晚上做好这三件事，代谢提升体重降，控制体重超有效

晚上做好这三件事，代谢提升体重降，控制体重超有效

坦白地讲，我减肥之际，最令人崩溃之时，从来都不是身处跑步机上方，而是每晚九点多钟。

刷着拿着在手掌中的手机，嘴巴里没吃任何东西，然而肚子却开始很有那种能被察觉到的咕噜噜响声，很有存在感地响起来。那种感受，大概大家都明白：要是选择吃，心里马上就会蹦出一句话“完了又得胖”；要是不选择吃，饿得心里烦躁不安，刷两条视频就会烦得恨不得把手机给摔掉。

有那么一阵子，我也曾较过真，晚饭吃得那叫一个清淡啊，九点过后，坚决一口都不再碰。熬到脑袋发懵，第二天早上，一上秤，那数字稳得好似钉在那儿一般。还有朋友，彻彻底底玩“狠”的，每晚十点出去，疯狂跑上一小时，一直跑到回家时腿都打颤，结果人没瘦多少，反而越跑越能吃了，夜里饿到翻箱倒柜找寻零食。

那样的感觉，实在是特别打击人，一方面会觉得自我已然是很自律，另外一边却又不得不去承认在某方面好像根本就未曾做正确呐？

我是徐徐才发觉的，在夜晚的这段光阴里，压根儿不是简简单单的“吃或者不吃”这般的问题，然而却是整个人体的代谢速率，早就因为作息、心绪、习性而被搅得杂乱无章了。

先前不管是谁跟我提及“基础代谢”以及“激素节律”，我统统是一听就会犯困。然而后来当真正到了自己减肥减不下去的那个时候，我才勉强硬着头皮去看一些相关研究，结果却是发现了一件挺刺痛人心的事：好多人表面上呈现出“白天吃得很少”的状态，实际上在夜晚的时候却默默地在给自己的减肥进程拖后腿。

比如说，瘦素，原本是帮你去传递“我吃饱了”这般信号的，要是睡不好、节奏紊乱，那么瘦素分泌就会跟着紊乱，白天无论怎么吃都感觉不满足，整个人就只想去找吃的。胰岛素同样如此，老是熬夜，还暴吃暴饿那样折腾，身体干脆就进入“爱囤脂肪”的模式。皮质醇一旦升高，人就会更焦虑，越是焦虑就越想靠吃东西来安慰，这样的循环谁能扛得住呢？

我那段时间，最常有的一天，大概是这样的：白天的时候，在工位之上，一坐便是八九个小时。晚饭之时，胡乱对付了两口。还对自己讲，“少吃点，瘦得快”。结果到了九点，肚子一饿，脑子便开始拎不清了：“要不今天特殊那么一点？就吃上一包薯片？”而下一秒，已然是拆开包装的状态了。

之后，我调整了一种思路，那就是，既然白天的时间已经被工作大量消耗，那干脆就将“减脂的主要场地”转移到晚上，不要再强行和身体做对，试着顺着它一些。那个时候，我看到了一条结论，它十分打动我，即夜间是影响基础代谢效率的关键时间点，作息习惯以及吃动节奏，都会直接在你的体重上体现出来。

你瞧啊，在这样的时刻，还去期望着，凭借多熬上两天，饿肚子就能变瘦这件事儿，难道不是略微显得有些天真过头了吗？

我独自尝试了好长一段时间，随后发觉，在夜晚真正致使差距出现的，实际上就是三件细微之事，听起来都并非难以去做，然而持续坚持下来，身体给出的反馈将会是极为不一样的。

先说第一个：别躺平，哪怕动一点点。

我以往是那种典型的“下班就瘫”的人，一回到家就和沙发完全融合在一起。后来看了一些数据，才晓得哪怕仅仅是在吃完晚饭后动一动那十五或者二十分钟，对于血糖的影响还是挺显著的。研究里面讲，在饭后进行中低强度活动十五至三十分钟，血糖下降会更加平稳，胰岛素敏感性也会更佳。

我给自身设定了一项“最低标准”，那便是，吃完饭之后，不要马上就坐下，得先离开小区，围绕着小区走上几圈，一边刷着歌曲，一边慢悠悠地走上二十分钟，又或者是在自家里面做一些拉筋运动。做几组简易的伸展活动，该项活动强度并不大，不会大汗淋漓，然而身体却能感到自己在“收拾残局”。原来刚吃进去的那一点糖分，会优先被当作能量来使用，而不会全部堆积在肚子上。

某天，我向一位同样正在进行减重的友人发问：“你的每日里最为关键的运动究竟是什么呢？”她思索了一阵以后，跟我讲道：“实际上便是那二十分钟的‘遛自己’呀。”她于白天的时候也是长时间坐着的状态，晚上的这一丁点儿活动，对于她而言，可就是全身唯一的“解冻时刻”了。

许多人产生了误解，觉得减肥非得跟自身死磕，跑到气喘吁吁才算是有效果。然而对于像我们这样白天一坐就是一整天的人来讲，晚上这一小段程度较轻的活动，极有可能才是当天最为关键的燃烧脂肪的时段。

