跑步时侧腹痛如何快速缓解

跑步时侧腹痛如何快速缓解

跑步岔气能借由调整呼吸的方式, 按压疼痛的部位, 减慢跑步的速度, 适当弯腰进行拉伸, 补充电解质等这般去缓解, 跑步岔气兴许跟热身不太够, 呼吸节奏出现紊乱, 胃肠产生胀气, 膈肌发生痉挛, 身体出现脱水等这些因素存在关联, 一般呈现出侧腹部会有尖锐刺痛的那种感觉。

1、调整呼吸方式

去试着用鼻子慢慢地进行深呼吸, 在呼气的时候收缩腹部的肌肉, 以此来帮助膈肌复位。要避免急促的胸式呼吸, 可以采用那种两步吸气、两步呼气的2-2节奏, 还可以采用延长呼吸周期的3-3节奏。持续规律地做深呼吸, 可以减小膈肌所受到的异常牵拉, 多数的岔气症状在30秒之内就会减轻。

2、按压疼痛部位

将指尖置于肋骨下缘疼痛之处, 按压五至十秒, 于此同时进行腹式呼气。这般压力能够刺激神经反馈, 进而抑制肌肉痉挛, 要是左侧岔气, 可把头抬起让左胳臂向上伸展, 借此加强牵拉效果。配合热敷, 效果会更出色, 然而不得进行暴力按压或者揉搓。

3、减慢跑步速度

立刻转变为快走或者慢跑状, 维持步频然而缩短步幅。让运动强度降低有益于削减内脏器官震荡, 舒缓膈肌以及韧带张力。处在疼痛消失之后逐一恢复原来速度, 忌讳骤然加速引发反复痉挛。

4、适当弯腰拉伸

身体处于站立状况下, 向前倾斜四十五度, 双手撑着膝盖而后进行深呼吸, 以此牵拉跟腹直肌、膈肌附着区域之点；进行这样的动作期间, 能够试着向疼痛感相反的一侧稍微扭转身体, 不过不能过度拉伸；实施该姿势能够把腹腔压力予以降低, 促使出现痉挛的肌肉放松下来。

5、补充电解质

运动时, 特别是在高温高湿环境下千万别一次性大量饮水, 不然会增加胃部负担, 要饮用含钠钾的淡盐水或者运动饮料, 小口多次地补充200至300ml, 因为电解质失衡可能会加重肌肉异常收缩。

预防跑步岔气, 要在运动前充分热身, 且时间要在10分钟以上, 还要避免在饱餐后马上进行运动。日常生活中可用加强核心肌群训练的方式, 来提高膈肌耐力。要是频繁发作, 或者疼痛持续超过半小时, 那就建议去排查一下, 看是否存在胃食管反流、膈疝等病理因素。运动的时候穿着合身衣物, 保持身体温暖, 这也对减少发生概率有帮助。

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