漫画丨居家锻炼小指南（二）

漫画丨居家锻炼小指南（二）

原创 周菲 上海黄浦

在家待久的小伙伴们

最近摸摸肚子和大腿，

是不是觉得

肉肉比以前多了那么一点点？

就在今天，小编为大家呈上居家锻炼小指南的第二个部分，它汇总起了燃脂、局部锻炼以及拉伸这几个方面的小技巧。这些小运动全都不需要很大的空间，只要拥有一个瑜伽垫，有的在床面上仅仅凭借仰卧状态就能达成。

01

卷腹

告诫！貌似相像可这并非仰卧起坐！安全系数亦更高。主要是对上腹加以锻炼。呈平躺姿态于垫子之上，膝关节弯曲形成90度，双手能够交叉放置于胸前，也能够以抱拳手势放置于太阳穴两侧。缓缓向上弯曲你的双肩以及躯干，致使其贴近你的膝盖。留意，需让背部弯曲，然而别试着抬起整个背部，致使其完全脱离地面，仅需向前呈蜷缩模式，让胸腔挨近骨盆就行。在动作的最高位置，特意给腹部额外的挤压，从而达成充分的收缩。接着放松，放下你的双肩，回归起始位置。

整套动作重复3-5组，每组5-10次。

02

开合跳

颇为不错的能够燃烧脂肪的运动。抬起头，挺起胸膛，让身体站直。把双脚向外张开，大约是1.5个肩膀的宽度。将双手自然地垂直放置在身体的两侧。随后，以站立的姿势进行跳跃。在跳起来的时候把手向头顶伸展。双脚一同向两侧移动。双手可以并击一次掌，也可以不击掌。最后返回到最初开始的位置。再次重新去重复以上那些动作。

要将整套动作重复三至五组，每组分别做六到十次，次数是依据个人情况来决定的，带有膝盖问题的小伙伴千万尽量别去做。

03

靠墙静蹲

存在膝关节问题的小伙伴们，能够尝试这组运动。让上身靠着墙壁，腰部、背部以及头部紧紧贴住墙面，收缩腹部，使骨盆维持中立位，双脚打开到与肩膀宽度相同的距离，脚尖朝前，当下蹲时，膝盖的运动方向和脚尖处于同一方向。

先是弯曲髋关节与膝关节往下蹲，在往下蹲的这个过程当中，膝盖要尽可能地不超过脚的尖部，往下蹲到九十度的时候是最为适宜的，此时大腿要与地面保持平行状态，小腿要跟地面呈现垂直状态。要依据个人客观情形来判定蹲多长时间，当大腿出现酸胀感觉、还有发抖的那种感觉时，能够在中间停歇一下。

这套动作可重复3至5次，每次间歇一两分钟。

04

对墙顶膝

两手持于墙壁处呈现出分腿直立的姿态，前面的脚与墙隔开两分米的距离，脚后跟保持静止状态，以缓慢的速度去顶膝盖，在维持拉伸动作持续一段时长之后，再换成另外一边来做。这样一整套的动作能够增进踝关节的灵活性，让步态得以改进，进而减轻下肢的紧张感。

每组8-10次，重复2-4组。

05

仰卧双抬腿运动

只需躺在床上就能够完成，极为便利。首先要呈仰卧姿态躺平，双手掌心朝着下方，随后缓缓抬起自身的双腿，腿部的高度依据自身个人情形来定，与地面的角度越大便越能够锻炼到腹部核心，不过不要超过九十度，之后再缓缓地把双腿放回地面，这套动作不可以做得过于急切快速，保持匀速的过程才是最为理想的。

重复3-5组 每组8到15次。

友情提醒，燃脂和局部锻炼的运动频率要适度，且量力而行。

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