中老年跑者别较劲！掌握三要点，安全提升运动效果

中老年跑者别较劲！掌握三要点，安全提升运动效果

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不少处于中年阶段以及中老年时期的朋友, 开启了跑步这一锻炼身体的方式, 目的是想要强化心肺功能、实现减脂塑形以及改善精神状态。众多一开始跑步的人, 极易受到短视频以及身边跑友的影响, 不由自主地去和年轻人比较配速, 追求速度快、里程长, 关注五公里所花费的时间, 持续不断地给自己施加压力。

然而, 一旦人年满四十, 身体便已暗自出现变化, 其中心肺耐力开始下降, 关节软骨则渐渐产生磨损, 肌肉也逐年出现流失情况, 而且身体恢复速度日趋变慢, 此外年轻人能够快速奔跑, 并发挥冲刺速度，主要是依靠年轻的身体作为支撑基础。可是中老年人若是刻意强行追赶配速, 不仅会使锻炼效果大幅降低功效, 还极易引发膝盖劳损、足底发炎以及心慌气短等状况, 如此一来健身反倒沦为对身体的损害。

中老年群体进行跑步运动, 其本质从来都不是那种以速度定胜负的竞赛。他们并不追求跑步时速度有多快, 而是更侧重于脚步迈得稳, 以及能够持续跑很长时间。只要掌握接下来所说的这三个方法, 便无需去紧跟年轻人跑步的那种节奏, 如此一来, 不但能够达成锻炼身体的预期成效, 而且还能够在最大程度上保证运动过程中的安全状况。

第一招：放下配速执念，以心率和体感把控运动强度

好多人开启跑步这一行为时, 头一件事便是瞅着运动手表上所显示的配速, 对7分配、6分配这般的情况执迷不悟, 觉得跑得越是快速, 那锻炼所获得的效果也就越好。实际上呢, 针对中老年人群体来讲, 配速仅仅只是一个单纯的数码, 心率以及自身所体会到的感受方才是最为关键的衡量标准。

存在这样一个具备简单特性同时容易被记住的参考对照依据, 有氧运动安全心率约等于一百七十减去自身年龄。比如说, 五十五岁进行跑步运动时, 心率尽可能把控在一百一十五左右；若是五十岁, 需维持在一百二十上下。尽可能持续处于有氧范围进行慢跑, 不要在较长时间内冲到最大心率。

要是不存在运动手表用来测量心率, 那么能够凭借谈话测试去判断强度, 跑步之际、呼吸是微微加快的在跑步的时候, 而且身上是微微发热并且有出汗情况, 另外还能够连贯地讲完一长句话, 并非会喘到无法说出完整句子, 如此便是合适的强度。

要是跑的时候出现大口喘气的情况, 并且说话呈现断断续续的状态, 同时心跳变得急促起来, 那就表明强度已经超出标准了, 此时必须立刻减缓速度, 改为快走进行调整。

年较长者跟年纪稍大者首先考虑挑选超慢跑、保持匀速地慢跑, 就算每一公里花费八分钟到九分钟的时间也是没有问题的。那种速度较慢的跑步主要是着重于锻炼心脏跟肺脏、把血管疏通；要是强行做冲刺快跑的动作, 心脏所承受的负荷就会变大, 关节接收到的冲击力会以倍数的形式提高, 这样做是得到的好处抵不过所遭受的损失的。

第二招：合理控制跑量频率，跑休结合，切忌天天硬跑

下了健身的决心后很多人, 给自己制定了严苛的计划: 每天5公里, 风雨无阻且不间断, 认为运动越勤快, 身体也会越好。

相比年轻人, 中老年的关节、肌肉修复所需周期更长, 若每日都连续着跑步, 关节便会持续承受冲击, 疲劳会一点点地累积起来, 劳损也会慢慢由此形成, 待感觉到膝盖疼痛之时, 损伤已然出现了, 此时需要花费很长一段时间来进行休养。

从科学角度而言频率属于跑步范畴, 具体为一星期之内得实现3到4次的跑步次数, 这里要么是跑一天然后休息一天, 要么是跑两天接着休息一天, 在休息的日子里头绝不能够完全保持长时间坐着而不活动, 可将其转换成为像是散步、快走、太极这类较为温和的运动方式, 以此达成推进血液循环的目的, 进而给膝关节以及肌肉留出能够进行修复缓冲的时间。

