跑步后半段越来越吃力？垂直振幅才是真正消耗体能的关键

跑步后半段越来越吃力？垂直振幅才是真正消耗体能的关键

不少跑步爱好者曾有这般困惑, 起跑之际状态显得那般轻盈, 节奏又是如此平稳, 配速稳稳当当可随心掌控, 然而跑到中后程时, 明明呼吸尚未全然紊乱, 可双腿却莫名其妙地沉重起来, 体能亦急速透支, 配速不得不下滑, 甚而出现腿酸、乏力以及不想迈步的状况。

有不少人会把相关问题归因于心肺功能不足, 以及耐力太过差劲, 还有体能储备不充足, 可有长期深入钻研跑步训练的人会觉察到, 大多数业余跑步者在跑步后程出现状况的关键缘由, 压根就不是体能方面存在不足的情况, 而是那个被忽视的跑步姿势核心指标, 也就是垂直振幅。

垂直振幅竟然是决定跑步经济性这一关键隐形参数, 且还是使得业余跑者跟高效跑者之间拉开差距至关重要的核心因素。好多人一天又一天持续坚持跑步, 不断堆积跑量, 但是最后的体能却并没有出现明显提升, 反而越跑感觉越累, 越跑身体越容易受伤, 追根究底都是因为垂直振幅超出标准范围, 从而持续消耗那些没有实际作用的体能才造成的。

首先搞懂，到底什么是跑步垂直振幅？

简而言之, 垂直振幅, 乃是跑步的时候, 在人体重心每趟迈步之际的, 其上下起伏那高度用厘米加以计量, 亦是运动手表以及专业跑姿测评里的核心数据指标。跑步的核心动力在于水平向前位移, 然而垂直振幅所对应的是身体上下纵向位移, 这部分位移不会产生任何前进速度, 完全是无效耗能。

专门用于跑步的数据表明, 一般的业余跑步者, 其垂直振幅通常都处于10厘米至14厘米的范围之内, 然而那些高效的进阶跑者却能够稳定地将其控制在5厘米至9厘米这个堪称黄金的区间之中。看上去仅仅只有几厘米的差别, 可是在累计了数公里的跑步路程之后, 体能消耗方面的差距就会被无限制地予以放大, 这同样是后程体能出现断层现象的根本缘由所在。

有不少人在跑步这件事上, 存在着一个会导致严重后果的、错误的认知观念, 也就是习惯性使较大力气去蹬地, 并且把脚抬得高高的, 心里想着好像自己跳跃得越高, 蹬地用的力气越大, 那么跑步的速度就会越快。然而实际的情况完全与之相反, 过度地蹬地会致使身体重心大幅度地向上弹跳起来 , 进而使得大量的体能被白白浪费在身体的上下起伏方面 , 原本应该被用于向前冲刺的那部分力量也被毫无成效地消耗掉了。

真相乃是后程累垮的这般情况: 你的体能之中, 有一半被用于朝着前方跑步, 而另一半则被用于在原地进行“蹦跳”。

在跑步时长不断增加的过程当中, 下肢的肌肉以及核心肌群会渐渐地产生疲劳的感受, 身体对于姿态的控制能力随之下降, 进而垂直振幅会超出控制疯狂地飙升起来。刚开始起步的时候, 振幅是可以得到控制的, 能量的消耗处于均衡的状态；然而到了跑步的后续过程中振幅是持续地变大的, 没有实际作用的能量消耗成倍地增加, 心肺的负担以及肌肉的负荷一下子急剧地增长, 疲惫的感觉会在瞬间侵袭而来, 导致出现一种跑步越来越费力的状态。

优化垂直方向上的振幅幅度, 对于跑步提升所带来的好处, 远远超过了人们的想象范围, 并且还是以低成本方式来提升跑步能力, 以及规避运动损伤的核心关键方式。

首先, 大幅度去降低那些无效的耗能情况, 进而显著地提升续航的能力。运动科学方面的研究提示, 每当垂直振幅降低1厘米的时候, 每公里跑步所消耗的体能可以减少3%去到5%。长时间地去堆积跑量, 这种差距会是极为可观的。把振幅由12厘米加以优化成8厘米, 在同等配速的状况下, 整体的耗能能够减少15%到20%, 原本跑5公里就会感到疲惫乏力, 优化之后跑完10公里仍然节奏稳定、体能充裕, 后程不会掉速、不会崩盘。

