常见跑步姿势错误大盘点，纠正方法超重要

常见跑步姿势错误大盘点，纠正方法超重要

对于那些身为跑者的人来讲，在十个身为跑者的个体之中，起码有八九个同样身为跑者的朋友，都存在着程度不同的跑姿方面的问题。

话说呀，有多个涉及运动科学领域的研究显示，那种不合适的跑步姿态，不但会将你的体能给浪费了，而且还极易致使损伤出现，会极为严重地影响到你跑步的经济性呢。

所以

或许你晓得通常所讲的那种“正确跑姿”，但你真的有能力去矫正已然形成的错误跑姿吗？

答案肯定是显而易见！

今天，比戈跑步学院向许多跑友们告知了最为常见的错误跑姿，告知了怎样对跑姿进行评估；并且，还告知了怎么改正自己出了错的跑姿！

常见的七大错误跑姿

1、跑姿步幅过大

作为一名跑者，我们应该清楚步幅与步频之间是成反比的。

最佳的跑姿应将步频维持在（180步/分钟）。

从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。

并且，大步幅会致使身体重心起伏得更为显著！跑步属于水平运动，将过多的能量耗费在克服重力方面，着实是一种浪费。

所以不管跑得是快还是慢呀都好，总之从大的方面来讲其步频是应当比较高的。当跑的速度有所提升之际呢，步幅自然而然地就会加大，然而步频这时候仅仅只是稍微有那么一点儿增加罢了。

在步频尚未达到每分钟一百八十步的时候，跑步者应当更为多地采用较短的步幅去增加步频，而非让每一个步幅都变长。

（建议跑者在步频达到180步/分钟之后，再去训练步幅！）

2、跑步时含胸弓背

跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。

躯干姿态正不正确，对动作稳定而言极其重要，一旦含胸弓背，不但会影响呼吸，跑步效率也会大幅受影响。

肩颈部力量欠缺，背部力量也不够，长期伏案工作，且长时间坐着的办公室人群，特别需要加以留意。

3、身体后倾

最开始，在跑步之际，身体过度地向后倾斜，其最为直接的影响，便是你于跑步进程当中的呼吸情况！

通常情况下，跑步之人在运用步伐之时，肌群致使肌腱所施加力量的朝向出现偏差，其核心力量存有欠缺，特别是上腹部肌肉力量匮乏，未能有效拉住身体躯干，如此一来，极易呈现出这般跑步姿态。

实际上，处于跑步状态时，身体理应呈现出轻微前倾的姿态，借助重力来生成一部分朝着前方的动力。

4、膝关节内扣

跑起步来出现膝盖内扣的跑友不少，一般而言，呈现这种跑姿的，以扁平足群体及爱穿高跟鞋的女性跑友占比多些。

（膝盖内扣）

原因多是由于以下两点：

作为极为致命的错误跑姿形式，其首先会增添膝盖以及小腿的压力，经过一段较长时间后，进而会致使膝盖以及小腿足踝出现异常磨损。

5、垂直弹跳幅度过大

垂直弹跳幅度过大，一般指的是在跑步的过程中甩着小腿跑。

当单脚着地之际，着地点显著处于身体重心前方相当远的地方，并且是脚跟着地。

这样的跑姿会直接造成两点不良影响

所以，在我们跑步行进时，脚接触地面的那一刹那，着地的那个点，应当处于重心的正下方位置之中，起码，绝不能够距离重心太过遥远，是远不可及的那种程度。

6、长距离踢臀跑

对于中短跑运动员来讲，踢臀跑算得上是一项相当不错的，针对腿部的热身运动。

然而，就中长跑讲，那种长距离的提臀跑，持续频繁过度折叠小腿之行，将致使肌肉产生疲劳，进而形成乏力不适之感，它会对跑步的经济性予以严重影响。

实际上呢，在中长跑这个运动项目当中啊，可以说需要有一定程度的把小腿进行折叠的动作，也就是说以髋关节作为那个旋转的轴心，要把折叠小腿这个动作和上摆大腿这个动作二者结合起来。

但这种跑步所涉及的提拉技术，一定得和因过度提拉进而引发的“踢臀跑”区分开来，是的，区分开来。

7、髋部倾斜、骨盆摆动

跑步的时候，唯有维持骨盆处于稳定状态，下肢借助髋关节当作轴心，进行前后摆腿的动作，才能够切实有效地确保跑步时具备稳定的支撑。

跑步时，要是臀部老是左右摆动，这就会致使髋部倾斜，进而核心不稳，如此一来，便会直接使得骨盆上下摆动。

这样的跑姿，不但会致使跑步效率有所降低，而且极易让下肢受力呈现不均衡的状况，身体两侧的承重也并不均匀，进而对身体造成损害。

跑步运动中姿势评估

及加强训练重点实例

基本信息

姓名：Mr.李

年龄：37岁

体重：75kg

身高： 175m

BMI：24.2

当时运动状况为这样，一个月跑步的量在二百至二百五十公里之间，每一周游泳三次，每次的距离是两公里。

受伤史

跑姿评估方法

科学的跑姿评测，通常是这样的，能借助跑步时跑者的额状面那里的慢动作影像，来对跑姿展开观测，还能凭借跑步时跑者矢状面的慢动作影像，实施跑姿观测。

（额状面）

（矢状面）

跑姿评估表以及加强训练预防措施

额状面

评估项目

项目结果

其它辅助检查

训练重要素

备注

额状面

目测

T--set

步宽

双腿八字脚、步较宽

髋外展、臀肌力量

足的姿势

右膝后旋、内翻

靠墙及（3*90)勾脚

髋部稳定性

高低髋

核心力量、臀肌力量

加强力量训练时增加踩平衡垫难度

躯干位置

稍微左右摇晃摆动

核心力量（侧撑）

肩胛

右肩低于左肩

站姿双肩摆动功能性训

矢状面

评估项目

项目结果

其它辅助检查

训练重要素

备注

矢状面

触地模式

脚跟着地

勾脚跳绳、离心台阶跳、控制步频

摆动末期膝的位置

跨大步、提拉不足

股四头肌力量

加强腘绳肌力量

摆动屈伸髋

屈髋

左右髂胫束紧绷、左髂腰肌紧绷

臀肌力量

注重髂胫束拉伸

躯干位置

上前倾不够

核心力量、抗阻训练

前倾角度越大，往往步幅越大，加速度越大。

头&眼位置

弓背、低头

胸椎段竖脊肌的力量训练

跑姿评估总结：

1、要养成跑前要动态热身、跑后要静态拉伸。

首先，要合理规划基础训练，这基础训练涵盖肩胛力量，还要包含核心力量，同时也要涉及臀肌力量，另外离不开股四头肌群力量，并且也需要前胫肌力量。

三、着重于针对右膝盖的，具备预防性质的，在技术层面上予以强化的保护，着重于髂胫束以及髂腰肌的拉伸放松。

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总结

就跑姿来讲，鉴于个体自身身体素质具特点，于先天以及后天之基础方面存在差异化，因而与之相匹配的相对能称合理的跑姿并不存在一个“标准”。

许多时候不存在绝对的“好跟坏”疆界，然而跑姿的训练必定是持续不断的长期进程，是循序渐进渐渐积累持续延伸不停歇的过程！

因为要遵循身体素质的训练和改造进程，这一点非常重要。

而且，中长跑、马拉松的技术还要基于专项能力和体能状态之上。

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