纯干货分享：高强度间歇训练相关内容

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不同于中等强度有氧运动的高强度间歇训练, 也就是HIIT, 它是由彼此交替的短时间高强度项目与恢复期被动性或者是以中等运动强度从事和开展的训练所构成的, 一般而言, 工作的时间间隔处在从15秒到4分钟这个范围, 且接近个人最大心率的80%-95%, 恢复的时间间隔通常等于或者稍长于高强度工作的间歇 , 是在心率处于最大心率至40%-50°时进行被动休息或者轻度活动的, 合并之后的工作/休息间隔通常而言会重复6-10倍。

因此, 依据实际的工作时间以及休息时间, HIIT锻炼时间范围是10到40分钟, 或者是更多的时间。高强度间歇训练对于竞技运动员而言, 向来是一项重要的训练策略, 并且在刺激提升运动表现的生理适应性方面极为有效。虽说高强度锻炼时肌肉骨骼损伤以及心脏问题的风险在不断增加, 然而高强度间歇训练作为运动员训练体系里的一部分, 已然属于最低风险。

近来的研究显示, 受试者的多种健康状况, 同中老年人相似的心血管问题发生率低, 这与更常用的中等强度有氧训练方法是一致的, 尽管仍需进一步研究。研究人员在继续评估这种训练的安全性, 不过高强度间歇训练可以在人们各种健康挑战里给予适当的指导和监督, 安全地进行操作。研究数据说明了那些关于高强度间歇训练益处的情况, 即, 在高强度训练上所花费的累积时间, 决定了生理的益处。因而, 交替着较低强度的间隔, 能让个体耗费更多时间去停歇；在该高强度的状况内, 能够达成连续不断的运动。

这种训练的好处有：

1.改善有氧和无氧健身

2.改善胰岛素敏感度，葡萄糖耐量，血脂水平

3.减少动脉硬化，改善血压

4.增加骨骼肌脂肪氧化

5.提高运动后新陈代谢

6.增强减肥

7.减少皮下脂肪

8.提高锻炼坚持性

开始指南

一般而言, 老年人身上存在着一个或者多个慢性疾病, 针对这些体力欠佳的老年人, 医疗服务人员应当在他们开展HIIT锻炼之前予以检查。首先要做的第一步是挑选一种练习模式, HIIT能够呈现出散步、跑步、骑自行车、游泳、划船等活动的样子。在这个训练阶段的前后, 应当具备5至10分钟的热身以及降温期, 或者强度低于恢复间隔。诸多的HIIT训练可以靠着改变工作或者休息的时间间隔得以创建并实现。逐步能够达到建立8至10次, 并且要留意别让恢复时间过于短暂。

举一个例子：

（1）60秒的大强度（最大强度的70%）

（2）60秒的小强度（最大强度的40-50%）

（3）30秒的大强度（最大强度的70-90%）

（4）90秒的小强度（最大强度的40-50%）

（5）重复以上顺序

一种或两种HIIT训练混合进每周训练项目, 提供多样训练, 往训练里添有趣元素, 这般会刺激更多生理适应。经过认证的专业运动, 能帮你打造一个现实且有意义的HIIT训练计划。

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