告别静养误区：科学慢跑，中老年养生的高性价比之选

告别静养误区：科学慢跑，中老年养生的高性价比之选

不少中老年友人在退休以后, 老是觉着“静养方可养生”, 不去敢运动, 不想去运动, 只怕跑步会损伤膝盖, 会累着心脏。

事实上, 真正意义上的养生, 从来都不是长时间坐着并且一动不动, 也不是躺着安安静静地调养。有一种运动, 它是温和且具有规律的慢跑, 这种运动对中老年人最为适宜, 是低成本花销, 既不需要钱财的支出, 装备器械也基本不用筹备, 场地更是不受限于何方, 只要长期持续坚守下来, 状态就能不知不觉有改善, 效果比吃那些保健品更加显著有效。

超大量的运动方面的相关研究已然证实, 存在这样一群中老年人, 他们坚持每周进行三至五次, 而且每次时长达到三十分钟的温和的慢跑活动, 对于这些中老年人来讲, 其在迈入晚年之后出现行动失能状况的风险会降低百分之五十三, 并且自理能力会变得更强, 其身心所处的状态要远远优于那些长期处于久坐状态的年龄相仿的人。在今天呢, 就要和大家去详细地聊一聊, 关于中老年人群参与慢跑这一行为所具备的真实的好处, 以及人人都能够学会且不会对身体造成伤害这样一种正确跑法。

一、中老年人坚持慢跑，全身收获6大好处

1、强化心肺，保护心脑血管

年龄一旦增长, 心肺功能就会自然而然地衰退, 血管弹性会变差，血液粘稠度将升高, 进而容易出现胸闷现象, 还会出现气短情况，甚至会出现头晕问题。

慢跑属于最佳有氧运动范畴内, 它能够使血液循环稳步加快, 能够增强心脏收缩能力, 能够扩张血管, 能够降低血液粘稠度, 长期予以坚持能针对稳定血压、血脂起到辅助作用, 能够有效降低冠心病、中风等心脑血管方面问题产生风险，能让心肺功能维持年轻状态, 致使日常爬楼、走路时都不会出现气喘乏力情况。

2、护骨护膝，强健关节骨骼

中老年关节退化, 核心原因大多是长期不动, 这致使关节滑液 分泌比较少, 肌肉呈现无力状, 骨骼钙质流失速度快。温和慢跑能够促进关节滑液循环, 用来滋润关节软骨, 与此同时强化 腿部, 还有膝盖周围肌肉, 给骨骼以及关节形成保护, 延缓骨质疏松、关节老化, 使得腿脚更加硬朗, 走路更为稳健。

3、改善代谢，稳定血糖血脂

中年之时, 新陈代谢趋向迟缓, 易于出现血糖偏高状况, 血脂变得粘稠, 腹部呈现肥胖问题。

践行规律慢跑这一行为, 能够促使身体代谢效率得以提高, 进而提升胰岛素敏感性, 助力身体将多余的糖分以及脂肪予以消耗, 对稳定血糖、血脂起到帮助作用, 减少因代谢问题而产生的困扰, 意味着不消刻意刻意节制饮食物量, 并能够维持身材均匀对称的状态, 从而远离非健康状态下的肥胖现象。

4、改善睡眠，告别失眠多梦

不缺少中老年人有入睡困难的状况存在, 到了半夜就醒来, 睡眠又很浅有着那种麻烦, 长时间的睡眠质量糟糕会加快衰老进程, 还会对免疫力产生影响。

适度进行慢跑, 能够舒缓我们的神经, 还可以释放相关压力, 进而调节我们身体的生物钟, 白天时适度开展运动, 能够消耗体能, 当身处晚上时, 入睡会变得更快, 睡眠质量也会更高, 要是坚持一段时长之后, 精神状态会在肉眼之下变好, 告别那种疲惫乏力以及昏沉犯困的状态。

5、舒缓情绪，远离焦虑抑郁

退休之后, 生活的节奏渐渐变缓, 好多人极易陷入胡乱地思考, 情绪呈现低落状态, 而且心情变得烦躁不安。

跑步之时, 身体会分泌多巴胺、内啡肽, 这能有效地缓解焦虑、压抑这类负面情绪, 进而让人心情变得舒畅, 心态变得开朗, 每日出门去慢跑一会儿, 如此能够呼吸新鲜空气, 还能活动筋骨, 达成身心双重放松的效果, 最终实现少生病、少烦恼的目的。

6、延缓衰老，提升自理能力

如长期处于久坐且不动的状态 , 促使身体整体的机能退化速度加快 , 致使腿脚出现僵硬状况 , 致使反应变得迟缓 , 致使免疫力有所下降。

持续坚持进行慢跑, 能够将全身细胞激活, 可提升身体的免疫力以及肢体的灵活性, 还能延缓器官出现衰老的状况。研究显示, 那些长期有着规律慢跑习惯的中老年人, 他们的平均寿命会更长, 在晚年的时候, 具备独立生活以及行动自理的能力会更强, 这着实是名副其实的“长寿运动”。

二、中老年人专属慢跑法：零基础、零损伤、易坚持

中老年跑步的核心原则呈这样的状况, 即不追求速度, 不追求距离, 只追求温和, 贵在坚持。千万不要去跟风年轻人进行快跑以及长跑, 慢下来才是作为重中之重的养生关键点呐。

