高血压人群的运动方法

高血压人群的运动方法

一、适合高血压人群的运动类型

有氧运动1.

一些诸如快走，慢跑，游泳，骑自行车，跳舞之类的活动，能够增强心肺功能，建议每周最少进行5次，每次时长超过30分钟，将心率控制在最大心率（220减去年龄）的60%至70%范围内。比如说：60岁的患者在运动的时候，心率应当维持在（220减去60）乘以60%至70%等于96至112次每分钟。

力量训练2.

可辅助降低血压的是轻到中强度的抗阻训练，像哑铃、弹力带这类，每周要进行2到3次，每组动作做8至12次，还要注意避免屏气发力，推荐的动作有靠墙深蹲、坐姿推举等。

柔韧性与平衡训练3.

像瑜伽、太极以及拉伸之类的活动，能够改善血管具备的弹性，还可以缓解压力。建议每一天都要开展10到15分钟的静态拉伸，动作必须得缓慢，要避免出现过度弯腰或者倒立的情况。

二、运动注意事项

运动前准备1.运动中监测2.运动后调整3.

三、需谨慎或避免的运动

高强度运动1.

像短跑，篮球比赛，HIIT这类运动，有可能致使血压迅速上升，增大心脑血管危险系数。

需憋气的动作2.

进行举重运动，做俯卧撑动作，开展平板支撑活动等，这些都容易致使血压出现波动，对于处于中重度高血压状态的患者而言这是需要严格去避免的。

快速体位变化运动3.

倒立、下犬式瑜伽等可能引发头晕或跌倒风险。

四、个性化运动方案建议

血压分级调整1.循序渐进原则2.

起初的阶段，是从每天进行时长为10分钟的低强度运动着手开启的，在适应了这般状况之后，再一步步地去增加运动的时长以及运动的强度。

长期坚持更重要3.

开始规律运动4周之后，收缩压可以下降5至8mmHg，这一过程需要配合饮食方面的控制，还要有规律的作息，并且进行药物管理。

进行运动以前，建议去做心电图、心脏超声等方面的检查，以此来排除运动方面的禁忌症。那些合并了糖尿病、肾病等情况的患者，需要在专业康复医师的指导之下进行运动。

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