如何正确跑步？你做对了吗？ 健身视野·服务站

如何正确跑步？你做对了吗？ 健身视野·服务站

参加全国田径大奖赛第三站比赛的运动员，于2025年进行了男子5000米决赛。

新华社记者  黄  伟摄

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

进行跑步测试时，田径场上诸多考生奋身朝前冲刺，处于闲暇时分，跑步的人于公园、绿道之上洒落辛勤汗水，湖北武汉举办的马拉松赛事有45万人予以报名，这创造出亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……最近这些年，跑步这项运动始终热度不断升高，然则怎样正确地跑步变成人们所关注的问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

“跑步前，去开展充分的准备工作，可以显著地去提升跑步的那种体验，并且能够降低受伤的概率，使得运动变得更加科学，更加能够持久。”对于该项介绍，由来自北京跑道马拉松的教练田玉桥，针对跑前相关的注意事项予以完成讲解呈现，进行给予说明讲述，作出具体阐释表述。

一、健康评估先行

建议有基础疾病诸如心脑血管病、糖尿病、高血压等的人或者严重肥胖者，提前去咨询医生自己是否适合跑步要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等状况，那就应该停止跑步当处于女性孕期或者生理期时，需要依据医生建议去调整强度，或者停止跑步睡眠不足、酒后不适合剧烈跑步要检查关节踝、膝、髋是否存在疼痛或者僵硬，肌肉如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否有拉伤，旧伤未愈的人需要咨询康复师，以免加重损伤。

二、挑选合适装备

专门用于跑步的鞋子，要挑选具备专业性的跑步鞋，得依照自己足弓的类型来选择有支撑作用的那种（给扁平足者用的）或者是有缓冲功能的类型（给高足弓者用的），当鞋底出现磨损，而且磨损程度已经很严重的时候，必须得及时去更换跑步鞋。对于新的鞋子是需要去磨合的（要进行短距离的试穿，试穿个两到三次），可千万别直接就进行长距离的使用，不然的话就可能会引起因摩擦而造成的损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，在夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，以此来避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦情况的发生，而在冬季则需要分层穿衣，也就是里面选择排汗的衣物，中间选择起到保暖作用的衣物，外面选择能够防风的衣物，同时还要戴上手套、帽子或者头巾。

另一类装备是，从事夜跑期间，带有反光条或者LED灯的物品要配好，可以保证被看见，还有，身为女性的话，高强度运动内衣得穿上。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

逆时针、顺时针踝关节绕环各15秒，其作用在于预防和改善下肢出现的肿胀情形，并且要能增加下肢所现有的肌肉力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

不同时节的热身时长有所不同，夏季时，热身时长大概在10分钟左右，应以身体微微出汗、呼吸略有加快为宜，要避免过度消耗体力；冬季时，热身时长则在15至20分钟，具体得依据跑步人群的基础运动能力来匹配热身动作以及时长。

跑中应该注意什么？

对跑中注意事项进行梳理的是曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，跑步训练是对人体自身的积极改造，需长期训练方可见效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干：要时刻保持挺直状貌，从脚踝起始略微朝前倾，将核心进行收紧并稳定住状况，防止出现含胸驼背现象也不许过度后仰。

将手臂自然弯曲至大约90度，使肩部放松，然后前后摆动，摆动方式为非左右交叉，且要配合步伐节奏。

脚掌着地情形中，脚掌着地与脚跟着地存有争议么但又普遍建议规避脚跟直接猛烈撞击地面，理想状态的话是脚掌于这个身体重心下方或者稍靠前位置落地，也就是中前掌或者全掌那种，要利用足弓自然缓冲。

膝盖，落地之际，膝盖要微微弯曲，维持弹性，防止锁死，规避过度内扣，也就是X形腿的那种情况，还要避免外翻，就是O形腿的那种状况。

二、强度循序渐进

好多热衷跑步的人都清楚“10%原则”，也就是每周跑步所增加的距离不能超过上一周的10%。在增加跑步量的这个进程当中，得循序渐进。就好比要是打算去跑半程马拉松，那就必须先依次完成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的跑步量，与此同时还要开展间歇跑、重复跑、变速跑等训练方式，如此一来，受伤以及出现劳损的概率就会大幅降低。

跑步的时候，不要着急去提升速度，刚开始起跑，不必过于去追求速度，做到能够完成目标距离就行，哪怕跑的速度跟正常快走的速度大体相当也没什么关系，在这个跑步起点起步的阶段里头，这距离相比于速度，是更为重要的存在，提速这件事情，要循序渐进慢慢来，可不能一下子就达成快速提升的那样的成果，对于女子而言，跑步每公里用时达到八九分钟这样子，也算不上速度迟缓，对于男子来说，每公里用时在六七分钟的范围内也属于正常的情况，跑步的时候，切莫总是和其他人去进行速度方面的比较，能够超越过往时间段的自己，那也就是跑步方面的成功。

按照频率由低至高的顺序来说，专业选手一日会进行两次训练，一周仅仅休息半天，并且一个月的跑量超过一千公里；业余高手一周会进行五次训练，甚至达成每一天都跑步，一个月月跑量五六百公里，这样的情况下马拉松想要不“破三”（也就是跑进3小时）是很困难的；“小白”选手一周进行一次训练、或者进行两次训练、亦或是进行三次训练都是可行的存在，而一个重要前提是要保证身体能够恢复过来。一旦察觉到不适，那就需要降低跑步的频率，并作适当的休息处理。

