跑步减肥的10个常见盲区：空谈者多，行动者少

跑步减肥的10个常见盲区：空谈者多，行动者少

3月15日，是消费者权益保护的日子及打击假冒伪劣行为特定日子，那么在我们开展的运动健身领域里，你是不是也时常被各种各样出现在朋友圈中的谣言弄得晕头转向不知所措呢？

然而，有许多人跑步，其缘由在于想要减肥，可是这一部分朋友所存在的误区，数量特别多，样式特别碎，性质特别典型，而且还特别集中。我们搜集了十个最为常见的误区，进而看看你是否有躺枪的情况发生。

误区1：出汗越多减肥效果越好

能不能减肥，效果好不好，并非是看你出汗的多少，而是有两个关键指标，一个是心率，另一个是持续运动的时间。

对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。

通常来讲，被认定为最大心率的百分之五十至百分之七十五这个范围就行，更为严格的是需卡在百分之五十五至百分之六十五之间，将能够轻松讲话作为状态的参照标准，大部分人的燃脂心率处于一百二十至一百四十七。

最好是买块能测心率的GPS手表，可以实时监测心率。

在健身界，对于究竟跑多长时间效果才最为理想，是存在着争议的。主流的一种看法是，跑步时长在40分钟以上时效果是最好的，然而，也有观点认为跑步30分钟左右效果才是最佳的。若跑步时长在40分钟以下，同样也是能够起到减脂作用的，不过，此时主要消耗的能量乃是肌糖原，只有当跑步时长达到40分钟以上，脂肪消耗的比例才会显著增加。

误区2：跑两三公里也能减肥

从宽泛的角度来讲，若是你持续进行一定时长的运动的话，那么都是能够实现减肥的效果的。所以才会一而再再而三地着重指出并不需要去留意跑了多少的距离，而是要去查看跑步所花费的时间时长，以及心率是否处于合适的状态。

然而，要是仅仅进行慢跑三公里，大概二十分钟左右便匆忙结束，达到的作用主要是促进血液循环、增进食欲。这同样是诸多人士不但没能瘦下来，反而体重增加的缘由之一。

误区3：每天都跑步减肥效果才好

千万别贪多求快，那是毫无必要的。起步跑步的人，应当把走步与跑步相结合，就像先走上一分钟，再跑一分钟那样，随后慢慢地提升跑步所占的比例以及跑步的时间，起初连续的三公里奔跑，应当在开始展开锻炼之后大概两周的时间内达成。

那每一回进行长距离跑步完毕之后，都应当安排一天跑休。对于才开始跑步的人来讲，一周能够去安排两次跑休，两次交叉训练（像是游泳、打球、操课之类的），这样子仅仅跑三天就行。

误区4：我都跑了一周了，还没减下来，跑步没用

心急太甚了。跑步起码一两个月之际才会显现出显著效果。于这段时间当中，身体之内脂肪与肌肉以及比例或许会产生改变，然而总体重并未有明显的变动。

误区5：跑步能把肌肉减没了

实际上你可想错，就照你当下的运动强度以及所耗费的时间状况而言，是没法实现减去肌肉这一情况的。要是真出现了所谓减肌肉的情形，那必然是肌肉、脂肪二者都在一块儿呈现出一定比例的减少态势。

超级马拉松，长达100公里这种超长时间的大强度运动，才可以致使像横纹肌溶解这般的肌肉出现消减情况。

误区6：裹一身保鲜膜减肥效果更好

身体被保鲜膜裹住，通过影响体表散热这种方式，造成局部温度升高，这样只是增加排汗，不会在实质上对减肥给予帮助，但却反而会引发皮肤病。

误区7：不吃饭跑步，减肥效果更明显

千万别空腹去跑步，不然会引发头晕、低血糖之类症状。正餐完了之后两小时以内不适合跑步，故而跑步之前能吃一小把热量超级高的零食，等跑步结束了以后再去吃饭。

误区8：晨跑比夜跑好

立足于运动生理学的视角来看，下午的时段是最为适宜的，紧接着是中午的时段，再后面是晚上的时段，而处于最后的则是早上的时段。

确实，好多人都得去上班，仅有的范围便是早晚这两个时间阶段可以选。然而，要是和根本就不进行跑步这一行为相比较而言，那无疑是这两个阶段都要好得多的了。

做个提醒，清晨进行跑步之前，最好能喝上那么一点水，夜晚跑步结束的时候，可千万别太晚，不然的话，就会对睡眠质量造成影响的。

误区9：跑多了会粗腿

那会致使腿部变粗的运动，是负重的，采取快速度来进行，且距离较短的，像蹲杠铃、短跑冲刺这类运动。而不会让腿部变粗的运动，是长距离的，以慢速度展开的，例如慢跑。另外，在运动结束之后，进行静态拉伸能够让腿部线条变得更为纤细。

误区10：跑步不容易坚持

从养成习惯所需二十一天来看，跑步养成习惯所需大致也是这般同理。反思减肥成功以及其他人所创造榜样的模样，据此方式去制订相关执行标准，并坚决一丝不苟地执行下去。执行之中加以统计，展现自我循序渐进积累的点滴进步成果。

在社交媒体上适度地晒出运动记录，这同样是一种能够拿来督促自己的方式。然而这事情一旦形成了习惯，就好像难以使之停止下来了。

这篇文章，是跑步专栏作家王晓刚，同时也是跑步教练，授权给澎湃新闻进行刊载的，并且是首次在咪咕善跑上发表。

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