零负担在家锻炼，高效燃烧内脏脂肪

零负担在家锻炼，高效燃烧内脏脂肪

社交平台上, 有一种减脂方法叫“超慢跑”很火, 不少网友讲, 这种运动方式既有轻松易行的特点 , 又足以把内脏脂肪给消耗掉 , 是那种被叫做对于“懒人也能瘦”的堪称理想的选择。

按照字面意思来理解, 超慢跑指的是那种“超级慢的跑步”, 它究竟慢到何种 , 或许比你进行快走的时候还要慢, 如此一来, 为何这般慢的跑步方法, 反倒能够变成众多人所推崇的一种运动方法, 究竟存在着哪些益处?

多慢才称得上超慢跑？

简明地讲, 超慢跑属于“跑”并非“走”, 它以一种强度, 该强度几乎不会使你感觉到任一心肺负担, 较为温和地去激活你的跑步所涉肌肉群以及心肺系统。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1. 很低很低的速度, 它的时速, 大体是在4至5公里的每小时, 这等同于快走时候的速度。

2. 有着极低的心率, 它维持在最大心率的百分之五十至百分之六十, （存在一个简单的估算公式, 即: （二百二十减去年龄）乘以百分之五十至百分之六十）, 处于这个心率区间时, 你能够轻轻松松地与他人交谈、唱歌, 此被称作“谈话速度”。

3. 有着跑步技术要领的标准跑姿, 虽然很慢, 然而始终会有一只脚离地, 存在短暂“腾空期”, 这和总有一只脚着地的快走有着本质区别。

超慢跑的5大好处

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

1.高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究强调，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。

超慢跑所处之强度区间, 已被证实可高效动员脂肪酸, 尤其针对深层之内脏脂肪予以‘精准打击’, 此对改善代谢健康颇为有益。

2.卓越的关节友好性：生物力学的胜利

获得生物力学研究证实, 跑步的人能够借由去调整步频（像是把步频增至到每分钟一百七十步之上这样做）, 以此来明显地改进着地力学, 进而达到降低膝关节以及髋关节的负荷的目的。

为下肢肌肉分散冲击力能够保护关节软骨和韧带的跑法中有“高步频、小步幅”特点的被倡导的超慢跑是一种被叫做“聪明”的跑法, 这俩特点是一个原理的应用。

3.提升运动依从性，重塑积极生活方式

不管是何种强度的活动, 都要比一直坐着更有益处, 并且, “轻度体力活动”总量要是有所增加, 那跟死亡风险降低就有着明显的关联。

超慢跑极大程度地使人们的心理门槛得以降低, 让“动起来”这件事变得简易, 进而能够有效地对久坐行为予以打破, 将全天的活动总量进行提升, 而这对于长期健康来讲是非常重要的。

4.优化心血管功能，降低疾病风险

对于心血管疾病患者处于康复期而言, 超慢跑是一种安全有效的运动选择, 它能通过各项机制实现多方面作用, 比如有助于降低该处血压, 进而能起到改善血管内皮功能之效果，于此同时还可稳定心率, 基于这些作用机制最终得以巩固治疗效果, 达成预防疾病复发之目的。

5.促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明, 低强度至中等强度的有氧运动, 能够有效地减轻焦虑, 改善情绪, 还可以促进与学习以及记忆相关的脑区, 像海马体的健康。超慢跑进程里, 放松且近乎冥想的状态, 能够助力我们释放压力, 清空思绪, 达成“身心同步”的健康益处。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

结论是, 超慢跑于安全性、可持续性以及健康收益之间, 寻觅到了最佳的平衡点。

如何开始你的第一次超慢跑？

1.核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

2.步幅起着关键作用, 要摒弃那种“迈步”的念头想象脚在热锅上快速交替点地, 如此一来步幅越小越佳, 脚掌在身体正下方以轻盈姿态落地。

3.灵魂步频, 目标为每分钟一百七十到一百九十步, 节拍器APP可用, “跑步一百八十步频音乐”搜索能跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这属于你的天然强度调节器, 于跑步之际, 你理应能够毫无喘气之感地完整讲出一段话，又或者脸上能够维持轻松的微笑, 一朝察觉到呼吸急促, 随即就得迅速减速。

采用“阶梯式”进阶方案

1.第一周：超慢跑3~5分钟 + 快走5分钟，重复4组。

2.第二周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，重复2~3组。

3.一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

窍门是, 重点在于有规律, 而不是单次的时长, 每周进行三到五次, 其效果远远超过周末的时候一次跑很长时间。

哪些人群十分适合超慢跑呢？

哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

禁忌与注意事项

以下人群需在医学专业人士指导下进行：

来源为人民日报微信经由科普中国综合, 作者是赵倩, 其身份是康复医学门诊专家康复师, 审核者有唐芹, 其身份是中华医学会科普专家委员会副秘书长、研究员、国家健康科普专家, 还有纪刚, 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员。

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