，会使身体陷入快速而表浅的呼吸模式，进而引起膈肌活动的不和谐，从而容易导致岔气。因此，在运动前投入10至15分钟进行热身活动显得尤为关键。快速步行或慢跑都是简便有效的热身方式。

3、呼吸模式不正确容易岔气

齐达内曾言，“呼吸之力，更胜一筹，其重要性不言而喻”，这表明呼吸系统强大对于提升运动表现大有裨益。

跑步者应当效仿游泳者的做法，对自身的呼吸方式进行调整。在游泳过程中，唯有头部短暂露出水面之际方可进行换气，因此游泳者需投入大量时间来掌握呼吸的节律以及深度呼吸的技巧。那么，在进行跑步时，我们又该如何正确呼吸呢？

在平静状态下，人体的呼吸主要通过鼻腔进行。然而，在运动强度较大时，我们推荐采取鼻吸口呼的呼吸方法，亦或是同时使用鼻孔和嘴巴进行呼吸。

呼吸应保持规律且节奏分明，避免波动过大，同时确保呼吸与步伐同步。建议跑步时，每走2至4步吸气，再走2至4步呼气。

跑步过程中，应尽量采取深呼吸的方式，尤其是腹部深呼吸，这样做能帮助你吸入更多的氧气。

进行特定的腹部呼吸练习：这有助于有目的地锻炼膈肌，呼吸训练可借鉴瑜伽中的腹式呼吸方法，从而增强膈肌在上下方向上的活动能力。

4、天气太冷容易岔气

天寒时节，热身的时间需要延长，幅度也要加大，然而许多人冬季锻炼时的热身往往不足。再者，在极低的气温中吸入冷空气，会让人感到极不舒服，因此，在寒冷天气运动时，人们的呼吸往往不够顺畅。

三、如何缓解岔气

那么在运动的过程中，突然岔气了应该如何缓解呢？

1、减缓运动速度或者停下来

2、按压疼痛部位缓解疼痛

3、深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。

进行膈肌拉伸，将双臂高举过头部，尽量向上伸展，并向左右两侧以及后方扩展，同时保持深呼吸的状态。（如图所示）

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