1、起步方式：跑走结合，循序渐进

对于那些处于零基础状态, 且已经很久没有进行运动的朋友而言, 不要一开始上来就直接连续跑步, 因为他们的身体没办法适应这种情况, 所以极易受到伤害。

- 第一周, 到二周时, 快走两分钟接着慢跑一分钟, 如此循环二十分钟, 快走占据主导、慢跑作为辅助。

- 第3周, 快走历经1分钟, 紧接着慢跑持续4分钟, 如此这般循环, 全程共计活动25分钟, 之后逐步增添慢跑的时长, 到第4周依旧如此。

- 1个月后：慢慢过渡到连续温和慢跑30分钟，轻松无压力

2、标准跑姿：3个要点，绝不伤膝

很多人跑步伤腿、累腰，都是姿势错了，记住简单标准动作：

1. 体态方面, 要做到抬头, 并且挺胸, 还要收腹, 同时沉肩, 上身呈现微微前倾的状态, 不出现弯腰驼背的情况, 不产生左右摇晃的现象。

2. 摆臂时, 双手呈自然弯曲状, 并且是前后进行小幅摆动, 既不在左右方向甩手, 也不是抱胸跑步状态。

3. 小步慢幅地落脚, 落脚时膝盖微微弯曲, 全脚掌轻柔地落地, 要杜绝大步蹬地那样伸直腿硬落地的情况, 如此能减少关节面临的冲击力。

3、控制强度：记住黄金心率

那些处于中老年阶段的人群跑步时, 强度相较于速度的重要程度为百倍之多, 要牢牢记住那个万能公式, 即跑步的心率要小于或等于一百七十减去自己本人的年龄。

举个例子：60岁老人，跑步心率控制在110以内即可。

最为简易的判断准则是, 跑步之际能够正常地讲话, 且微微地喘气, 然而却无法唱歌, 此等强度实属恰如其分, 既不会给心脏增添负担, 也不会对身体造成损伤。要是跑步时变得上气不接下气, 连完整的话语都难以说出, 那就应当即刻降低速度, 改为快走。

4、呼吸节奏：平稳不憋气

要避免大口去喘气, 不能憋气着跑步, 采用三步就进行一次吸气, 再三步进行一次呼气这样的节奏, 运用鼻子吸气嘴巴呼气, 呼吸要均匀且绵长, 平稳地供应氧气, 防止出现头晕、胸闷的情况。

5、最佳运动频率&时间

频率是每周进行三次到五次, 并不是每天都要去跑, 要给身体留出修复的时间, 以此来避免身体出现过度疲劳的状况。

时长方面, 每次处于25分钟至30分钟这个范围是最为适宜的, 要是低于20分钟, 那么效果就会比较差, 而一旦超过40分钟, 就容易产生疲劳。

傍晚4点到6点这个时段, 跑步是最佳的, 在这个时候, 身体的状态是平稳的, 血压同样是稳定的, 护心养生所产生的效果会更好。

6、跑前跑后：必做热身拉伸

很多中老年运动损伤，都源于跳过热身和拉伸：

开场之前, 先进行为期五分钟的准备活动: 活动一下手腕与脚踝, 做一下弓步压腿动作, 转动腰部并展开胸部, 以此来激活关节以及肌肉。

进行跑后拉伸, 时长为5分钟, 拉伸的部位包括大腿, 还有小腿, 以及腰背肌肉, 其作为舒缓酸痛与防止肌肉僵硬以及腿变粗的举措而存在。

三、中老年跑步6大禁忌，一定要记牢

1. 非处于空腹状态, 也并非饱腹状态下跑步: 在饭后1个小时之后再去进行运动, 要是处于空腹状态容易引发低血糖, 进而导致头晕心慌。

2. 不追逐速度与距离, 摒弃冲刺行为, 驳回长跑主张, 驳斥爬坡跑举措, 认定匀速慢跑最为养生之道。

3. 跑步时, 若身体出现不适, 比如胸闷, 或者头晕, 又或者膝盖疼, 那就得立刻停止, 然后马上开启休息状态, 一点都不能耽搁。

4. 在大风天气时不运动, 在暴雨天气时也不运动, 在高温天气时同样不运动, 在严寒天气时还是不运动, 而是只要居家进行走动就行。

5. 不是于熬夜之后再跑步, 倘若睡眠不足就强行去运动, 其结果会加重心脏的负担, 这样所带来的风险特别高。

6. 针对特殊人群, 像患高血压的人群, 患心脏病的人群, 以及关节存在严重退变的人群, 要遵循医生嘱咐, 先进行体检, 之后进行运动。

最后想说

养生从不是大费周章的滋补，而是日复一日的适度运动。

对于中老年人来讲, 慢慢地跑, 时常坚持着, 不逞强, 这便是最佳的养生办法。无需跟他人去比速度、比距离, 每日稳稳地慢跑半小时, 缓缓地调养好心肺, 强健骨骼, 平稳情绪, 改善睡眠。

从当下起始, 将手机搁置一旁, 迈出门户, 持续以温和的状态慢跑, 借助最为简易的运动方式, 守护住最为康健的身体！

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