掌握跑步的正确姿势，你真的了解吗？

掌握跑步的正确姿势，你真的了解吗？

跑前要做哪些准备？

对跑前注意事项予以介绍的北京跑道马拉松教练田玉桥表明, 跑前充分准备的话, 能够明显提升跑步体验以此降低受伤概率, 可以让运动更加科学、更加持久。

一、健康评估先行

具有基础疾病, 像是心脑血管病、糖尿病、高血压这类的, 或者是严重肥胖人士, 倘若正值感冒发烧、基础病发作、过度疲劳之际的, 那么就全都应该停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候, 需要依据医生给出的建议去合理调整跑步强度, 不然就得停止跑步这一行为；睡眠不足以及酒后情形下不适宜进行剧烈跑步。要去检查关节, 也就是踝、膝、髋这些部位有没有疼痛或者僵硬状况, 还得查看肌肉, 比方说小腿肌肉、大腿后侧肌肉有无拉伤情况, 过往旧伤尚未痊愈的人必须咨询康复师, 从而避免加重伤势。

二、挑选合适装备

跑步鞋, 要选择专业的那种。依据足弓的类型来选, 若是扁平足就得选支撑型的, 要是高足弓则应选缓冲型的。当鞋底磨损相当严重之时, 必须得及时去更换跑步鞋。新的鞋子是需要磨合的, 也就是短距离试穿个两三次, 别直接就进行长距离的使用, 不然会引发摩擦损伤的。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季的服装要选用那种速干透气的面料, 要将棉质衣物避开避免, 因为棉质衣物吸汗以后会加重摩擦；冬季穿衣要分层来穿, 也就是里面材质是排汗的, 中间材质是保暖的, 外面材质是防风的, 还要戴上手套、帽子或者头巾。

其他装备方面, 针对夜跑情况, 得配备着具备反光条或者LED灯的装备, 以此来确保可见性, 对于女性而言, 需要穿着高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

顺时针方向踝关节绕环15秒, 逆时针方向也是15秒, 进行这样的动作, 能够预防下肢肿胀, 还能使下肢肌肉力量加以增加。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

热身的时长方面, 在夏季的时候, 大概是10分钟左右, 这个时候要以身体稍微出汗、呼吸开始略微加快作为合适的标准, 以此来避免出现过度消耗体力的情况；而在冬季, 时长是15到20分钟, 具体的时长要依据跑步人群的基础运动能力去匹配相对应的热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

厦门大学体育教学部副教授黄力生, 曾当选中国马拉松年度人物, 他对跑中注意事项进行了梳理, 跑步训练是对人体自身的积极改造, 需要长期训练才能够见到效果。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干, 要保持挺直, 从脚踝往前稍有倾斜, 核心需收紧并稳定, 得避开含胸驼背以及过度后仰的状况。

肩部要放松, 手臂自然弯曲大概90度, 前后摆动而非左右交叉摆动, 要配合步伐节奏。

有的人认为脚掌下落时应脚掌先着地, 有的人则觉得应该脚跟着地, 这两种观点存在着争议, 不过, 大家普遍都建议, 要避免脚跟直接以猛烈的状态撞击地面, 在理想的状态下, 便是脚掌在身体重心下方, 或者是在稍靠前的位置落地, 也就是中前掌或者全掌落地, 以此利用足弓进行自然缓冲。

落地之时, 膝盖要微微弯曲, 以此保持弹性, 防止膝盖出现锁死的状况, 或者避免出现过度内扣也就是X形腿的情况, 以及防止膝盖外翻也就是O形腿的情况。

二、强度循序渐进

很多跑者都清楚“10%原则”, 也就是每周跑步所增加的距离不可以超过上周的10%。在进行加量的进程当中, 要一步一个台阶地推进。比如说若要跑半程马拉松, 那就得先达成10公里、12公里、15公里, 乃至18公里, 与此同时还要开展间歇跑、重复跑、变速跑, 如此一来, 受伤、劳损的概率就会大幅降低。

