想瘦身该选有氧还是举铁？揭秘高效减脂路径

想瘦身该选有氧还是举铁？揭秘高效减脂路径

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

为了实现减肥而去开展运动，这能说是占据80至90%比例的人进行运动的主要目标所在，究竟什么样的运动才属于最为适合减肥的运动呢？有人对你讲，跑步具备最为显著的燃脂效果，当然，也存在其他人，特别像是一些健身房的教练会对你讲，力量训练才是最能够减脂的，原因是借助力量训练去增加肌肉含量之后能够有效地提升基础代谢状况，进而大幅度地增加能量的消耗。那么，实际的真相到底是怎样的呢？本文会为你揭晓怎样以科学的方式去回答这个在运动健身范畴内最具有争议性的话题。

跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步的时候，每分钟的能量消耗，是安静状态下的8到10倍，要是跑得比较快，那会达到安静时的10到12倍，甚至还要更多，所以跑步是一项能够充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。所以，需要减肥的那些人，完全可以放心，跑步就是减脂效率最高的运动当中的一个。

为了达成减肥目的去跑步之际，跑步的速度切莫太快，保持中低速去慢跑便挺好，如此一来，一方面能够促使脂肪得以燃烧，另一方面不会致使太过劳累，进而获取更为良好的跑步体验。

关于运动时能量供应的基本原理，它告知我们，当运动强度处于较低的情形时，脂肪用于供能的比例会越高，而后，随着运动强度不断增加，脂肪供能比例会下降，与此同时，糖供能比例会增加。

如下表所示，心率处于111至153之中时，脂肪供应能量的比例是最高的。换而言之，当心率处在50%至70%最大心率这个区间范围的时候，脂肪的燃烧是最为充分的，此时存在一定的强度但又不至于让人感到胸闷进而气喘吁吁；这种情况下体验是比较良好的，能够维持长时间的跑步运动。通常来讲，针对想要减肥进行跑步运动这件事，其运动配速（也就是每跑完一公里所需要用来完成的具体时间）建议保持在7分钟到8分钟之间，甚至更慢一些其实也都是可行的；对于耐力相对比较好的人而言，这个配速范围可以是6分钟到7分钟；然而超过6分钟这样的配速，是不建议减肥人群去采用的。

当然，从表中能够看到，在跑步用于减肥之际，虽说心率处于111至137之间，脂肪供能比例是最高的，达到了68%，然而因为这个时候强度低，总能耗必定没有相同时间高强度奔跑的能耗多，所以单位时间脂肪消耗量实际上也并非是最高的；这就表明一定要达到一定强度的运动，才能够有效地燃烧脂肪，这也就是快走、慢跑减肥效率高于普通步行的缘由所在了。随着强度得以提升，脂肪供能所占比例出现了下降，然而，鉴于单位时间之内总的能耗有所增加，所以，将总能耗与脂肪供能比例相乘之后，实际上脂肪的消耗数量，并不比强度稍微低一点时段展开的慢跑要少。

话说回来，为啥我们会倡导减肥跑步采用中等强度的慢跑方式，而非高强度跑步呢？原因其实挺简单，中等强度慢跑没那么疲惫，你能持续更久时间。然而高强度跑步，胖纸们很难坚持较长时间。经过这两者对比，故而我们还是推荐以轻松慢跑来实现减肥目的。

不是跑步半小时才开始消耗脂肪，

而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时之后才开始消耗脂肪，这是运动健身领域流传范围最为广泛的流言中的一个，其依据在于跑步刚开始的时候消耗的是糖，在经过半小时把糖消耗完毕之后才会开始消耗脂肪，所以为了能够实现减肥目的，跑步至少得跑半小时以上。

要是为了消耗更多脂肪，减肥跑者把跑步时间拉长些，这倒是没错，只不过说跑步半小时以内减肥没效果，这完全是荒谬至极说法！

首先，要是真的想把身体内的糖消耗殆尽，那得实实在在足足5至6个多小时才行，所以妄图依靠半小时就把体内的糖消耗完，这是绝对不可能的。实际上，人体主要的供能物质糖以及脂肪（蛋白质参与供能极少，可忽略不计），都是以混合的方式来进行工作的，也就是说，基本上不存在某一种活动仅仅是由糖来供能的，或者某一种活动仅仅是由脂肪来供能的。只是供能的比例会稍微有所差别。在低强度的活动当中，脂肪供能的比例相对而言比较高，糖供能的比例相对而言则比较低；在高强度的活动的时候，那么脂肪供能的比例相对而言就比较低，糖供能的比例相对而言就比较高。因此，我们常常建议人们参与长时间的中低强度慢跑运动，一方面它更能够被人们所接纳，另一方面低强度慢跑还能够切实有效地促进脂肪进行分解，然而这与半小时并无关联，只要一开始展开运动，便会消耗脂肪。

力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

和好多人借助跑步达成减肥成功的情况相类似，存在不少人是经由力量训练达成减肥成效的，这还是健身教练售卖私教课的主要吸引点，不然为啥要付出高昂的代价去购买私教课、而不是选择无需花钱的跑步呢？

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢？

具体来看，力量训练和以跑步为代表的持续运动存在差异，它借助一组组动作达成，每组动作之间存在休息时段，故而一堂时长一小时的力量训练课虽是持续了一小时，然而实际上真正有效的训练时长说不定仅有二十一至二十九分钟这个区间，剩下的时段皆为休息，那么为何需要休息呢，缘由在于完成每组动作期间皆属于无氧运动，这会致使乳酸积聚，如此一来每组训练结束后你都会察觉到肌肉有酸胀之感。此时为代谢乳酸就需要休息。

