每周跑三四次，五公里与十公里之间的差距比你以为的大得多

每周跑三四次，五公里与十公里之间的差距比你以为的大得多

同样是每周进行三次跑步, 有的人每次跑 5 公里, 却越跑感觉越轻松, 而有的人强行冲刺 10 公里, 倒是越跑越发疲惫, 长期下来两者的差距清晰可见。有不少中年跑者一味地堆积里程去打卡, 最终到最后导致膝盖受到损伤, 身心过度疲惫, 反而把跑步原本的初衷给丢掉了。

在同样的频次时, 频繁地进行 10 公里的活动, 对于身体所造成的损耗, 远远不只是距离翻倍这么容易理解的情况。

首先, 膝关节的磨损会以成倍的程度加重。当进行 5 公里行走时, 落地步数处于适中状态, 肌肉能够充分地缓冲冲击力, 在夜间休息时便能够完成修复。然而, 当行走 10 公里时, 会有上万次的落地情况出现, 在后半程的时候, 体力会出现下滑, 跑姿也会发生变形, 压力会直接施加在软骨上。随着人到四十岁, 软骨弹性下降, 若是长期处于高频长距离的状态, 膝盖的劳损就会慢慢地累积起来, 进而形成慢性疼痛。

第二, 健身所带来的收益是存在着上限的, 一旦过量进行只会白白增多消耗, 医学研究显示, 每周累计将有氧慢跑的时间控制在75至150分钟, 调节三高以及养护心血管的效果就已达到顶峰状态, 每周进行3次每次10公里的跑步, 运动时长突破了180分钟, 心肺功能便不会再有额外的提升, 体内的炎症以及氧化应激反而会上升, 多跑的那些里程都成为了身体额外的负担。

第三, 恢复成本有着极大差异, 跑完5公里仅仅是轻微出汗, 到了次日精力却格外充沛, 而连续跑10公里后双腿会变得沉重, 睡眠质量随即变差, 倘若长期这般就会陷入过度训练状态, 致使免疫力下降, 进而容易反复感冒, 5公里是在给身体充电, 高频的10公里只会持续地透支体能。

第四, 长期坚持是极为困难的。5公里, 用时30到40分钟, 跑完后身心会感到舒畅, 进而会期待下一次出门跑步；10公里, 耗时在一小时以上, 后半程心率会持续漂移, 结束时只会剩下解脱感, 潜意识里会抵触跑步, 大多情况下撑不过半年就会彻底停止跑步。高血压患者、心律不齐患者、大体重人群频繁强行跑10公里, 还会加重心脏负荷, 存在健康方面的隐患。

两种跑法全方位对比，普通人一眼看懂取舍：

时间成本方面, 5到8公里的路程, 用时半小时多一点, 10公里起的路程, 用时一小时, 上班族要长期腾出充足的时间是非常难以做到的。

在关节负担方面, 短距离时其磨损属于能够被控制的情况, 经过睡一觉便可以实现修复, 然而长距离时会出现冲击叠加的状况, 伤痛会随着时间日积月累。

每周进行三次的五公里运动, 恰好能够达到健身的标准, 然而, 若是高频进行十公里运动, 收益并不会增加, 反而损耗会翻倍。

身体和心理的感受是, 短距离跑步完毕后, 感觉轻松且愉悦, 长距离跑步结束时, 浑身呈现乏力状态, 若是长期如此有容易讨厌跑步的倾向。

结合自身情况，找准适合自己的单次距离：

刚开始跑步的新手, 也就是跑龄在3个月以内的, 刚开始时要采用跑出2公里到3公里然后跑走相结合的方式, 每周进行3次, 这样慢慢、逐步地过渡到能够跑5公里, 一定不要直接就去挑战10公里。

符合中老年这一群体特征, 具备大体重这种身体状况, 且膝盖存在伤痛情况的人, 单次行走距离为三至五公里, 每周进行三至四次, 每月最多尝试一次行走十公里。

对于没有伤痛、跑步时长超过一年的中青年群体, 日常跑步距离设定在5至8公里之间, 每周总的跑步量把控在15至25公里范围, 而且每周只安排一次10公里的跑步当作长距离训练。

通用的, 可供参考的标准是, 单次进行慢跑, 时长在30分钟至45分钟之间, 心率要遵循对应规则, 即170减去年龄所得数值, 跑步的时候能够顺畅地聊天, 不会出现憋气的情况。

对于那些仅仅是想要让身体强壮健康的普通跑步者而言, 每周安排三四次跑步活动, 并且每次跑步的距离设定在5到8公里之间, 这是在兼顾了身体健康、关节保护以及能够长期持续坚持跑步这几个方面之后所能得出的最佳方法。要是频繁地强行去冲击10公里的跑步距离, 那就只是在以牺牲关节的健康为代价去换取打卡的数据。在跑步的圈子里, 八成因为受伤而停止跑步的人, 都曾经踏入过这个错误的区域。

跑步进行比较的从来可不是单次所能达到得里程长短, 而在于能够做到没有伤痛而持续保持多少年。下次在打算外出之时不妨对自己进行问询, 是想要长时间地进行缓慢跑步来达到养生效果, 还是在短期内就过度损耗身体呢?

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