颠覆认知！晚上运动并非慢性自杀，黄金运动时间表揭晓

颠覆认知！晚上运动并非慢性自杀，黄金运动时间表揭晓

深夜十点时分, 健身房内灯光照样明亮异常, 跑步机其上的身影接连不断一个接着一个。与此同时之际, 朋友圈当中“夜跑打卡”的照片持续不停进行刷新。不知道是从什么时候开始起, 晚上开展运动已然成为都市人所认为的健康生活的标准配置。然而可是, 最近有一则关于“晚上运动就等同于慢性自杀”的说法在网络之上暗暗地流传开来, 致使无数的夜跑爱好者, 以及健身房里的夜猫子们陷入到了困惑以及恐慌之中。

晚上运动的争议：科学还是谣言？

像“晚上运动伤阳气”, “夜间锻炼影响睡眠”, “晚上运动等于慢性自杀”等等这些说法, 大多是源于传统中医理论的, 该理论觉得人体阳气在夜间是应当内收的, 要是剧烈运动就会致使阳气外泄, 长期这样下去还会损耗元气。现代医学研究却给出了更多维度的视角:

有一项研究, 其发表在了《欧洲应用生理学杂志》上，该研究发现, 在晚上的时候从事高强度运动, 这种行为确实是有可能会对部分人的睡眠质量产生影响, 要是运动结束的时间和就寝时间之间的间隔不够2小时, 在这种情形下更是如此。运动的过程当中会分泌肾上腺素以及皮质醇, 而这两种物质恢复到基础水平是需要时间的, 要是无法恢复到基础水平的话, 那么就可能会致使入睡出现困难的状况。

然而, 有一项源自《实验生理学》的研究表明, 对于那些已然适应在晚上运动的人群而言, 他们的睡眠质量并没有受到显著的影响, 甚至还有人报告称睡眠变得更为深沉。这一情况提示着, 个体差异在运动时间选择这件事情上扮演着重要角色。

颠覆认知：不存在“一刀切”的黄金运动时间

传统观念持有这样的看法, 那就是早晨属于运动的黄金时间这段范围, 空气呈现清新的状态, 新陈代谢处于活跃的时候。然而科学真相要比这复杂许多:

其实, 早晨进行运动的确是能够对启动一天的新陈代谢起到一定帮助作用的, 且还可以提高日间的警觉性, 然而, 早晨的时候体温是比较低的, 肌肉以及关节也相对较为僵硬, 所以是需要进行更加充分的热身才行的。另外, 对于那些高血压患者而言, 早晨还是心血管事件的高发时段。

下午进行运动, 具体时间是16:00-18:00, 这被很多研究认定为生理层面的“最佳时段”, 在这个时候, 体温会达到峰值, 肌肉的力量处于最佳状态, 柔韧性也是最佳状态, 而且受伤的风险相对来说比较低。

尽管晚上运动存有争议, 然而它具备独特优点: 针对白天忙碌的上班族而言, 晚上或许是唯 一可行的运动时段；适度的晚间运动能够协助释放一整天的压力；部分研究甚至发觉, 晚上运动对于肌肉生长以及力量提升兴许存在轻微优势。

个性化运动时间表：找到你的“黄金时段”

和盲目去追求那所谓的‘最佳运动时间’相比较而言, 倒不如依据自身实际状况来制定个性化的方案。

晨型人与夜型人相比, 关于我们的生物钟类型是由基因所决定的情况而言, 晨型人在早晨进行运动觉得更为自然、更具活力, 然而夜型人要是强迫自己在早晨运动或许会效果适得其反。

看待作息规律这一情况时, 需要考虑到: 运动的时间应当去尽可能保持固定, 以此来助力身体构建起节律。而那些不具备规律的运动时间, 有可能相比“错误”的时间, 更加对健康没有益处。

时间由运动目的所决定, 针对以减肥作为主要目标的那群人而言, 早晨处于空腹状况下进行有氧锻炼或许会更具效果, 然而对于那些把增肌视为目标的人员来讲, 在下午或者晚上开展力量训练可能收获将会更大。

用心去倾听身体发出的信号, 记录运动量不一致的不同时间点做完运动之后的感受, 以及睡眠的质量状况, 还有次日的精力呈现出的水平状态, 从而寻觅到最为契合自身的时段。

晚上运动的安全指南

若是你作出选择, 或者仅仅能够在晚上进行运动, 那么遵循下面这些建议, 便能够将收益最大化, 同时把风险最小化:

把控强度以及时间, 防止在睡觉之前提前两小时之内开展高强度的训练, 选择适度的有氧或者柔韧性训练才相对更为适宜。

构建缓冲阶段, 于运动完毕向后留出最少得有一至两hours的舒缓时段, 能够去做拉伸, 或者冥想, 亦或是进行温水淋浴。

重视环境安全, 对于那些在夜间跑步的人而言, 要挑选光线足够充足、人流量处于合适状态的路线, 并且身着具备反光特性的装备。

调节饮食, 于晚间运动过后, 若有进食之需, 要挑选易于消化的蛋白质以及复合碳水化合物, 避开高脂食物。

结语：打破迷信，科学运动

那种认为“晚上运动等于慢性自杀”的说法, 无疑是太过绝对, 而且是危言耸听的。运动自身存在的价值, 要远远超过对于“完美时间”的那份纠结。世界卫生组织给出了建议, 成年人每一周都应该开展至少150分钟的中等强度有氧运动, 这样的健康收益, 要远远大于不同运动时间有可能带来的那种微小差异。

真正的那种被称作“慢性自杀”的并非是在晚上进行运动, 而是那种长时间保持坐着 , 丝毫没有活动的如此这般的生活方式。与其老是在运动的时间点这个方面去纠结, 倒不如把注意力集中在运动的规律性, 以及运动的适度性, 还有运动的持续性这些方面。每一个人的生活节奏是不一样的, 并且生理节律也是各不相同的, 去寻找到契合自己的, 并且能够长时间坚持下去的运动时间, 这才是真正意义上的所谓“黄金养生时辰”。

处于这个信息爆炸的时代里, 需要的是基于科学的判断, 而不是盲从网络发出的传言。今晚, 将系好你跑鞋鞋带或者踏上健身车之际, 请牢记: 最适合你进行运动的时间, 是身体感觉到舒适, 日程能够予以允许, 心理感到惬意欢乐的那个时刻。

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