不要着急去提升速度, 刚开始跑步的时候, 不要过度去追求速度, 只要能够完成目标距离就行, 就算跑的实际行驶速度和快走的实际行驶速度差不多, 这种情况也没有关系，在当前这个阶段中, 距离相较于速度而言, 是更加重要的, 速度提升这件事, 需要慢慢推进, 不能一下子就完成, 女子每跑一公里所花费的时间在八九分钟, 这样的情况算不得慢, 男子每跑一公里花费的时间在六七分钟, 这种情况同样属于正常现象, 不要总是和其他人进行比较, 只要能够超越过去的自己, 这就是成功的表现。

从低往高的频率。专业选手一天练习两次, 一周仅仅休息半天, 月度跑量超过一千公里；业余高手一周练习五次, 甚至每天都跑, 月度跑量五六百公里, 马拉松想要不“破三”（跑进3小时）是很难的；“小白”选手一周练习一次、两次、三次都是可行的, 条件是保证身体能够恢复过来。要是察觉到不适, 就要降低跑步频率, 适度休息。

保持节奏处于稳定状态, 不要进行猛力击打、迅猛前冲, 出现忽快忽慢的情况, 因为如此这般容易致使后续产生乏力现象；以匀速跑步此时最为省力, 又或者选择先慢而后再快的方式；始终要留存一定的体能, 除非是处于比赛冲刺的阶段。

三、关注身体变化

留意心率, 最高心率一般是220减掉年龄, 单位是次每分钟, 一旦心率过高就要减速或者停下跑步, 要是有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号, 应当马上停止运动, 并且根据情况决定是否需要去就医。

全神贯注于脚下, 分辨清楚道路上面有没有石头, 草木, 坑, 裂缝这类障碍, 避免出现摔跤, 滑倒, 跌落, 崴脚的情况, 将安全始终放置在首位。

让身体素质得以强化, 跑步属于一项系统工程, 足弓、脚踝、大小腿等各部位力量训练要持续加大力度。与此同时, 运用摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等办法对跑步技术予以优化, 能助力跑得更为轻松、更加省力。

跑后怎样尽快恢复？

跑后快速恢复的方法, 知名耐力跑运动员白斌深谙, 他历时四百三十三天, 从南极跑到北极, 总行程约两点四万公里, 是有一定的范围的, 在这个范围内, 肌肉活动量越大, 消耗过程越剧烈, 超量恢复越大, 如果活动量过大, 恢复过程就会延缓, 甚至受伤。

冷身放松, 跑完之后, 不要马上停下, 而是要进行慢跑, 或者走路, 时长为五至二十分钟, 以此让心率以及体温平缓地下降。

针对主要肌群做拉伸, 这些肌群包括大腿前侧, 大腿后侧, 小腿, 臀部, 髋屈肌等, 每个动作要保持20到30秒, 只要感觉有轻微牵拉感就行, 如此可促进肌肉恢复弹性, 进而缓解紧张。

按时进行补给, 要补充水或者电解质饮料, 还要摄入碳水化合物以及蛋白质, 以此帮助肌肉修复, 补给之时品类需诸多样, 要有荤有素进行搭配, 尽可能去摄取天然食物, 并非一定得吃那能量胶、能量棒等。

充足睡眠, 睡觉乃是身体自我修复的关键方式；一日需保持七至八小时的睡眠, 倘若具备条件进行午睡, 那么半小时至一小时为适宜时长。

停下来跑步进行休息, 并非要每日都去跑, 而是每周安排一至三天用于休息, 以此促使身体达成全面恢复。

寻专业按摩师做按摩来放松, 或者借助筋膜枪、泡沫轴去放松肌肉, 如此能让酸痛、疲乏得以缓解。

交叉训练能同步选取比如说徒步, 游泳, 骑行, 健身呀等各类别的其他运动，从而全面提升身体素质, 进而降低单一运动所引发的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步, 看上去好像挺简单, 实际上却关联着运动学, 关联着生理学, 关联着心理学, 关联着营养学, 关联着医学等好多学科的内容。期望跑友们依照科学的指导, 进行系统的训练, 从而收获健康跟快乐。

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