最佳运动时间是何时？科学揭秘：非晨练也非夜跑

最佳运动时间是何时？科学揭秘：非晨练也非夜跑

你是否也面临选择“晨练”还是“夜跑”的困扰？是在“破晓时分”踏上运动之路，还是在“睡前”释放活力？近期的研究表明，运动时间的挑选并非随意为之，合理的安排时间不仅能增强锻炼成效，还能降低健康隐患。

最新的研究成果表明，理想的锻炼时刻并非是晨曦初露的清晨，亦非夜幕降临前的深夜，而是存在两个特别适宜的运动黄金时间段。

一、避开两大运动误区：清晨过早与睡前过晚

清晨过早运动风险高

多项研究指出，在清晨5至7点进行锻炼或许存在健康风险。广州医科大学在2023年于《自然·通讯》期刊发表的研究表明，相较于中午或下午的锻炼，早晨锻炼的全因死亡率以及心血管疾病死亡率均有所上升。这主要是因为，人的血压在清晨6至8点会达到一天中的第一个高峰期，心脏承受的负荷较大，运动可能会加剧血压的波动，尤其是对于高血压患者以及心脑血管疾病患者来说，这种影响更为不利。中医专家强调，当前正值阳气初萌之际，若过早进行剧烈运动，则可能对阴气造成消耗，此举与“日出而作”的天然法则相悖。

睡前运动干扰睡眠

2025年4月，《自然·通讯》杂志的研究追踪了1.5万名健身爱好者，结果显示，在睡前四小时内进行高强度运动（例如夜跑）可能会带来“四重打击”：入睡时间将推迟80分钟，睡眠时长减少42.6分钟，睡眠质量降低5.6%，以及夜间心率出现紊乱。剧烈运动能够激活交感神经系统，引发兴奋，从而造成“阳不入阴”的现象，导致失眠，长期如此会对阴阳平衡造成损害。此外，还有两大黄金运动时段：

科学有据，事半功倍上午8-10点：健康性价比最高

2022年，《欧洲预防心脏病学杂志》发布的研究涉及超过8.6万名参与者，结果表明，在上午8至10点进行运动，能有效减少16%的冠心病风险和17%的中风风险。此外，《国际癌症杂志》的另一项研究进一步表明，在此时间段内进行锻炼，对乳腺癌和前列腺癌的防护作用尤为显著，风险可降低26%至27%。在这一时段，人体体温升高，肌肉的柔韧性增强，加之阳光有助于维生素D的合成，非常适合进行中等强度的有氧运动。

下午16-18点：体能巅峰与高效燃脂

下午四点到五点，人体生物钟处于体能最佳状态，此时肌肉和韧带得到充分活动，心率血压保持稳定，非常适合进行跑步、游泳等有氧运动以及力量训练。对于上班族来说，可以将运动时间调整到五点半到六点半，这样既能避开工作高峰，又不会干扰到日落后的阳气收敛。傍晚时分进行运动，能够有效激活肌肉和脂肪的氧化过程，提高减脂效果，同时也不会影响睡眠。

三、科学运动三原则：时长、类型、强度

精确掌握运动时长至关重要，以30至60分钟为理想范围，时长过长则可能对健康造成不利影响。根据2018年《柳叶刀·精神病学》发表的研究，涉及120万人的调查指出，每次运动45分钟效果最为理想，而超过90分钟则可能带来不良后果。因此，建议将运动时间分散于不同时段，例如每天早晚各进行30分钟的运动。

类型：有氧+力量结合

仅进行有氧运动（例如跑步）有助于增强心肺功能，然而，为了防止肌肉减少，还需结合力量锻炼（例如深蹲、使用器械等）。自40岁起，若每周进行两次力量锻炼，可以有效减少全因死亡率。

强度：中等强度更安全高效

将心率维持在其最大心率的64%至76%之间，例如25岁人群的心率应保持在121至144次每分钟，这样的运动强度既能让您感到尚能轻松应对，又不至于过于吃力。如此一来，可以避免因运动强度过高而造成伤害，同时确保运动效果不会因强度过低而不够显著。

科学择时，让运动成为健康“良药”

运动如同良药，然而必须针对个人情况来调整。要避开清晨血压的高峰时段和睡前神经的过度兴奋，最佳运动时间应为上午8至10点或下午4至6点。同时，要确保运动时长与强度适宜，才能充分激发健康的好处。不论何时开始运动，坚持和科学性至关重要——行动起来，但切勿盲目。

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