跑步姿势不正确伤膝？快改掉这种最伤膝的跑姿

跑步姿势不正确伤膝？快改掉这种最伤膝的跑姿

跑得时候受伤这种情况是极为常见的，据研究表明，每一年之际，就会有处于六十五到七十五百分比区间范围之内的跑步者遭遇到伤痛方面的状况。如此一来，原本看上去好像是安全方便又简易的跑步这项运动，却变成了一项受伤概率非常高的运动类别，明显地是会让人觉得难以去接受的那种情况。在这当中呢，又以膝盖部位出现的伤痛是最为常见的现状。

致使膝伤出现的缘由有不少，举例来说，存在跑姿方面的问题，具有体重较大之情况，跑步的量过度，下肢力线呈现出异常类状况等等，在这些当中，又以跑姿问题最为难以解决的存有。

要是存在体重方面的问题，以及跑量方面的问题，还能够借着少跑一些来予以控制，然而要是跑姿方面的问题不进行解决，那么膝痛就绝对不可能获得根本性的解决。因为就算是在经过治疗康复之后症状有了一定程度的缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿会致使你反复出现膝痛。那么什么样的跑姿是最容易伤害膝盖的呢？

1、原来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频

诸多危险因素致使跑步伤痛，经大量研究后，科学家总结认为，在这些危险因素里，步幅过大是居于首位的原因。

首先来讲讲，步幅过大究竟是什么情况呢，那就是在跑步的时候，当你的左脚着地的那一刹那，去测量着地点和你此刻重心（人体重心通常处在第五腰椎位置）投影点之间的距离，要是这个距离比较大的话，那就被认定为步幅过大，这通常就被叫做甩腿跑。要是在跑步时，是你的右脚着地瞬间，同样去测量着地点与你此刻重心（身体重心一般在第五腰椎）投影点之间的距离，要是这个距离比较大，也会被认为是步幅过大，也就是俗称的甩腿跑。

如图所呈现的那样，水平方向的虚线，它所代表的是重心与着地点之间的距离，倘若这个距离过大，那就表明步幅太大了。

2、大步幅慢步频的危害

跑步时，过大的步幅容易极大地增加作用于人体的冲击力，或许存在少数腿部力量强劲的跑友，能够凭借肌肉力量去抵消这类冲击力，然而对于绝大多数跑友来讲，这是无法达成的。

进一步来讲，就算腿部力量强到足以利用该力量去抵消地面冲击力，然而因过大步幅致使着地点靠前，实际上会产生刹车效应，而非产生向前跑动的冲击力，如此这般的工作方式效率是不是很低呢？这就如同驾车时，手刹尚未松开，便全力踩下油门。

看了上面内容的跑友们，是不是大体上清楚步幅过大事实上极大地降低了跑步的效率。步幅过大的危害不止这样，跑步的时候步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，夸张些讲，此时已不是在跑步，而是在跳步了，这不但致使更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，并且在落地时，地面冲击力也越大。

故，步幅过大存在的第二个危害为致使身体的重心起伏程度过大，进而增添了受伤的风险。

步幅过大存在第三个危害，这危害体现在，因步幅大，常常只能以脚跟着地，并且膝关节保持伸直状态，如此一来，在着地瞬间，脚跟会猛然撞击地面，巨大的地面冲击力未经缓冲便直接经脚跟向上传递，这时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周边的肌肉没办法发挥作用去吸收冲击力，这个冲击力会依次经由半月板、膝关节、髋关节，甚至直达腰背部，这也就解释了为何不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛以及腰背部疼痛。

大家能够想象，当我们从高高的地方往下跳，若想要防止受伤，那就得让前脚掌先着地，还得积极地屈膝屈髋去进行缓冲，对吧？要是落地的时候用脚跟着地，而且膝盖维持伸直的状态，那就表明会骨折，甚至可能出现脑震荡，为什么呢？因为没有了缓冲，地面的冲击力会给人体造成极大的伤害。跑步虽说不同于从高处跳下，然而跑步的时候反复地着地，所产生的冲击力持续积累，总的负荷量也是相当惊人的。

3、如何判断你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题

知晓你是不是步幅过大的测量办法是开展步态分析，步态分析，好专业呀！别被吓到，用手机拍一段自己跑步的视频，运用慢放功能就大致能瞧出来是否存有步幅过大，苹果手机的摄像头甚至可达每秒240帧的慢动作模式，看得超清晰啊！

其次，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大问题。

存在一种状况，当你的步频处于较低水平，也就是小于170次每分钟时，通常可以表明，这也就意味着这时步幅会比较大。所谓在跑步领域中叫做步频的这个概念，所指的是每分钟内你脚着地的次数，对于跑友而言，能够自行利用手机记录下一个时间，然后去数一数，每分钟单脚落地的次数再乘以2，所得到的数据就代表着步频。一般而言，被推荐的步频应当达到170到180次每分钟这个范围，而理想的数值是在180次每分钟以上。

有跑友会问，步频跟配速有没有关联呢？是有关联的，通常来讲速度越快，步频也就越会加快，然而这并不意味着速度慢的时候，步频就应该极为缓慢，速度慢的时候，同样应当达到每分钟180步，也就是采用小步幅、快步频的那种方式。如此这般步频加快了，跨步的时间就会缩短，着地点自然而然就会更靠近重心，不但能避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖的那个问题，弯曲的下肢也更有益于缓冲冲击。

4、减少步幅的方法：加快步频

2011年，有一篇名为“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”的论文，威斯康星大学的研究人员，测试了能否通过增加跑者步频来减少其受到的冲击力，他们对跑者改变步频后冲击力变化进行了严密监测，结果发现，只要增加跑者步频，就能大大减少跑步对膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法。

大步幅慢步频的坏处

小步幅快步频的好处

好多研究觉得，当每分钟步频高于180步的时候，双脚会更趋向于接近轮子的效率，落地点会更靠近重心正下方，跑步效率会大幅提升。哪怕速度慢，哪怕步频也要达到180步每分钟，要是速度更快，步频超过180也是合乎情理的。

5、总结

尽管当前世上不存在那种能绝对保证你健康跑步的一劳永逸之法，可跑步途中，解决你步幅过大且步频过慢的跑步姿势是相当关键的。相对较快的步频而言，小步幅是一种更利于保护膝盖的跑姿，而在速度特别快的情形下，才需要快步频且大步幅来达成。绝大多数跑友都应当遵照快步频小步幅的跑姿。

同城奢侈品信息网