若想拥有正确跑姿，阅读此篇文章便能找到答案
2026-04-10 02:02:07发布 浏览4次 信息编号：218870
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若想拥有正确跑姿，阅读此篇文章便能找到答案
每年，都会有大量文章去谈论跑步的最佳方式，有好多人告知我们，他们所拥有的特有的跑步姿势，才是最好的，并且是唯一可行的姿势。
经常被拿来讨论的姿势之中，有包括着裸足跑的情况，还有足跟着地跑的情况，也有足中着地跑的情况，甚至还有前足着地跑的情况。
跑步的速度，跑步的距离，对于跑步动作是存在影响的。短距离，快速奔跑，所需的跑步动作更具爆发力，每一步落地，都需将身体推向前方，要使腓肠肌、股四头肌、腘绳肌以及臀肌足够强壮，方可完成短距离中的剧烈动作。与之相反，长距离跑更注重动作效率，以及避免疲劳，避免肌肉劳损与拉伤。
记住这些之后，我们要为每个人找到最佳的跑步姿势，于此我们需考虑如下内容。
A．个人跑步的经验
B．个人的肌肉力量
C．个人的运动能力和柔韧性
D．个人跑步的目标
跑步的步态
跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。
你跑步时呈现出的“步态”，实际上所指的是，当你朝着前方进行移动之际，是采用何种方式去承载你整个身体的，以及考量你全身骨骼、关节还有肌肉之间到底存在着什么样的关系。
没有所谓“正确”的跑步姿势这种事
1、不要这样跑
2、要怎样跑
不管你运用怎样式的跑步姿态，存在一些动作关键要点，这些要点需你在跑步这个姿态里始终予以留意。
当你将足跟从地面抬起之际，务必要保证把专注心力放在运用臀部肌肉去拉起腿部，接着再借助腘绳肌来抬起足跟。
记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。
力求尽可能地缩减跳跃的情况，跑步是呈现出在地面之上进行滑动的状态，并非运用沉重费劲的脚步去实现跳跃这个动作。
要保持躯干挺直，这样，你的核心肌肉，不光能够驱动身体向前，还能够让你的肋骨，不受到挤压，进而使得呼吸，更加轻松。
要保证跑步时，别呈现完全垂直的姿态，因为这种姿态会致使你的臀部被压在下方，进而给脊柱的顶端，以及脊柱的下方带来压力。
在跑步时，努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。
轻柔地用足部着地，不要重重地用足部蹬地。
评估你的跑步姿势
在着手对个人跑步姿势加以改进之前，得先弄清楚自身身体的强项与弱点。下面所罗列的一系列自测，能助你寻觅到契合个人的训练需求。一旦完成了这些测试，便去瞧瞧测试的结论，审视哪些地方需提升以及该如何提升。
核心测试：运用腹部的肌肉，尽最大可能长久地维持平板以及斜平板的姿势，呈现出如图所示的样子。
结果：平板
30 ～ 60 秒（差）
60 ～ 90 秒（平均）
90 秒以上（好）
侧平板
30 ～ 45 秒（差）
45 ～ 60 秒（平均）
60 秒以上（好）
坐在一张椅子上，这椅子的高度差不多和膝盖同高，此为单腿测试的起始状态。将一条腿抬离地面，之后尝试仅凭借一条腿站起身来。
结果：无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱
对腘绳肌进行测试，需背部紧贴地板呈平躺状态，伸直其中一条腿并尽可能将其抬高，同时要让另一条腿维持在地板上，记录自身把腿抬离水平面的大致角度，之后放平这条腿，再换另一条腿重复上述操作。
结果：
小于70°（非常差）
70°～ 80°（差）
80°～ 90°（好）
大于90°（非常好）
面向天空平躺于地面之上，让双下肢尽可能地朝着身躯靠拢，随后抱紧其中一条腿尽力地朝着胸部贴近，在此期间另外一条腿要力求伸直并尽可能紧密地贴向地面，髋屈肌测试如此进行。
结果：
腿无法伸直碰到地面（非常差）
腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）
脚能够放置于地面之上，然而膝盖的后方以及大部分的小腿肌肉却是脱离了地面的，并且处于低于平均水平的状态。
能把腿部放下，使得整个小腿都与地面相接触，与此同时，另一条腿的膝盖依旧紧紧贴着胸部。
下背部测试 ：平躺在地上， 尽可能地让双膝向胸部靠近。
结果：
膝盖无法碰到胸部（差）
膝盖很费力地碰到胸部（平均）
膝盖轻松地碰到胸部（好）
进行上背部测试时，需足跟贴着墙站立，同时臀部也贴着墙，则肩膀也要贴着墙。要保持下背部存在一个幅度较小的弧度，接着抬起双肘，致使双肘和双手在身体两侧展开并贴着墙壁。在摆好这个姿势之后，把双臂向上伸直举过头，然而在整个过程中要保持双手和双肘，始终贴着墙壁。
结果：
在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）
肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）
在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁（平均）
在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）
小腿跟腱开展测试时，双足并拢，于距墙四分之一英尺之处站定，要保持双足平平踩于地面上，将膝盖往前弯曲，与此同时要维持骨盆呈直立状态。要是双膝在足跟未抬起的情形下能够触碰到墙壁，那就往后退些许，再重复上述的动作。
结果：
在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均）
在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）
在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）
胸部测试，采取侧卧姿势，同时膝盖弯曲，弯曲角度为45° ，并且肩膀和地板所呈角度需为90°。双臂在肩膀水平向前伸直，后要维持肩膀及地板90 °的角度，把上方手臂尽量向后展开，且全程保持眼睛目视前方，最后记录向后伸展手臂与水平面呈的大概角度。
结果：
最多120°（差）
120°～ 160°（平均）
160°～ 180°（好）
下面进行髋部测试，要侧卧下来 ，膝关节需弯曲成45° ，而髋关节和肩关节要与地面呈90°。从这样的姿势起始 ，在保证髋关节不向后移动的条件下 ，尽最大可能去抬高上面的腿。接着记录你把腿部抬离水平面的大概角度。
结果：
小于45°（低于平均）
45°～ 60°（平均）
60°～ 80°（好）
大于80°（非常好）
在进行深蹲测试时，起始状态是站立姿势，此时膝盖要分开至与肩同宽的宽度，同时双手需向上伸展并举过头顶。要保持手臂一直向上伸直的状态，然后缓慢地向下转变为深蹲的姿势，这个姿势如同仿佛是将要坐在椅子上那般。
结果：
足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张
膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱，股四头肌过度发达
任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱
下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱
针对足部进行测试，要将裸足踩于一个网球之上，把自身具有的体重放置在球上，促使其依照足跟开始，顺着足中部朝着足尖的方向进行滚动。
结果：
在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好
在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑
足尖内旋测试：像图中那样站立，要让前方的膝盖超出前足的脚踝，而后腿保持伸直状态，体重需均匀地分布于前后脚之间，还有，在不将后脚抬起的条件下，尝试把后脚的脚尖离地。
结果：
不能把大脚趾抬离地面意味着内旋
能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态
大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋
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