跑步机不伤膝还燃脂的3个关键技巧，新手轻松掌握

跑步机不伤膝还燃脂的3个关键技巧，新手轻松掌握

宝子们，你们有没有察觉到，明明每日在跑步机上挥洒汗水，可是却老是感觉越跑越疲惫，而且膝盖还会隐隐地作痛呢？实际上，问题或许出在“姿势”以及“坡度”方面，90%的人都忽视了“居中跑”“不抓扶手”这两个细节，并且更不会依据需求去调整坡度！今天就把超级实用的跑步机正确使用方法整理妥当，新手依照着去练习，安全又高效～。

一、先抓基础：“保持居中+不抓扶手”，跑对姿势少受伤

多数人在跑步机上跑步时，有的是贴着跑带前端采取“踮脚跑”的方式，有的是往后缩进行“蹭着跑”的动作，并且习惯双手紧紧抓着扶手以此来求稳，这些动作不但会致使跑带磨偏，还会增加电机的负担，更会让膝盖、腰腹承受额外的压力，时间一长很容易受伤！

1. 保持居中：找对“黄金站位”，跑带不跑偏、关节不承压

核心方法是，处于跑步机跑带中间靠前10到15厘米的地方，要是跑带宽度为50cm，那大概就在20至30cm处，脚落地之际脚尖略微朝前，防止全脚掌砸向跑带，此时使肩膀放松，让腰背挺直，将视线看向正前方，千万别盯着脚！

有一种小技巧，那就是能够盯着跑步机仪表盘的中间之处选出当作一种参照物，在跑步之时尽可能地让身体保持处于标志的正下方位置，防止出现不自觉地朝着前后的方向或者左右的方向偏移的情况。

2. 避免抓扶手：解放双手，燃脂效率提30%

- 为何不提议进行抓取动作：通过双手去抓握扶手，会致使身体朝前倾斜，进而使得腰腹部位的肌肉出现“偷懒”状况，不但减脂肪的效果会大打折扣，同时还存在可能养成含胸驼背这种习惯的风险；当碰到跑带加速这种情况时，贸然用劲去抓扶手，还极易造成手臂或者腰部受到拉伤。

妥当做法是，新手起初双手自然垂放，轻轻“搭”于扶手上（无需用力），待适应速度后缓缓松开，如同户外跑步那样前后摆动手臂（摆臂幅度不宜过大，手肘弯曲成90度就行）；倘若担心不稳，可略微放慢速度，首要确保姿势正确。

二、再学进阶：坡度怎么调？看目的选对数值，效果翻倍

一大堆人使用跑步机之时，仅仅调节速度而不调节坡度，实际上，科学合理的坡度调节，能够模拟户外跑步的情景，像是爬坡以及跑操场这种情况，并且还能够减轻膝盖所承受的压力，有针对性地进行燃脂，不同的需求能够匹配不同的坡度，新手千万不要胡乱调节！

1. 日常有氧/新手适应：0-3度，轻松无压力

面向人群是，才开始使用跑步机的人，体能比较弱的人，或者只是想要进行温和有氧锻炼的人。

将调整办法设置为，把坡度设定成零至三度，把速度把控在五至七千米每小时，也就是快走或者慢跑的那种节奏，每次进行三十到四十分钟，这样的坡度近似于平路，膝盖所承受的力量较小，因而比较容易持续坚持得住。

2. 燃脂塑形/模拟户外：5-8度，高效燃大腿

适合的人群是，具备了一定跑步基础的人，这类人有着想提升燃脂效率的想法，同时也有着想要锻炼大腿肌肉以及臀部肌肉的意图。

- 调整办法：将坡度设定为五至八度的范围，速度保持为四至六千米每小时，此速度适合快走或者慢跑，每次运动延续时间为二十五至三十五分钟。这样的坡度近似于攀爬较为平缓的坡路，能够使下肢部位的肌肉更积极地发力，燃烧脂肪所产生的效果相较于在平路上要高出大概百分之二十，并且同样能够防止因速度过快对膝盖造成损伤。

3. 强化心肺/进阶训练：10-12度，间歇跑更高效

适合的人群是，体能处于较好状态的，想要去挑战心肺功能的进阶者，注意新手不要尝试哦！

- 调整办法：运用“间歇跑”样式，坡度处于10至12度时，以5至6千米每小时的速度跑1分钟，接着降至坡度0度，以7至8千米每小时的速度跑2分钟，循环进行8至10组。这般方式能够迅速提高心率，然需留意：要是感觉呼吸急促以及膝盖酸痛，马上降低坡度或者停止。

坡度调整小提醒：

调试坡度之际，需秉持“循序渐进”之原则，切莫骤然自0度提升至10度，要给予膝盖以及肌肉适应的时间。

跑到结束之后，不要即刻就下来，首先要把坡度以及速度降低至０这种状态，接着进行持续３至５分钟的慢走，以此促使心率能够缓缓地平复下来，防止出现头晕的情况。

最后总结：跑步机用好3个“小原则”，安全又出效果

优先考虑姿势，要先确保处于居中跑的状态，并且不抓扶手，之后再去追求速度以及时间。

2. 坡度匹配：依据自身的体能以及目标来选择坡度，新手要从低坡度开始起步，按照这样的方式来进行。

3. 用心去倾听自己的身体：一旦出现膝盖出现疼痛状况、头部感到晕眩、呼吸变得不顺畅，那就马上减缓速度或者直接停下，千万别勉强自己坚持。

实际上，跑步机乃是极为便利的居家运动器具，只要运用正确的方式，无需外出便可轻轻松松练出良好状态～你平常运用跑步机时喜好调节何种坡度呢？欢迎于评论区分享你的经验，一同打卡迈向健康！

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