肖惠敏谈抗衰老之法，称其比走路更具成效

肖惠敏谈抗衰老之法，称其比走路更具成效

（特约通讯员：肖惠敏）

你是否常常会陷入这般纠结呢: 心里想着要去运动, 然而又担忧身体承受不住；去散步的话倒是蛮轻松的, 可是持续走了几个月, 体重丝毫没有减轻, 血脂以及血糖也没有任何变化；咬着牙去跑步, 结果不过三天时间, 腿部酸痛、气喘吁吁, 累得简直怀疑人生, 于是便迅速放弃了……

实际上, 并非是你自身意志力欠缺, 而是还没有寻找到恰当的方法。今天所要讲述的这般运动, 不会让人感到疲惫, 不会使人呼吸急促, 不会对人有所挑剔, 几乎是以零门槛的状态就能够上手。持续坚持3个月的时间, 肌肉以及心肺都在悄然无声地发生着变好的变化, 它便是当下逐渐火起来的——“超慢跑”。

人民日报健康客户端图

坚持3个月“超慢跑”

身体发生了哪些变化？

很多人持有这样的看法, 那便是运动的时候如果不出大量的汗, 那就等同于白白进行锻炼了。然而超慢跑恰恰就是属于那种, 不耗费过多力气, 却实实在在有着效果的特殊例子。

在2026年的时候, 我国有研究人员发表了相关研究, 该研究是在《医学前沿》期刊上去发表的。此研究指出, 超慢跑具备着三大优势, 这三大优势包括温和安全, 稳定降糖, 还有依从性高。并且超慢跑尤其适合那些需要长期管理血糖的中老年人。原因在于, 全程超慢跑的强度是柔和状态的, 无论是体能偏弱的老人还是长期久坐的年轻人, 都能够无痛坚持下来。

比这更让人惊喜不已的是, 肌肉从中受益了不说, 心肺同样也从中得益。2017年时, 有一项出自《欧洲应用生理学杂志》的研究, 该研究使得参与者采用了一种方式, 这种方式是“1分钟超慢跑＋1分钟快走”相互交替进行的, 而且持续了长达12周的时间。

最终发觉, 他们在主观上所感受到的疲劳程度与走路的状态相近, 然而肌肉量却出现了增加的情况, 体脂也有所下降, 心肺耐力显著得到了提升, 哪怕是那些存在肌少症风险的老年人, 同样彰显出了有效的结果。

此究竟意味着什么呢? 若想要留住肌肉并且改善心肺状况, 并非一定得去进行撸铁运动, 这一观点是成立的, 同时也不见得非要达到力竭状态才行。对于那些膝盖不太良好以及体能相对较差的人而言, 运用舒缓的超慢跑方式, 反倒能够稳稳当当地收获那种“肌肉不会掉落、心肺能力变强”的令人惊喜的效果, 真是如此。

超慢跑的5个好处

知道的人真不多

1. 精准减掉内脏脂肪

研究表明, 存在这样一种情况, 就是有一类运动, 叫低强度有氧运动, 它在减少内脏脂肪的时候, 具备独特的优势。而超慢跑正好是处于这个强度范围, 它能够高效地去调动脂肪酸, 特别是它能够对处在深层位置的内脏脂肪进行那种精准的打击, 然后能够帮助改善代谢健康的状况。

2. 对关节都非常友好

证实生物力学研究表明, 将步频提升到每分钟超过170步的跑者, 能够显著改进着地力学状况, 减轻膝关节以及髋关节所承受的负荷。倡导“高步频、小步幅”的超慢跑, 恰恰是把冲击力分散至下肢肌肉那般, 去保护关节软骨与韧带, 这是一种颇为聪明的跑法。

3. 降低心血管病风险

研究针对冠心病患者展开, 发现, 若规律地展开低中强度的体力活动, 那么便能显著地改善临床结局。有着康复期安全且有效的选择之称的超慢跑, 有助于实现降压, 有助于改善血管内皮功能状, 有助于稳定心率, 有助于巩固治疗所获取的效果, 进而起到预防复发的作用。

4. 释放压力缓解焦虑

据运动神经科学显示, 低至中等强度的有氧运动, 可减轻焦虑之情, 改善情绪状态, 促使与学习以及记忆相关的脑区予以健康保障, 像海马体这类脑区便包含在内, 同时, 呈现于超慢跑期间的那种放松状态, 近乎达到冥想程度, 该状态也能够协助人们释放压力源头, 清空杂乱思绪, 从而达成身心同步并获取收益。

5. 让动起来不再痛苦

大规模流行病学研究借助智能设备数据证实, 不论何种强度的活动都要优于久坐, “轻度体力活动”总量有所增加, 这与死亡风险降低有着极为显著的关联。超慢跑既没有痛苦之感, 同时又令人愉悦, 能大幅降低心理上的阻碍, 使得“动起来”无需再咬紧牙关去坚持, 自然而然就能够打破久坐的态势, 进而提升全天的活动总量。

“超慢跑”到底该怎么跑？

简要来讲, 超慢跑是一种跑步方式, 其速度极其缓慢, 强度非常低。牢记这3点, 便能轻松掌控:

1. 速度极低, 其时速大概处于4至5公里每小时的范围, 这等同于快走时的速度。

2. 维持在最大心率百分之五十至百分之六十的极低心率, 它有个简单估算公式, 即（220减去年龄）乘以（百分之五十至百分之六十）。处于这个心率区间时, 你能轻松和他人交谈, 这个状态被称作“谈话速度”。

3. 跑步姿势的标准情形是, 虽说速度较为缓慢, 然而却维持着这样的跑步技术要求, 即总会有着一只脚要离开地面, 存在着短暂的所谓腾空状态阶段, 而这跟始终有至少一只脚处于着地状态的快走, 可是有着本质上的不一样的区别的。

倘若碰到太热的天气, 或者太冷的天气, 又或者大雾这类的恶劣天气, 那么还能够去选择在室内进行原地超慢跑。

这4类人尤其适合超慢跑

“超慢跑”对年龄限制极小, 特别适宜于初学者, 适宜于中老年人, 适宜于肥胖人群, 还适宜于处于恢复期的患者等。

1. 零运动基础的人

对于那些没有运动基础的人而言, 对于那些很久没有运动的人来说, 超慢跑都是一种相当不错的入门选择, 能够借由它逐步去建立起锻炼习惯。

2. 中老年人

超慢跑具有低冲击性，非常适合老年人。

3. 肥胖的人

执行跑步动作时, 关节所承受的冲击力, 能够达到体重的数倍之多, 超慢跑这种方式, 可以减轻相应冲击, 使得肥胖人群, 也能够安全地去进行有氧运动。

4. 恢复期的人

遭受过伤病困扰的人, 能够在医生的指导之下实行超慢跑, 用以助力身体康复、恢复。然而, 针对患有心血管疾病、存在关节问题的那些人群, 建议于运动之前向医生进行咨询、询问。

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