让节奏维持在稳定状态，别出现猛力击打、猛然冲动，一会儿极为快速一会儿相当缓慢的情况，此种状况极易造成后续力量匮乏；以匀速跑步是最节省力气的做法，或者先是缓慢行进而后加快速度；要始终留存一定的身体能量，除非是处于比赛冲刺的阶段。

三、关注身体变化

去留意心率，常人的最高心率是用220，再扣除你的年龄所得出的数值，其单位是每分钟跳多少次，一旦心率过高，那就得放缓速度或者停下跑步；要是出现了胸闷、头晕以及关节持续疼痛这类“信号”，那就应马上停止运动，并且依据具体情形判定是否需前往就医。

用心留意脚下，分辨清楚道路之上是否存在石头，草木，坑洼，裂缝之类的阻碍，避免出现摔跤，滑倒，跌落，崴脚等情况，要知道安全始终都是位居首位的。

加强身体素质，跑步属于一项系统工程，要持续强化足弓、脚踝、大小腿和众多其他各部位力量训练。与此同时，去通过运用进行摆臂这一优化方式，以及实施摆腿这一行为，还有采用小步跑运作，以及高抬腿行动和侧身跑做法、跨步跑举措、后踢腿跑办法、竞走跑行为等种种方式来优化跑步技术，如此这般会有助于达成跑得更为轻松、更为省力的效果。

跑后怎样尽快恢复？

白斌这位知名耐力跑运动员，曾历经433天，从南极跑到北极，总行程约为2.4万公里，他深知跑后快速恢复的方法，因为在一定范围里，肌肉活动的量越大，消耗的过程就越剧烈，超量恢复也就越明显，然而要是活动量过大，恢复的过程就会延缓，甚至还会受伤。

冷身放松，跑完之后，不要马上就停下来，而应该进行慢跑，或者走路，时长为五至二十分钟，以此让心率以及体温平缓地下降。

针对主要肌群，也就是大腿前侧，还有大腿后侧，以及小腿，臀部，髋屈肌等进行拉伸，这叫静态拉伸，每个动作都需保持二十至三十秒时间，只感觉有轻微牵拉感就行，如此这般能够促进肌肉恢复弹性状态，进而缓解紧张状况。

及时进行补给，补给的内容为补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此帮助肌肉修复；补给需要种类呈现多样的状态，做到荤素搭配，尽可能去摄取天然食物，并非一定得吃能量胶、能量棒这类东西。

保障充足睡眠，睡眠是身体实现自我修复的关键途径，每天维持7至8小时的睡眠时长，要是具备午睡条件，以半小时至1小时为适宜。

停下跑步进行休息，并非需要每日都跑，将每周之中安排一至三天用来休息，以此让身体获得全面的恢复。

通过专业去请来按摩师开展按摩，不然那就借助筋膜枪，要是没有筋膜枪的话还能用泡沫轴去放松肌肉，如此这般能消除出现的身体酸痛情况与伴随的乏力感。

可同步选择徒步，还能同步选择游泳，或者同步选择骑行以及健身等其他运动，以此全面提高身体素质，进而减少单一运动所带来的劳损风险，这就是交叉训练。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

看似简单的跑步，实际上涉及运动学，涉及生理学，涉及心理学，涉及营养学，涉及医学等多学科。希望跑友们遵循科学指导，希望跑友们遵循系统训练，从而收获健康与快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

想强壮的话，那就跑步！想健美的话，那就跑步！想聪明的话，那就跑步！这句话被刻在了古希腊埃拉多斯山岩上。如今，好多人想着锻炼时，第一个念头同样是“去跑步吧”。

跑步的门槛是比较低的，并不需要那些复杂的装备，不管是公园的小路，还是乡间的田野，又或者是城市的马路，皆能够当作跑道，不管是中老年人群体，如果是少年儿童，均能够依据自身的状况进行适度的奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步，需跑出相应的章法来。围棋里，存有一个术语称作“入界宜缓”，其意思是，打入对方所处的阵地，要徐徐地去谋划，防止急躁冒进而莽撞行动。跑步同样如此，循序渐进乃是首要的法则，负荷是从较小逐渐变大，距离是从较短逐步拉长，速度是从较慢依次变快，频次是从较低渐渐升高，通过适应、提高、再适应、再提高这般循环，渐渐予以积累，渐渐实现进步。

跑步可跑出健康，长期坚持不懈地跑步，可助力增强心肺功能，可帮助降低心脑血管疾病发生风险，能起到治“未病”的效果，跑步对一些已然患病情况的治疗也具备辅助作用，例如能够让焦虑以及抑郁的状态得到改善。

当跑步时，身体所分泌的多巴胺那些物质、以及内啡肽，会使得人产生感到愉悦的状态，进而跑出愉悦这样一种感受。与此同时，于户外去跑步，呼吸着新鲜的空气，这在一定程度上能够有助于放松人的身心。当下，人们的生活方式正变得越来越健康，要是约上自己的朋友一块儿去跑步，便能够实现健康与友谊都有所收获，从而体会到那种不亦乐乎的滋味！

对事物抱着热烈的喜爱之情，它能够抵挡岁月漫长，跑步有其可贵之处，在于始终如一地坚持，还在于以科学的方式进行锻炼。迈开双腿，舞动活跃起来，于运动历程当中去领略体会那份生活的美好吧！

《人民日报》（2025年06月17日 第 17 版）

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