膝盖大敌并非跑步，竟是这个！好多人天天都在做

膝盖大敌并非跑步，竟是这个！好多人天天都在做

膝盖的“头号敌人”，不是跑步而是它！很多人天天在做

济宁新闻网济宁新闻网官方账号2025.10.2214:50

很多人，当一听到“跑步”，以及“健步走”的时候，在脑海之中，首先就会想到“膝关节磨损”，所以，就会对这些运动保持敬而远之的态度。

但科学研究或许会颠覆你原本的认知，膝盖的“头号敌人”并不是跑步，而是很多人每天都会去做的，那就是久坐。

跑步、久坐，哪个更伤膝？

究竟跑步会不会对膝盖造成损伤呢？一项刊登于《骨科与运动物理治疗杂志》之上的研究，给出了让人意想不到的答案。它针对三类人群的关节炎发生率展开了比较：

竞技跑步者：关节炎发生率为13.3%

久坐不动者：关节炎发生率为10.2%

健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

可以看见，过于高强度地跑步，以及长时间保持久坐不动的状态，都会致使引发更多的关节方面的问题，然而那些进行适度跑步的人群之中，患病率是最低的。

所以，对于并非运动员的普通人士来讲，适度进行跑步，从整体方面而言，是有益于关节健康状况的。然而，长时间保持坐着不动的状态，才是在人们认知中被忽视的那个堪称“膝盖杀手”的存在。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人进行疑问，为何“处于坐着状态”反倒要超过“跑步这种行为”更易于患上关节炎呢？ 举个例子来说，你家中的用于驾驶的车辆，是持续放置在车库之中其使用期限长久，还是偶尔启动驾驶一下运用寿命更为长久呢？

“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。

关节滑液存在于人的关节之中，在处于运动状态之时，关节滑液于关节内部进行丝滑般地流动，其能够起到润滑关节的作用，还可为关节提供营养。适度地开展运动，同样可以提升关节所具备的韧性以及抗压能力。

倘若长时间不进行运动，关节内部的滑液如同陷入静止状态之状若一潭“死水”，进而缺失了润滑剂所具备的相应保护，关节周边的肌肉组织也会随着时间慢慢呈现出日渐萎缩之态势；随着时间不断推移，关节遭受损伤的风险自然而然地就会变得更高。

运动中保护膝盖

记住这8点

1. 运动前一定充分热身

要是跑步之前没有进行热身，那么就会对半月板造成极大的冲击，进而甚至有可能引发髌骨粉碎性骨折。

每天进行慢跑的时候，建议在正式开跑之前，先进行时长为五至十分钟的热身活动，正式跑步的时长则保持在每天三十至六十分钟，不用太过刻意去关注跑步的距离。跑步场地可以选择塑胶地、柏油路这类，不建议选择水泥地作为跑步场地。

2. 跑步时保持头部稳定

跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。

当处于跑步状态时，头部应当维持稳定，切不可进行摇头晃脑的动作，能够去想象头顶之上存在着一颗鸡蛋，在跑步期间不要致使它掉落下来。摆动手臂的幅度不要过于大，腹部的肌肉要收紧。

3.别把爬山当日常锻炼

最好少爬山的人群是体重超重者以及有膝关节损伤的人，在上山过程里，对膝盖压力相对而言较小，然而，下山时对膝关节的冲击较为大，所以，不建议把爬山当作日常锻炼的方式。

4. 尽量别在硬地上跳绳

因为水泥地没办法对跳绳落地之际的冲击力给予有效的缓冲，所以长时间处于水泥地面上跳绳比较容易致使膝盖受伤，能够选择塑胶地面或者于水泥地面铺设塑胶垫。

当进行跳跃动作之时，双脚要使之靠得相近些，以此尽量防止出现大幅度弯曲膝盖的情况。起跳所达到的高度维系在2至4厘米这个范围之内，从而确保跳绳恰好能够从脚底顺利通过。

5. 不要突然地大量运动

平时没有运动习惯，且每天都维持久坐状态的人的腿部肌肉力量，通常是不足的，突然进行长时间走路锻炼，容易造成膝关节位置的不稳定。

锻炼起始之际，要尝试着尽量防止迈出过于大的步子，千万别把前面的腿伸展得太过遥远，得避免让腿部处于绷紧的状态，继而使得身体行走呈现出自然的态势，保持舒适的感觉，达到适度的程度便行了。

6. 循序渐进增加运动量

递增运动量途中，务必要依序渐进。通常采用“10%准则” ，也就是说，这周所添加的运动量不得超过前一周运动量的10%。

7. 出现症状要适当休息

若是跑步完毕之后，于当天夜里发觉膝关节疼痛程度颇深，甚而呈现肿胀的状况，而到了第二天清晨，疼痛以及肿胀并未有显著的减轻，那就表明运动强度超出了适当范围。

倘若感到疼痛，那就建议适当歇下来，等那种痛的症状大体上有所缓和，或者是完全没了之后，再去开启新的一轮运动。要是有必要的情况，也能够前往医院去咨询。

8. 运动时可以戴上护膝

运动较为激烈时，或者运动强度较高时，佩戴护膝，能够起到保护膝关节的作用。

但是平常的时候千万别过长时间佩戴护膝，如此这般极易致使膝关节周边的肌肉处于不工作的状态，进而引发肌肉萎缩的情况。

3个动作

帮你延长膝盖“寿命”

1. 直腿抬高

能够对大腿前方的股四头肌起到锻炼作用，处于仰卧的姿势或者坐着的姿势均可，重点在于速度要缓慢，在把腿往上抬高之后需保持大约10秒钟的时间，然后再缓缓放下，像这样不断重复，依据自身的体力来完成大概20至30次。

2. 靠墙静蹲

采用靠墙静蹲方法进行锻炼的人，应是肌肉力量相对比较强的。膝关节屈曲程度不超过90度，因其处于静止状态，所以对膝关节造成的损伤也能够予以忽略。

3. 站立踮脚

人体直立于地面之上，将两腿并拢在一起同时把脚后跟向上抬起，做出踮脚的动作姿态，持续保持一段时间之后再缓缓地放下。这是一种对于锻炼小腿部位肌肉而言十分不错的方法方式呢，它具备简单易行且实用的特性，只要坚持进行相应练习便能够产生起到良好的呈现效果。

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