@如果你在冬季锻炼，请收下这份冬季运动完整手册→

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近日，户外突然进入“速冻”模式

数九寒天如何锻炼？

成了很多人纠结的问题

其实冬季并非不能训练

利用好冬季的几个月

可以给下一年做更好的能力储备

一起来看看这份冬季跑步的运动手册

不同的温度下如何选择装备？

要如何“武装”自己

才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？

这也没有标准答案

因为冬季跑步的着装

需要根据室外温度来搭配

关于这个话题

专业跑步教练

给出了一套冬季跑步装备搭配指南

温度10℃以上

下身穿着方面，短裤的长度要比夏季训练时的短裤长一些，或者选择七分裤。而压缩裤以及紧身长裤是不被推荐的。

上身穿着长袖运动服，或者穿着短袖衣衫再配上手臂护套，在大风天气之时还可以搭配一件皮肤风衣。

温度1℃-10℃

下身，是那种长度为七分的裤子，要不然就是长度为四分之三长的紧身款式裤子。可以选择长长的紧身裤哟，或者是普通的裤子呢。

上身，可选择两层长袖衣衫，或者是一层长袖再外加一件防风上衣，还能够挑选防水夹克、厚背心以及薄的夹层衣物。

温度零下6℃-零下1℃

下半身，可选择抓绒紧身衣或者裤子，还有羊毛内衣。穿上高到足够盖住裸露肌肤的袜子。

上身，是两层长袖，又或者是长袖再加上薄夹克。要是更厚一点的话，那就能够参照“三层”原则了。

被称作“三层”原则的是什么呢？首先具有排汗功能的第一层，通常是穿着那种质地轻便的由涤纶或者丝质制成的贴身衣物；其次有着保暖作用的第二层，一般是由涤纶或者特种涤纶制作而成的抓绒材质；最后起到保护功效的第三层，具备防风、防雨、防雪以及防刮擦的性能，通常是由涤纶质地做成的风衣。

温度零下18℃-零下6℃

下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。

上身，长袖会被塞到裤子中，像连帽运动衫这类能保暖脖子的衣物，再加上起着防风保暖作用，发挥保暖效用的那件夹克，同时存在。

留意着，寒冷之际，手指呀、鼻子呀、耳朵这类部位，更易于受凉，为防止冻伤，要留意肢体保暖。

不分晨跑夜跑，这些装备不可少

有些装备是必不可少的，除了衣服与裤子，尤其是针对那些在冬季进行夜跑的跑者们。

先是帽子，当全身都被衣服包裹起来的时候，头部便是热量散发的主要部位；接着是运动口罩，人在冬季佩戴口罩，不只是为了阻挡颗粒物与细菌，同时还能够起到防寒的作用；然后是手套，手以及脚也是极其需要保暖的；再就是跑鞋，夏季的跑鞋具备透气且轻薄的特点，而冬天的跑鞋则讲究保暖又防滑。其余装备里还涵盖运动墨镜等。

冬季跑步的其他注意事项

1、在室内做好热身

在寒冷的环境里面，肌肉的弹力会大幅降低，并且肌腱的弹力也会大幅降低，韧带的弹力同样会大幅降低，韧带的稳定性也会大幅降低，这是冬季时运动难以达到兴奋状态的重要原因，这也是冬季时运动容易出现损伤的重要原因。

还没去室外跑步之前，预热肌肉最为简单的办法是去洗个热水澡，或者是在室内开展一些简单的全身热身运动。

2、缩短步伐，降低重心

要是户外存在雨水，或者处于有积雪的状况，那就能够缩短步伐，要使得脚尽可能去接触地面。冬季的地面有可能会相对湿滑，所以要尽量去放低重心，以此保证在运动期间身体的平稳状态。

3、多用鼻子呼吸

致使岔气出现，原因在于冬天时，室外温度较低，促使岔气之事发生，寒冷的空气会引发此状况，冷空气一旦大量地进入气管以及咽喉部位，这也颇容易致使咳嗽出现，进而引发气管炎，甚至导致腹痛，从而影响身体状况。

那么在跑步开端的阶段，应当借助鼻来开展呼吸，这是鉴于鼻腔之中存有充裕的血管，能够将穿行而过的空气温度予以一定程度的提升。另外鼻粘膜会分泌相应液体，此能增添空气的湿度，并且还能够阻挡尘埃颗粒以及细菌入侵者，对呼吸道起到某种具有确定性的保护效用。要是采用嘴来进行呼吸，那么可以尽力运用舌头顶住着上颚的方式，进而削减所吸入的处于寒冷状态的风。

4、冬天也可以喝冷水

经过研究，有45位年龄为30岁的男性参与了相关测试，分为经历两次时长为60分钟训练的两组，其中一组的训练项目里含有跳远测试和自行车运动耗竭测试，在该训练期间，一部分人喝的是室温水，另一部分人喝的是冷水，并且规定每隔15分钟就对核心温度进行一次测量，据了解，在运动途中喝冷水是有助于身体降低疲劳感的。

结果呈现情况是，那些喝冷水的接受测试者之中，占据比例为百分之四十九的人群，在跳远这一项目里展现出了更为出色的表现，而占据百分之五十一比例的人群，于自行车运动耗竭测试当中呈现出了相对较好的表现。

文字：马作宇

同城奢侈品信息网