高血压锻炼方法，助你找到适合自己的锻炼方式

高血压锻炼方法，助你找到适合自己的锻炼方式

一、有氧运动：降压的核心方式

将这些项目推荐给你：快走，慢跑这个项目，游泳，骑自行车，还有太极拳等具有低冲击性的运动。 其一，讲讲运动的频率与强度安排：每周那便得至少有5天时间，每次持续的时长要超过30分钟，还可以分着不同时段来完成，比如说早上和晚上各15分钟这种情况。 其二，要注意这些事项：在进行运动之前以及之后要监测血压，得避免在空腹或者饱腹状态下马上就开展运动，要是在运动过程里出现了头晕或者胸闷的状况，那就必须立刻停止。

二、力量训练：辅助增强心血管功能

进行低强度抗阻训练时，可采用弹力带，还有1 - 3kg的小哑铃，以及像靠墙深蹲、平板支撑这类自重训练。其中，禁忌动作包括避免去做屏气用力的动作，比如举重、硬拉 ，也不要做头部低于心脏的动作，例如倒立 ，否则会致使血压骤升。

三、柔韧性与平衡训练：缓解紧张与压力

拉伸以及瑜伽，每日开展10至15分钟的肩颈、背部拉伸活动，或者挑选温和的瑜伽体式（比如猫牛式、山式）。1.平衡练习：单腿站立、脚跟行走等，能够改善协调性，降低跌倒风险。2。

四、需避免的锻炼方式

高强度间歇训练即便它被简称为 HIIT，还有短跑以及竞技球类等容易致使血压产生剧烈波动的运动，此其一；快速低头弯腰或者倒立等体位变化极为剧烈的动作，有可能诱发脑供血不足，此其二。

五、个性化调整与监测

具有血压控制不稳定状况的人（像收缩压大于某数值那种情况），应优先去选择低强度的活动（类似散步这般形式的），要避开清晨处于低温时段的运动。存在合并其他疾病情形的人，要是糖尿病患者就得留意运动前后的血糖监测，若是关节炎患者就要避免进行负重运动。需长期坚持的是，保持规律锻炼达3 个月以上，收缩压平均能够下降5 至8mmHg。

六、辅助建议

呼吸训练：每日开展深呼吸或者冥想练习，时长十分钟，用以协助放松交感神经，进而降低血压 1，日常活动需要结合：多去爬楼梯，以步行来替代乘车，从而累计活动量 2。

高血压患者进行锻炼的时候，要按照循序渐进的方式来，刚开始的时候，可以从每天10分钟着手，然后慢慢地逐渐增加强度。运动所产生的效果，一般而言是需要1到3个月才会显现出来的，建议把它和低盐饮食、规律作息、药物控制相互结合在一起，并且要定期去复查血压最后记录下这些变化情况。

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