加快步伐节奏，让三千米跑更省力

加快步伐节奏，让三千米跑更省力

年终时, 体能考核正陆续地开展起来, 怎样能够进一步去提升那3000米跑的成绩, 这变成了官兵们所关注的话题, ——。

“高步频”，让3000米跑变轻松

在跑步训练之时, 每一名官兵都满心期望提升自身的速度, 不管是为了于考核里获取更为优异的成绩，还是仅仅是单纯地致力于追求突破自我。而于此背后的底层逻辑, 主要是围绕着步频以及步幅这两款比较关键的因素来着手开展训练。

体能考核快要来临之际, 有的官兵居然在发愁。有一位战友, 在3000米跑训练期间速度较为靠前, 跨步一米三十五, 可是步频每分钟就只有一百六十一步。每次训练完毕之后, 他不但觉得肌肉酸痛, 而且还会感到膝盖疼。

武警昆明支队组织官兵进行3000米跑。杜海渊摄

实际上, 速度等于步频乘以步幅, 步频乃是跑步进程里的关键要素, 提升跑步速度并非仅靠加大步幅就行, 它和步频紧密相连的关系十分密切。由于步频对此处速度以及步幅这些众多因素有着紧密关联, 一个恰当适宜的步频, 不但能够助力官兵提高成绩, 还能够切实有效地预防伤痛。

若步频太low, 刻意去加大步幅, 反倒会致使跑步效率下降，同时还会提升受伤的风险。这是由于脚过度往前伸展, 会引发刹车效应, 重心落在脚的后方, 从而形成与向前跑动相反的作用力。每一回落地时, 腿部都得承受较大的冲击力, 时间一长, 膝盖、脚踝等关节就会承受不住。过低的步频还会使跑步过程里的能量消耗增加, 让官兵觉得跑得格外累。

据了解, 存在科研机构, 该科研机构通过对30万跑者展开追踪研究, 研究显示, 步频低于170步每分钟的人, 其热量消耗与步频180步每分钟的人相比, 要少23%, 这表明, 如果官兵以过低步频跑完10公里, 那么他们的跑步效果就如同被抵消了2公里多。

那么，究竟什么是步频？

跑步时, 每分钟双脚落地的次数就是步频, 在相同配速状况下, 较快了步频意味着跑步之时步幅更小, 触地时间也更短, 步频属于跑步能力的综合表现当中的一种, 它和快肌纤维数量、神经系统的灵活性加协调性以及肌肉放松能力存在关联。

对于官兵而言，提升步频有着诸多好处。

首先, 步频提升相对容易达成, 和步幅的增大相比, 步频的提升并不需要同时增添小腿与大腿的肌肉力量, 腿部各个关节的支撑性, 核心力量, 以及协调性等诸多方面的因素, 通常来说, 官兵仅需历经几周的针对性训练, 便能够明晰地察觉到自己跑步步频的改变。

其次, 提升步频相对而言是比较安全的。要是盲目去增大步幅, 那么腿部关节所受到的冲击以及肌肉承受的压力就会处于很高的状态，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也就会更大。然而提高步频呢, 在保持相对较小步幅的情形下, 能够减少每次刚落地之时关节和肌肉的负担。在同等速度的条件下, 小步幅、高步频这样的跑步方式能够让脚的着地点更加靠近身体重心, 关节承受的压力也会相应地变小, 所以也就能够减少受伤风险。

再者, 提高步频得以降低官兵身子重心于垂直方向大幅波动, 借此防止耗费过度能量, 切实提升跑的经济性。并且, 高速步频会使脚掌落地次数增多, 能够助力官兵更快改进跑步姿态。

至于那些才起步开展跑步训练的官兵而言, 常见状况乃是步频较小且步幅极大, 致使重心起伏颇为显著, 于垂直方向之上做功过多, 颇为费劲。好多刚刚着手训练的官兵步频处于160步/分钟之下, 这和跑步动作不融洽、神经肌肉把控不够欠缺关联。

