如何正确跑步?你做对了吗?掌握这些跑步技巧很关键
2025-07-03 08:01:10发布 浏览17次 信息编号:212096
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如何正确跑步?你做对了吗?掌握这些跑步技巧很关键
在田径赛场上,考生们全速奔跑;在业余时光,跑步爱好者们在公园和绿道间流汗如雨;湖北武汉的马拉松吸引了45万报名者,这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来,跑步运动热度不断攀升,关于如何科学跑步的问题也引起了广泛关注。
——编者
跑前要做哪些准备?
在进行跑步之前,做好充足的准备能够极大地增强跑步的乐趣,并且大幅度减少受伤的风险,从而使锻炼更加科学化、持续化。北京跑道马拉松的教练田玉桥就跑步前的注意事项进行了详细讲解。
一、健康评估先行
患有基础性疾病,例如心脑血管疾病、糖尿病或高血压等,以及体重过重者,在跑步前应先咨询医生,看是否适宜进行此项运动。若出现感冒、发热、基础病复发或过度劳累等情况,应立即停止跑步;对于孕妇或处于生理期的女性,应根据医生的意见来调整运动强度,必要时也应暂停跑步;此外,睡眠不足或饮酒后不宜进行剧烈的跑步运动。对关节部位(包括踝部、膝部、髋部)进行疼痛和僵硬的检查,观察肌肉(例如小腿肌肉、大腿后侧肌肉)是否存在拉伤情况,对于有旧伤未愈的患者,应咨询康复专家意见,以防损伤情况恶化。
二、挑选合适装备
挑选跑步鞋时,应依据足弓的形态挑选合适的支撑款式(如扁平足适用)或缓冲款式(如高足弓适用)。当鞋底磨损明显时,应及时更换跑步鞋。新购买的跑步鞋需要经过磨合(通过短距离试穿2至3次),不宜直接进行长距离跑步,以免造成摩擦伤害。
袜子:选择无缝袜或运动袜,减少起水泡的可能性。
夏季穿着应选择快速干燥且透气的面料,以减少棉质衣物吸汗后带来的额外摩擦感;冬季则采取多层穿衣法(内层排汗、中层保暖、外层防风),并配戴手套、帽子或头巾。
夜跑时,应装备带有反光条或LED灯的装备,以增强可见度;同时,女性参与者必须穿着高强度的运动型内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考:
动态拉伸弓步转体(每侧10次):动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿(30秒):拉伸股四头肌。
高抬腿(30秒×2组):激活髋屈肌。
进行踝关节的环形运动(顺时针和逆时针各持续15秒),有助于预防及缓解下肢的肿胀现象,同时还能增强下肢肌肉的强度。
膝关节半蹲(20次):促进滑液分泌。
小碎步+加速跑(50米×3组):模拟跑步动作模式。
夏季热身时间约需10分钟,以身体略有汗出、呼吸略显急促为度,应避免体力过度消耗;而冬季则需15至20分钟,具体时长需根据跑步者的基本体能状况来调整热身动作与持续时间。
跑中应该注意什么?
跑步训练能够对人体进行有益的塑造,但其效果需要经过一段时间的持续锻炼才能显现。厦门大学体育教学部副教授黄力生,曾获中国马拉松年度人物称号,对跑步过程中的注意事项进行了详细的总结。
一、培养正确跑姿
头部与视线:目视前方,下巴微收,颈部放松。
身体主干需保持笔直,头部微向前倾,起始点从脚踝处开始,腹部核心肌肉紧绷以维持稳定,同时需注意不要出现胸部内陷或背部过度后仰的姿势。
手臂应自然形成约90度的弯曲,肩部需保持放松状态,进行前后摆动动作(避免左右交叉),并与步伐的节奏相协调。
关于脚掌的着地方式,存在两种不同的观点,一种认为应以脚掌着地,另一种则主张以脚跟着地。尽管如此,大多数人还是倾向于不直接用脚跟猛烈地敲击地面。他们认为,最理想的落地方式是将脚掌置于身体重心的下方或者稍微靠前一些的位置,比如中前掌或者全脚掌,这样可以让足弓自然地起到缓冲作用。
膝盖在着地时应当略微弯曲,以保持其灵活性,同时需注意防止出现关节僵硬或内外翻的情况,即避免形成X形腿或O形腿。
二、强度循序渐进
众多跑者对“10%原则”耳熟能详,该原则规定每周跑步距离的增加不宜超过上周的10%。在逐步提升跑步距离的过程中,应循序渐进。若目标是完成半程马拉松,则需依次完成10公里、12公里、15公里,乃至18公里的训练。同时,穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑,以此降低受伤和过度疲劳的风险。
跑步时不必急于加快脚步,起步阶段应以完成既定距离为目标,即便速度与快走相差无几也无需介怀。此时,距离的积累胜过速度的追求。提升速度应循序渐进,切勿急于求成。女性跑者每公里耗时约八九分钟并不算慢,男性跑者每公里用时六七分钟亦是正常范围。不必过分与他人比较,超越自我即是胜利。
跑步频率由低至高依次递增。专业运动员每日训练两次,每周仅休息半天,每月累计跑步里程可达上千公里;业余高手则每周训练五次,甚至每日都坚持跑步,每月累计里程约为五六百公里,若想完成马拉松比赛并在三小时内完成(即“破三”),难度相当大;“新手”选手每周训练一至三次均可,但必须保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适,应适当减少跑步次数,保证充足的休息时间。
保持步伐的平稳,避免急速冲刺和速度的波动,否则容易造成体力不支;保持均匀的速度最为省力,亦或是先缓后急;在整个过程中,务必保持一定的体力储备,除非是在比赛的冲刺阶段。
三、关注身体变化
留意心率指标:一般而言,人的最大心率可通过220减去实际年龄来估算(单位为每分钟次数),若跑步时心率超出此值,应适当降低速度或暂停运动;一旦出现胸痛、眩晕、关节长期不适等警示症状,务必立刻中止锻炼,并根据具体情况判断是否需要寻求医疗帮助。
留意地面状况:仔细观察前方是否有石块、植物、洼地、缝隙等障碍物,以免发生跌倒、滑跤、坠落或扭伤,确保安全始终是首要考虑。
提升体能:跑步是一项综合性的锻炼项目,需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外,通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿动作、侧身跑步、跨步跑步、后踢腿跑步以及竞走跑步等技巧,可以优化跑步方法,从而使跑步过程更加轻松和省力。
跑后怎样尽快恢复?