第二项事情，乃是切实对我心态起到改变作用的，并非再将“夜宵”视作敌人，而是转而学着去挑选一份具备明智选项特质的用于睡前时段的加餐食物。

曾经有那么一段时间，我被一个想法折腾得快要疯掉了，这个想法就是：“那些想要减肥的人，在晚上的时候是不应该去吃东西的。”然而实际的情况却是，当你饿到根本无法入睡的时候，你是没有办法每天仅仅依靠意志力就能挺过去的。好多人表面上看似“坚决地坚守着不吃夜宵这个原则”，可是过上一阵子之后就会一下子爆发，把半箱饼干、一袋辣条全都一扫而光，甚至还会顺手去点一杯奶茶。

嗣后，我尝试改换一种问法，由“能不能吃”转变为“吃什么更适宜”。有研究指出，于晚间摄入约莫二十克的优质蛋白，诸如一杯脱脂牛奶、无糖豆浆，亦或是少量高蛋白酸奶，能够提高夜间肌肉蛋白合成速度，并且对脂肪储存影响较小。

我只为自己列下了一份所谓的“安全清单”，将其书写于纸张之上，而后张贴在冰箱的门上，清单内容包含无糖脱脂的酸奶、小盒装有无糖的豆浆、水煮而成的鸡蛋以及数量少许的低糖且高蛋白的奶。当我感到饥饿难受之时，我仅仅只是在这张纸上予以挑选，不再走向前去翻动那零食柜子。说实话，在刚开始的时候，其味道确实是难吃的，然而在一周的时间过去之后，你便会发觉那种“饥饿到呈现暴走状态”的情绪正一点点地减少。

夜晚时分的这点蛋白质，看上去没什么能引人注意的地方，却在悄无声息地守护着你的肌肉。肌肉得以留存，基础代谢才有支撑的力量，哪怕并非进行疯狂的运动，身体也更倾向于“多消耗一些”。并且有着一定的饱腹感所在，深夜追剧之时手也不会那么容易乱动，不至于看一集就想着搭配点薯片。

这是第三件事，并且是我最为很晚很晚才肯认输服软的一件，承认“睡觉”确实真实是减脂的其中一部分。

先头我可是十足夜猫子，晚上十一点半以前基本不会入眠，只要往床上一躺，握着手机划动就足有一小时。那般状况你绝对熟悉：视频越瞧越令人兴奋，剧情越翻越让人入迷，人困得不行，可脑子仍是停不下来。

随后瞧见一项调查，讲的是睡眠时长少于六小时之人，肥胖发生概率显著更高，另有数据表明，那些时常在十一点之后才入睡之人，基础代谢速率普遍偏低，腹部越发容易堆积赘肉。我在那时刻着实有些愣住，对着镜子端详自身的腰：似乎很难予以反驳。

于彼时，我着手为自身设定一项“熄灯前仪式”，此仪式并不繁杂，时长仅为二十分钟：将手机放置于较远位置，先行拉伸筋骨，对背部、腿部以及肩膀予以伸展，顺势泡一泡脚，有时会躺在床上聆听一段舒缓的音乐，又或者单纯地进行几分钟的深呼吸。这些动作均不耗费过多力气，然而却能够显著察觉到心跳有所减缓，人也从那种“亢奋刷屏模式”中得以抽离出来。

奇怪的是，睡眠一旦变得踏实，许多事物随之开始连锁状的变化。第二天起床时，不再那般暴躁。白天的时候，也没那么想喝甜饮料，或者猛吃零食。夜晚真正进入“饿得受不了”状态的次数，肉眼明显可见地在变少。那些涉及瘦素、食欲激素的专业术语，虽说我无法记住全部，然而却能体会到它们在协助我，一点一点地把节奏拉回到正轨。

就问这究竟是不是立刻就掉秤，答案是否定的。然而先前那个怎么都不挪动的数字，终于开始缓缓地向下移动了那么一丁点儿，并且我整个的精神状态，反倒变成了最为显著的变化。

现在再回过头去看，我渐渐地不太爱去说“减肥”这两个字了，而是愈发愿意去说“晚上跟自己的身体谈个和”。

饭后不要完全处于躺平状态，需给自己留出十五分钟至三十分钟的较为温和的活动时间；不要强行忍受饥饿，去准备一份有规划的蛋白加餐，以此帮助身体抵御过深夜的种种诱惑；在睡前要留存一点仪式感，使得大脑明白“该进入休息阶段了”，不要让交感神经持续工作直至彻夜。

聽起來既不酷，又不狠，更不極端，甚至有點普通，然而恰恰是這些“不那麼極端”的事物，最適合長期與你相伴，那種一周瘦五斤的猛勁，我如今已不再羨慕，更在乎的是，三個月以後，我是否依舊能穩穩地穿上那條褲子。

说实在的，当前我的体重并非契合心意的精准数值，时有对着镜子仍要不依不饶地揪出众多有失完美之处的情况。但起码，我已不复往昔那般非得借助“饿到双手不由自主地颤抖”“跑到脑袋眩晕”这般极端方式方可尝试证明自身有为努力的行径。于晚间那段特定时段，最初呈现的是充斥大量焦虑情绪的领域，逐渐演变成了我与自身身体达成相互谅解、和谐共处的微小契机。

你，你当下晚上是怎样度过的，是于沙发之上同外卖较量，还是在跑步机那里与自身顽强对抗，又或者，你已然悄然开启这三件小事的修炼了，不妨在心里梳理一下：今夜，你愿不愿意给予自己一个不大的、然而切实可行的变化。

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