然而, 想要提升步频可不是一件容易的事情, 这需要官兵开展具备一定节奏感以及协调性的针对性训练, 借以适应更为快速的脚步转换频率。

循着战友的步伐或者借助节拍器去掌控节奏不失为一种良好的办法, 要是身旁存在步频较高的战友, 那就能够跟着他们一道跑步, 如此一来渐渐地便会适应高步频的跑步节拍。

官兵能够借助节拍器软件开展步频训练, 先对自身步频予以测试, 接着设定一个恰当的频率, 随后逐步向上调, 依照节奏进行跑, 在刚开始参与训练之际, 官兵能够每隔30秒核查一回自个儿的步频与节奏, 心里暗自喊口号: “121、121、121……”直至调整到理想的步频。

在进行调整时, 需留意遵循循序渐进的原则, 比如说, 当下的步频为每分钟一百六十步, 那么在第一周时, 能够先将其调整至每分钟一百六十五步, 待适应之后, 再提升到每分钟一百七十步, 按照这样循序渐进的方式, 一直到每分钟一百八十步。

学会正确地进行呼吸, 随着步频得到提高, 官兵的呼吸频率极易被带乱, 进而致使在跑步之际失去节奏, 所以, 官兵于训练之时应当配合步频去调整呼吸, 不用局限于两步进行一呼、两步进行一吸, 关键在于匹配自身的跑步节奏。

执意维持小步幅, 不论配速是迅速还是迟缓, 官兵都能凭借大约180步每分钟的固定步频去进行跑步。维持与平常一样的配速, 用力缩小步幅 , 在这个时候就会主动提升抬腿的频率以达成该速度, 进而达成提升步频的目标。

促使核心训练予以强化, 具备强大力量的核心肌群能够助力官兵维持更为良好的跑姿状态, 进而可使得快速摆臂以及提腿呈现得格外自然, 提议每周规划2次核心训练, 其中涵盖平板支撑、深蹲、仰卧起坐以及俯卧撑等各类力量方面的训练, 并且每次训练并不必需耗费较长时间, 只需维持15至20分钟的高水准训练便已足够。

进行下坡跑训练, 这样一个动作, 能成为提升步频的有效办法, 不过, 要留意安全问题。选那种坡度较为平缓、不太大的坡度, 借助重力可为官兵的步频提升起辅助作用。在下坡跑的时候, 尤其得关注保持身体呈现出稍微向前倾斜的状态, 迈小步幅, 着地动作要轻盈一些。每一周开展2到3组左右有关下坡跑的练习, 每次每组维持共计大概400米。

阶段性间断式训炼。部分战友于提升步频之际会碰到阻碍, 这时能够在跑步训练进程里穿插若干高强度间歇性训炼, 这对突破困境有益。比如说, 开展8组100米的快速冲刺, 每组之间以慢跑100米来恢复。

冲刺训练之际, 重点在于提升步频这件事, 而非去加大步幅。此方法不但能够助力官兵去适应更快的步频节奏, 还可增强心肺功能。然而在间歇训练之前, 得留意充分热身, 以此防止受伤。

当然，步频也不是越快越好。

跑步属于一项全身性运动, 肌肉以及神经系统承受能力有所局限, 步频越高之时, 相应在进行摆臂以及迈腿的频率数量就会增多起来, 于是致使出现加速上升的一个情况, 过高比如说就是大约等于并超越每一分钟迈出步伐两百步的步频状况的话, 虽然对于关节所产生的压力变小了, 然而身体整个所承受的负担反而会变大起来。

有研究表明, 男性跑步时, 常见步频处于170至190步每分钟, 要是跑步时想维持合适步频, 男性应保持在180步每分钟左右。女性常见步频为180至200步每分钟, 跑步时保持在190步每分钟左右更适宜。这是由于女性自身肌肉量比男性少20%, 并且有着更高的氧气利用效率, 所以女性步频普遍比男性高。

调节跑步习惯是个冗长的进程, 最为关键的是维持耐心, 按部就班, 使身体缓缓顺应新的节律。（欧海涛 史祯哲）

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