按照能量代谢的基本原理来讲，无氧运动主要依靠糖去提供能量，糖处在无氧分解进程当中，就将产生乳酸这种酸性的物质。这般看来力量训练并不消耗脂肪呀？那么，力量训练究竟是怎样燃烧脂肪的呢？

开头，力量训练能够切实起到推动某些激素分泌的效果，其中最为关键的莫过于是睾酮了；经研究发觉，在进行力量训练之后，睾酮的含量会有所提升，并且睾酮具备清晰明确的消耗脂肪这一功效，同时还能增加肌肉含量，另外也能促进红细胞生成，或许这才是力量训练能够燃烧脂肪的至关重要的机制体现。力量训练能达成在较短时间范围内促使睾酮分泌的作用，如此这般的分泌完全足以对脂肪分解产生后续的影响。

其次，在力量训练进程里，当进行动作活动的时候主要消耗的是糖，然而在休息的间隔期间，你的呼吸依旧会加快，在这种情况下仍旧能够消耗一部分脂肪，你能够将其理解成，力量训练做动作之际消耗的是糖，且在间歇期耗费的可是脂肪呐·。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

通过力量训练可以增加肌肉含量，

但并不能有效提高基础代谢

长久以来，我们所接受的一个观点是，力量训练能够提高肌肉含量，并且，肌肉含量的增加有助于我们提高基础代谢，啊。

实际上，基础代谢并非会轻易出现改变，要是基础代谢确实发生了较大程度的改变，并非是由于肌肉含量有所增加，而是因为你患上了疾病，比如说得了甲状腺功能亢进这种病。

首先，你要明确的是，肌肉于工作之际，代谢显著增强，然而肌肉于不工作之时，其所占基础代谢的比重甚低，更无法显著提升人体基础代谢率。在安静的状态当中，大脑、内脏所消耗的热量极多，远超肌肉。虽说肌肉基础代谢率高于脂肪，可这并不足以具备明显增加基础代谢的效用。(如图)。

在国外的一些调查中能显示出来，有许多男性期望，可以通过力量练习或者营养改善的方式，进而获得额外13至14公斤的肌肉。因为肌肉基础代谢率大约是0.5大卡每公斤每小时，所以我们能够做出如下计算，多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量等于13乘以24再乘以0.5，结果是156大卡。存在这样一个人，其体重为70公斤，他想要借助训练达成肌肉含量从28公斤转变为41公斤的目标，这是极为困难的，需要历经大半年的刻苦训练，在这个过程中消耗脂肪，同时增加肌肉，才能够实现，即便如此，所增加的基础代谢量仅仅只有156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟便能够将其消耗掉。

人体体重存在差异的情况下，基础代谢总量才会展现不同。那些热衷于健美的人，基础代谢好像显得更高，这主要是因为他们的肌肉增多之后，体重相较于普通人更重，也就是说，在身高相同的状况下，身体密度出现了提升。

“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

所以，我们能够初步得出这样的结论：借助训练来提升肌肉含量，能够略微提高基础代谢水平，然而提高的程度极为有限，基本上可以当作不存在。

在我们进行减肥之际，要是减去的属于脂肪，当我们体重变轻且人变瘦，实际上基础代谢却会下降，而要是我们采取的是一边增加肌肉，一边减去脂肪，减去的脂肪量倘若恰好等同于肌肉增加量，我们的体型便会出现改变，也就是在更瘦的同时看上去还更结实，此时你的基础代谢基本上与减脂增肌之前保持不变，要是有增加，也是极其微小的。这也阐释了我们费尽心力减肥成功之后，一不小心就容易反弹的缘由。

当你体重变轻之际，你的基础代谢实际上是减少的，要是你以为大功告成，一旦不留意控制饮食，吃得变多起来，那么你的热量摄入便会迅速大于你已然下降的基础代谢了，倘若运动也停止了，你复胖起来肯定会很快的。

故而讲，我们时常听闻的一种看法便是：要是你切实增加了肌肉的含量，鉴于基础代谢的提升，你即便躺着不动，也能够比其他人产生更多的热量消耗。阅读了本文之后，你就会清楚，这样的表述是欠缺科学根据的，在肌肉不运动之际，其代谢的水平要低于其他的组织，根本不可能产生充足多的能量消耗，更不存在可能产生诸多的脂肪消耗。肌肉训练可消耗脂肪，并非因练力量致基础代谢提高从而减肥成功，而是因其在努力增加肌肉含量进程里，已顺带达成减肥，因长肌肉比减脂更具难度，且所花时间更久。

跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好

你看到这儿，应该是明白了，跑步用以减肥的机制跟力量训练用以减肥的机制是不一样的，把两类相互之间并没有直接可比较性的运动放置到一块儿去比较谁优谁劣，实际上是存在问题的。从这个层面来讲，要是跑步跟力量训练相结合去减肥，让不同的减肥机制发挥作用，多方面同时进行，通常能够收获最佳的减肥成效。要是你仅仅采用单一的运动，那就只能让单一的减肥机制发挥作用，就容易碰到瓶颈阶段，要是把多种减肥机制运用起来，你便能获取更好的减肥效果。

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