持续三个月践行‘超慢跑’，肌肉与心肺悄然改善

持续三个月践行‘超慢跑’，肌肉与心肺悄然改善

你是否也常常陷入这般纠结: 想要运动, 却忧心身体承受不住；去散步吧, 倒是挺轻松, 然而走了数月, 体重丝毫未减, 血脂血糖也毫无变化；咬着牙去跑步, 结果没到三天, 腿酸, 气喘, 累得怀疑人生, 于是赶忙放弃……

其实, 不是你自身意志力欠缺, 而是方法未曾找对。有种运动, 不累人, 不气喘吁吁, 不挑人, 几乎只要零门槛就能上手。坚持三个月, 肌肉和心肺都在悄然变好, 而它就是如今火起来的那个——“超慢跑”。

人民日报健康客户端图

坚持3个月“超慢跑”

身体发生了哪些变化？

好多人怀揣这样的看法, 那就是进行运动倘若不出大量的汗, 这就等同于白白锻炼了一番。然而超慢跑恰恰就是那种情况, 它属于明明轻轻松松却实实在在有着效果的特殊例子。

2026年, 我国有研究人员在《医学前沿》期刊上发表了研究成果, 里面指出超慢跑具备温和安全的特点, 超慢跑具有稳定降糖的特色, 超慢跑拥有依从性高的特性, ③超慢跑凭借这些优势, 特别适合那些需要长期对血糖进行妥善管理的中老年人。④要知道全程强度始终是柔和的, 体能要是偏弱的老人完全能够无痛坚持下来, 长期处于久坐状态的年轻人同样能够无痛坚持下来。①。

尤为惊喜的是, 肌肉得到益处, 心肺也得到益处。2017年, 有一项来自《欧洲应用生理学杂志》的研究, 该研究让参与者运用, 以“1分钟超慢跑＋1分钟快走”相互交替的方式, 这种方式持续12周。

居然发现, 他们源于主观感受而产生的疲劳程度跟走路的状态比较相像, 然而肌肉的数量增多了, 身体脂肪的份额下降了, 心肺方面的耐力显著地得到了提高——就算是那些存在肌少症隐患风险的老年人群体, 同样呈现出有效的状况。②。

这究竟意味着些什么呢? 想要留住肌肉, 并且改善心肺功能, 并非一定得去进行撸铁运动, 也并非一定要跑到自己体力完全耗尽。对于那些膝盖状况不太良好、体能又较差的人而言, 采用舒缓的超慢跑方式, 反倒能够稳稳当当地收获那种“肌肉不会流失、心肺功能变强”的惊喜效果。

超慢跑的5个好处

知道的人真不多

1. 精准减掉内脏脂肪

研究表明, 低强度有氧运动于减少内脏脂肪这儿存在独特优势③。超慢跑恰好处于此强度范围, 能够高效地调动脂肪酸, 特别是针对深层内脏脂肪展开“精准打击”, 有助于让代谢健康得到改善。

2. 对关节都非常友好

经生物力学研究证实, 对于跑者而言, 若将步频提升至每分钟170步以上, 那么便能够显著改善着地力学情况, 进而减轻膝关节以及髋关节所承受的负荷④。超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”方式, 实际上就是把冲击力分散至下肢肌肉处, 以此来保护关节软骨以及韧带, 这着实是一种颇为聪慧的跑法。

3. 降低心血管病风险

有着针对冠心病患者的研究得出了这样的发现, 即规律地去开展低中强度的体力活动, 能够极为显著地对临床结局予以改善⑤。超慢跑乃是处于康复期时安全且有效的一种选择, 它对于降低血压颇有帮助, 还能够改善血管内皮功能, 让心率保持稳定, 从而巩固治疗所取得的效果, 进而预防复发。

4. 释放压力缓解焦虑

据运动神经科学显示, 低强度至中等强度的有氧运动, 具备减轻焦虑的作用, 可改善情绪, 能够促进与学习以及记忆相关的脑区, 像海马体这类脑区的健康⑥。进行超慢跑时所呈现出的那种放松状态, 近乎冥想的状态, 还能够帮助人释放压力 , 可以清空思绪, 进而实现身心同步受益那样的效果。

5. 让动起来不再痛苦

借助智能设备数据, 大规模流行病学研究证实, 任何强度的活动都要优于久坐, “轻度体力活动”总量有所增加的话, 就会和死亡风险降低明显关联, 并且这一关联十分显著⑦。超慢跑不会产生痛感, 还能带来愉悦之感, 它极大地降低了心理设立的门槛, 以致令“动起来”无需再咬牙坚持, 自然而然达成的情况下, 就能打破久坐之状态, 进而提升全天活动总量。

“超慢跑”到底该怎么跑？

简略来讲, 超慢跑乃是一种速度极其缓慢、强度极为低下的跑步形式。记住这三点便能够轻易掌握:

1. 具有极低的速度, 其时速大概处于4至5公里每小时, 这等同于快走的速度。

2. 那种极其低的心率, 可以维持在最大心率的百分之五十到百分之六十, 有一个简单的用以估算的公式是, 用二百二十减去年龄之后, 再乘以百分之五十到百分之六十。处于这个心率区间的时候, 你能够轻轻松松地和他人进行交谈, 这被称作是“谈话速度”。

3. 那种标准的跑姿, 虽说速度比较慢, 但它却维持着跑步所具备的技术要领, 那就是始终会有一只脚离开地面, 并且有着短暂的“腾空期”。而这跟快走不一样, 快走的状态是总有一只脚落于地面, 二者有着本质上的区别。 ⑧。

倘若碰到太热、太冷、大雾这类恶劣天气时, 还能够进行室内原地超慢跑。⑨。

这4类人尤其适合超慢跑

“超慢跑”对年龄限制近乎没有, 特别是适合初学者, 还有适合中老年人, 也适合肥胖人群, 以及适合恢复期患者等。

1. 零运动基础的人

从没有运动基础, 或者已经很久都没有运动的人的角度来看, 超慢跑全然是一个特别不错的能用来入门的选择, 借助它可以一步步去建立养成那种锻炼身体的习惯, 是的情况吧。

2. 中老年人

超慢跑具有低冲击性，非常适合老年人。

3. 肥胖的人

人们跑步之际, 关节所承受的冲击力, 能够达到体重的数倍之多, 而超慢跑这种方式, 可以减轻那种冲击状态, 进而使得肥胖人群, 也可以安全地去开展有氧运动。

4. 恢复期的人

经历过伤病的人士, 能够在医生给出的指导之下, 开展超慢跑这项活动, 以此来助力身体实现恢复。可是, 针对那些具有心血管类疾病、关节方面问题的群体而言, 建议在从事运动的之前, 去跟医生咨询一下, ⑩。

写在最后：

那种超慢跑, 确实是一项专门为“中老年人”打造的颇具宝藏性质的运动哎。它能使得你无需成为运动方面的达人, 又不必每天强忍着去硬撑着, 进而能把肌肉状态、心肺功能、代谢情况以及情绪层面都照料周全。

关于运动这个事儿, 并非是越激烈就越有效果, 能够轻轻松松持续下去的, 才是切实改变你身体状况的那一项。从今天开始, 不妨试着缓下来——慢, 反倒有可能跑得更为长远。

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