首先, 存在于身体大幅上下弹跳落地之际, 膝盖、踝关节以及小腿胫骨会承受数倍于体重的垂直冲击力, 这冲击力是因身体大幅上下弹跳落地而产生的, 会作用于膝盖、、踝关节、小腿胫骨位置。其次, 垂直振幅越高, 落地缓冲越差, 由此导致关节磨损、肌肉酸痛、胫骨骨膜炎、膝盖酸胀的风险就越高, 此为垂直 与落地缓冲及诸多潜在风险的关联。最后, 关键在于稳定控制振幅, 这能够弱化落地冲击力, 使发力更平缓均匀, 保证长期跑步时不会伤膝、不会废腿, 达成稳定控制振幅所带来的积极效果。

第三, 要让跑步节奏保持稳定, 进而突破配速方面的瓶颈。许多跑步的人, 他们存在步频混乱的问题, 跑姿也显得很松散, 追根溯源, 其原因都是振幅过高。过度地上下起伏, 那就会把迈步的节奏给打乱, 致使步频一会儿快一会儿慢, 步幅也失去控制, 从而形成那种“蹦跳式跑步”。将垂直振幅进行优化之后, 重心变得平稳, 发力也更为集中, 此时节奏更加能够得到控制, 不需要特意去提高速度, 跑步的效率会自然而然地提升, 这样就能轻松突破原本的配速瓶颈。

第四点, 是延缓肌肉出现疲劳的情况, 从而提升整体的耐力表现。高振幅跑步那时依靠小腿以及脚踝强行进行蹬地发力, 这种方式极其容易致使小腿提前就出现酸胀僵硬的状况。在优化跑姿并且降低振幅之后, 发力的重心转移到了臀部以及大腿的核心肌群, 发力变得更加科学以及均衡, 小肌群所承受的压力大幅度减小, 肌肉疲劳的速度有所放缓, 后程的状态更加稳定。

知晓核心原理以及优势过后, 着重去分享垂直振幅予以优化并且适合所有跑者的正确跑姿, 此跑姿零门槛, 不需要进行高强度训练, 只需要调整一下细节便能够快速见到成效。

先, 要让身体保持直立且微微向前倾斜, 绝对不能出现塌腰和挺腹的情况。那般正确的姿态, 是要从脚踝处开始整体有轻微的前倾, 前倾幅度为五至十度, 同时背靠要挺直, 核心部分得收紧, 头顶还需向上进行延展, 借助身体一点点的重力来带动身体向前滑行。千万要禁止出现弯腰驼背或者腰部呈现折叠状向前倾斜的状况, 因为这样子的错误姿态, 会迫使身体依靠上下的晃动去维持平衡, 直接就把垂直的振幅给拉高了, 进而加重腰背所承受的负担。

其次, 要摒弃那种大力去蹬地, 还有高抬脚的, 错误的发力方式。之于业余跑者而言, 最常见的, 那问题便是过度地蹬地, 刻意地踮脚、蹬那个脚跟，以此来发力。这样就会致使身体出现大幅地弹跳。而正确的发力核心在于轻巧地蹬地, 然后快速地落下, 顺着态势去迈动脚步, 脚掌要轻柔地落地, 依靠臀部以及大腿后侧的肌群, 驱动着身体向前, 无需主动地去抬高身体, 从而减少在垂直方向的、那些多余的发力。

此外, 要适配标准步频, 避免步子过大而拖沓。有数据表明, 步频低于一百六十步每分钟时, 步幅会跟着被动拉大, 以至于落地落点处于身体重心之前, 进而形成刹车的阻力, 与此同时还会大大提升垂直振幅量。平常训练的时候要令步频稳定在一百六十五到一百七十五的优质区间内, 采取小幅快速频率的迈步方法, 能够自然而然地压低重心、降低弹跳幅度, 这是一种控制振幅最为简单且有效的办法。

最后, 要强化核心以及下肢的刚性, 以此来提升身体的稳定性。核心薄弱, 并且下肢刚性不足, 这是后程振幅失控的根本内因。跑步后期核心没有力量, 躯干出现晃动, 身体只能依靠上下弹跳来维持平衡。日常的话就可以穿插一些简单训练, 比如靠墙静蹲、平板支撑, 这些能强化核心稳定, 提踵训练则可以提升下肢刚性, 不需要进行高强度力量训练, 就能够大幅度提高身体控制力, 进而避免后程跑姿发生变形。

事实上, 跑步绝非单纯比拼蛮力与体能, 而是着重较量技术以及效率。绝大多数人的后程浮现疲劳, 并非源于耐力欠缺, 仅仅是无效发力过多所致。

别盲目地去堆积跑量, 也别强行提升配速, 而是要先优化垂直振幅这个核心细节, 压低多余的弹跳, 集中向前发力, 纠正错误的跑姿, 如此就能轻松摆脱后程累垮、频繁掉速的那种困境, 能够跑得更轻松, 更持久, 更不会受伤, 真正达成高效稳步进阶的效果。

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