跑完步膝盖总不舒服？这份应对酸痛实用手册快备好

跑完步膝盖总不舒服？这份应对酸痛实用手册快备好

就当春意一点一点逐渐变浓的时候，进行户外运动可以说是正处于恰当的时机。当你在尽情享用运动送过来的快乐时刻，一定要防护关照好身体最为精密的那个“轴承”，也就是膝盖。要是运动结束之后它如同被小锤轻轻敲打那样隐隐约约地作疼。千万不要抱着“忍忍就算了”这样的想法，那是关节正在发出预先警示的信号，它是在提醒你应该重视一下关节的健康状况了。

疼痛位置

隐藏的“健康密码”

膝盖疼痛的位置与性质，其实是身体自带的“故障诊断仪”：

髌骨软化症

膝盖前方那儿出现了刺痛的情况，而且特别是在上下楼梯的时候，那种痛感会加剧。这情形就如同鞋底磨薄之后走路会硌脚一样，它是髌骨软骨长期磨损所发出的信号。

半月板损伤

把疼痛位置锁定在膝盖内侧，或者是膝盖外侧，痛点呢，就跟针扎一样固定不变。这表明了，那个被称作“关节缓冲垫”的半月板呀，在运动期间很有可能出现了撕裂的情况。

滑膜炎

膝盖呈现出红肿的状态，并且摸上去感觉发烫，滑膜好似 “润滑油制造工厂”，当过度使用它或者受到感染时，都会致使炎症被诱发，进而引发关节积液。

游离体损伤

进行运动之际，要是忽然听到“咔嗒”这般声响，并且膝盖刹那间“卡住”，致使无法动弹，这种情况极有可能是关节内部掉落的软骨碎片，也就是游离体，或者是撕裂的半月板在作祟，从而引发这样的状况。

运动姿势不当

是“隐形杀手”

损伤膝盖的情况，常常并非源自一次剧烈力度的运动引发的，而是隐匿于平常日子里的那些细微的“小动作”当中。

跑步阶段，脚跟重重地砸向地面，深蹲期间，膝盖过度地向前倾斜，急停转身之际，关节猛然地扭转，这般看似不怎么起眼的姿势，正使得膝盖处于“超负荷运转”的状态。

要是进而增添那么一双存在缓冲差状况的硬底鞋子，那冲击力就宛如刚好径直冲着骨头去揍那般，随着长时间的积累，软骨会因为愈发频繁的摩擦而变得越来越薄。

值得更加警惕的是，体重倘若增加1公斤，那么膝盖所承受的压力便会多出4公斤，这等同于每天都要多背着几瓶矿泉水去行走。

正是这些被忽视的习惯，悄悄透支着膝盖的使用寿命。

膝盖疼痛急救指南

当一旦在运动之后出现了急性红肿或者是疼痛的情况时，那就应当立即去执行 “RICE原则”，来做家庭急救，这情形如同是要给那个已经过于热的机器进行紧急降温工作一样：

Rest（休息）：立即停止运动，减少患肢负重。

用毛巾把冰袋包起来，每一次进行冷敷的时长是十五分钟，这样做能够协助收缩血管，进而减轻肿胀以及疼痛，这就是冰敷。

（加压）：使用弹性绷带适度加压包扎，防止关节积液加重。

把患肢抬高，抬高到心脏的水平之上，借此促使静脉开展回流这个动作，且有利于实现消肿这项最终目的。

当进入到恢复期之后，您能够去尝试一个格外有效且安全的动作，那便是“直腿抬高”。这个动作躺在床上就能够做，它还被称作是强化“天然护膝”（也就是股四头肌）的黄金动作。要平躺在床上，把双腿绷直，然后缓慢地将一侧腿抬高到大概45度的位置，保持5秒钟之后再缓慢地放下，每组要做10到15次，每天得做3到4组。

此外，游泳还是相当不错的选择，水所具有的浮力能够减轻关节承受的压力，从而使得膝盖在没有负重的状况之下获得温和的锻炼。

膝盖想耐用

日常保养是关键

想要关节更耐用，日常的科学“维护”必不可少：

科学热身

进行运动之前，开展5至10分钟的动态热身，像高抬腿、弓步走这样的，可使关节液充分起到润滑作用，就如同给发动机预先“预热”那般，能够切实有效地减少关节出现磨损情况。

营养支持

日常合理饮食当中，要较多地补充诸如牛奶、深海鱼以及豆制品这类富含钙质与胶原蛋白的食物。每一天的某个恰当分寸之内接受太阳照射，这是补充维生素D最为天然的一种方式，其能够协助钙质进行更加良好的吸收。

针对那些常常进行运动的人而言，能够在医生的指导之下，适度地补充氨基葡萄糖，它对软骨修复是有帮助的，就好像给关节轴承增添一层“耐磨涂层”一般。

膝盖出现疼痛，这可不是一件小事情，然而呢，也并不需要过度地去焦虑。借助科学的运动方式，搭配上合理的饮食安排，再加上及时进行干预，百分之九十的膝盖疼痛情况呀，都是能够获得改善的。

（健康北京）

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