在一定范围内,肌肉活动量增加,其消耗程度也随之加剧,超量恢复现象更为显著;然而,若活动量超出了适宜范围,恢复过程将变得缓慢,甚至可能导致受伤。知名耐力跑运动员白斌,历经433天的艰苦征程,从南极一路跑到北极,总行程近2.4万公里,他对跑步后的快速恢复之道有着深刻的理解和实践经验。
跑步结束后,不宜立即静止不动,而是应当继续慢跑或散步,持续5至20分钟,以便使心跳和体温逐渐恢复正常水平。
静态伸展训练:主要作用于大腿前部、后部、小腿、臀部以及髋关节屈肌等主要肌肉群,每个动作需持续20至30秒,以感受到轻微的拉伸为宜,此举有助于增强肌肉的弹性,减轻肌肉紧张。
及时补充水分或选用电解质饮品;确保摄入足够的碳水化合物与蛋白质,以促进肌肉的恢复;在补给食物上,应注重种类丰富,兼顾荤素搭配,并尽可能选择天然食材,不必局限于能量胶、能量棒等加工食品。
确保充足的睡眠:睡眠是身体进行自我恢复的关键途径。每日应确保7至8小时的睡眠时长,若有机会进行午休,以30分钟至1小时为宜。
跑步间歇:不必每日坚持跑步,每周可设定1至3天作为休息日,以便身体得到充分恢复。
寻找专业按摩师进行服务,或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具进行肌肉放松,均能有效减轻肌肉的酸痛与疲劳感。
交叉训练方式多样,既可选择徒步、游泳、骑行,亦能参与健身等活动,如此一来,不仅能够全面提升个人体质,还能有效降低因长期从事单一运动而引发的损伤风险。
心情愉悦:乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步,表面看似容易,实则融合了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们希望各位跑者能够遵循科学的指导,进行系统的训练,从而获得健康和快乐。
记者手记
跑出健康和愉悦
若你渴望拥有强健的体魄,跑步便是最佳选择;若你追求优美的体态,跑步同样不可或缺;若你向往智慧的启迪,跑步亦能助你一臂之力。这句名言,源自古希腊埃拉多斯山上的岩石,至今仍深入人心。时至今日,每当人们提及锻炼,脑海中首先浮现的便是“跑步”这一念头。
跑步对装备要求不高,无需繁琐的配备。无论是公园的蜿蜒小径、乡野的广阔田野,抑或是城市的宽阔马路,皆可成为奔跑的赛道。不论年龄大小,中老年人或是青少年儿童,皆可依据个人健康状况进行适当的奔跑。
但是,跑步并不简单,而是一项系统工程,涵盖许多专业知识。
跑步需遵循一定的规律。在围棋中,有一个术语叫做“入界宜缓”,其含义是在进入对方领地时应当缓慢推进,避免急躁冒进。跑步亦是如此,逐步推进是首要原则,从轻负荷到重负荷,从短距离到长距离,从慢速度到快速度,从低频次到高频次,经历适应、提升、再适应、再提升的过程,逐步积累,逐步提升。
跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能,减少心脑血管疾病的风险,预防疾病于未然;同时,跑步对于某些已患病症的治疗也起到辅助效果,例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。
奔跑中,快乐与友谊油然而生。运动时,体内释放的多巴胺和内啡肽,让人心情愉悦。而且,户外跑步,吸入清新的空气,更能让身心得到舒缓。随着生活质量的提升,越来越多的人选择与朋友同行,跑步不仅收获了健康,也增进了友谊,这岂不是一件乐事!
对时间的流逝,热爱能起到抵挡的作用。坚持跑步不仅需要恒心,还需讲究锻炼的科学性。让我们迈开步伐,积极行动起来,在运动的过程中,去体会生活的无限美好。
《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)
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