刚开始启动征程切勿径直设定五公里目标, 运用跑走相接方式开启适应阶段: 进行慢跑三分钟, 而后快走两分钟并如此循环不止。伴随体能渐渐增进, 接着逐步伸展延长慢跑持续时间、加大路程分量直至积累更多体能达成更远里程目标。

必须要弄清楚这么一个道理, 那就是跑步属于那种要长期持续坚持的养生类运动，并非是短期内进行突击式的熬炼, 要是能够持续两三年保持平稳的慢跑状态, 这远比仅仅在一个月内拼尽全力地猛跑更具价值。

第三招：做好防护与力量打底，护住关节才能长期坚持

中老年人若是跑步时受了伤, 多数源于装备不太合适, 跑姿出现错误, 下肢肌肉力量较为薄弱。能做好三件基础性工作, 便能够极大幅度地降低受伤发生的概率。

首先, 要挑选合适的跑鞋, 还要选对跑步的路面。不要穿着板鞋、帆布鞋以及旧球鞋去跑步, 要优先去选购缓冲性能良好的慢跑鞋, 当鞋底出现磨损之后要及时进行更换。场地方面尽量优先选择塑胶跑道、平整的公园步道；尽量减少在坚硬的水泥地面长时间跑步, 以此来减少地面对膝关节、脚踝的反冲力。

其二, 将正确跑姿予以调整, 迈出小步并轻轻落地。步子跨度不可过大, 落地之际膝盖维持轻微弯曲状态, 要轻柔落地, 而非跺脚撞击地面。上身应保持挺直, 不可含胸驼背, 以此减少腰部压力。进行小步幅慢跑, 这是保护膝关节极为关键的一点。

第三, 要始终坚持进行热身拉伸, 并且搭配开展简单的力量训练。在跑步之前, 需预留出8至10分钟的时间用来热身, 活动一下脚踝、膝关节以及髋关节, 做好压腿动作、进行原地踏步, 等候身体稍微发热之后再开始起跑。跑完步千万别马上就停下或者坐下, 首先要慢走一段5分钟的路程来平复心率, 接着再拉伸大腿、小腿以及臀部的肌肉。

居家自重训练每周安排两次, 分别是靠墙静蹲, 还有臀桥, 以及踮脚训练。下肢肌肉变强后, 就如同给膝盖装配了天然缓冲垫一样, 跑步稳定性得以提高, 关节磨损自然而然地减少了。

四、中老年跑步，务必避开四个高危误区

1、千万别在大清早时, 处于空腹状态就猛地跑步。清晨的时候, 血液的粘稠度是偏高的, 在空腹的情况下进行高强度跑步, 很容易致使血压出现波动, 进而引发心慌不适的情况。能够提前去喝上一杯温水, 稍微吃一点儿面包或者饼干, 垫垫肚子；锻炼最好优先选取上午九点之后, 又或是傍晚那个时间段。

2、若自身存在三高情况, 还有心脑血管方面的基础病, 以及膝关节有旧伤, 那么在开始慢跑之前, 最好尽量去做一次体检, 然后咨询医生进行评估, 在确认适合运动之后, 再开启跑步计划。

3、及时停跑, 当身体出现预警信号时。跑步途中, 若有胸闷刺痛, 或者头晕恶心, 又或者膝盖明显疼痛, 不要咬牙硬撑, 要立刻停下休息, 必要时需及时就医检查。

4、不要在熬夜致使劳累, 且睡眠缺乏的时候, 强行跑步。因为身体处于那种疲惫的状态时, 运动的风险会显著地上升。

五、总结

跑步于中老年群体而言, 一大陷阱在于, 因存有好胜心理情绪作祟, 进而总是以年轻人的标准来对自身提出要求。

中老年进行慢跑时, 核心要点能够概括成三句话, 即, 通过心率体感去控制强度, 做到跑休有度来控制跑量, 做好防护以强化下肢力量。

卸下那种爱与人 的心理状态, 依照自身身体所能承受的节奏, 一步一步稳稳地慢跑。健身之时并非是以跑得快作为目标, 而是为了让身体保持健康, 并且能够长时间持续下去。能跑得稳健, 能跑得长久, 这才是中老年人跑步之中最为明智的抉择。

话题讨论

当你跑步之际, 可曾特意去追寻配速? 你觉得中老年群体进行慢跑时, 最难掌控的究竟是速度、距离还是频率? 欢迎于评论区里头谈谈自身的跑步经历, 要是感兴趣的话, 不妨点个关注。

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