训练营：跑步遭遇岔气怎么办？疼疼疼疼疼疼……

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跑步时最常遇到的问题，岔气现象恐怕位列前三。这种岔气现象，通常是由于内脏器官在处于一种“消极懈怠”的状态下，面对突如其来的剧烈运动，身体未能及时做出反应所导致的。

今天，我们来聊聊如何应对岔气。

一.什么是岔气

许多跑步爱好者都有过这样的感受：起步不久，左侧或右侧的下腹部便开始出现剧烈的疼痛，迫使他们不得不降低速度甚至停下脚步，经过几分钟的休息后，身体才会逐渐恢复，这种现象被称为岔气。

岔气的国际通用名称是“运动性短暂腹痛”，简称ETAP。这一症状通常由呼吸肌的痉挛所引发，同时，胃部和肠道的过度拉伸也是导致疼痛的重要因素。因此，疼痛通常出现在肋骨下方或腹部区域。

二.岔气的原因

1.缺少热身

众多初学者在跑步活动开始前缺乏对充分热身的认识，这种情况是导致岔气现象的主要因素之一。

未进行充分热身便突然开展跑步等剧烈运动，人体内与运动密切相关的器官即刻需进入工作状态。然而，部分器官尚未从静止状态中苏醒，尚未能迅速响应这种突如其来的运动指令。

随着跑步速度的提升，人体呼吸逐渐加深且加快，肺部的扩张频率和幅度也随之增大，心跳速率也随之上升。此时，原本处于休息状态的呼吸肌难以跟上这种快速的运动节奏，导致出现缺氧和动作不协调的现象。这种情况进而引发了呼吸肌的痉挛，随之而来的是身体的不适和疼痛。

2.天气太冷

天气寒冷时，运动前的热身过程需延长并确保充分，否则冬季运动时，热身不足易引发岔气。再者，在极端低温环境中，吸入冷空气会让人感觉不适，因此，在寒冷天气运动时，呼吸往往不够顺畅。

3.呼吸方式

研究表明，呼吸急促更易导致岔气现象。这主要是因为在急促呼吸过程中，膈肌持续进行小幅度的升降运动，并保持紧张状态，导致膈肌难以得到应有的休息与放松。一旦膈肌因紧张而出现“小脾气”，便会停止工作，从而引发岔气。

4.饮食原因

跑步前后或过程中，若摄入过多水分与食物，胃部便会膨胀，再加上跑步时产生的机械振动，胃肠周围的被膜和神经会承受过度的拉伸，从而引发钝痛和肌肉痉挛。鉴于此，运动前保持适当的空腹，有助于降低岔气的风险。

除此之外，跑步过程中若心不在焉、若本身就存在内脏疾病，这些因素均可能导致岔气的发生。

三.如何预防岔气

在进行体育锻炼前，务必进行充分的热身，跑步前应进行5至10分钟的热身活动，以便身体逐步适应运动节奏，这样做有助于建立有序的呼吸节奏，并有效避免膈肌痉挛的发生。

2.运动前避免食用高脂肪、高纤维食物和含糖过高的饮料；

强化核心区域的锻炼，以此提升腹部肌肉及横膈膜的强度；通过持续的锻炼，使这两部分肌肉变得更加结实有力。

采用瑜伽、普拉提、游泳等运动手段来提升呼吸肌和核心区域的耐力，同时，运用腹式呼吸技巧来优化跑步过程中的呼吸模式，有助于防止呼吸变得短促、急促且效率低下。

四.遇到岔气如何处理

如果不小心遇到岔气，你可以尝试以下方法来帮助减轻疼痛：

·如果你正在跑步，请立刻休息或慢下来散步；

·调整呼吸：深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。

·一只手向上，伸展你的腹部肌肉；

·尝试用手指轻轻地按压疼痛区域，同时稍微向前弯曲躯干；

进行膈肌拉伸：需将双臂高举过头部，尽量向上伸展，并向左右及后方全方位展开，在此过程中，应保持深呼吸的节奏。

岔气现象往往在运动停止后的数分钟内自行缓解，然而，若你感到胸部或腹部有难以忍受的剧烈刺痛，或者疼痛持续数小时仍未减轻，那么就应该立即就医寻求专业帮助。

有跑友问：“如果岔气了还继续跑会怎么样？”

我只能回答你：

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