为什么80%跑步者会受伤？学会这7个姿势很关键
2025-07-16 00:00:37发布 浏览12次 信息编号：212393
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为什么80%跑步者会受伤？学会这7个姿势很关键
春季到来，万物复苏，正如大地从漫长的冬日中渐渐苏醒。此时正值春季跑步的最佳时期，应当着手为自己制定一份春季跑步的规划。
问你一个问题：“你会跑步吗？”
也许你会说：“迈开腿就会跑！”
但是，你知道吗？有数据表明，
95%的人都跑错了，甚至有人因跑步而受伤。
以下内容为运动学博士、国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫所提供的专业解读。
从70年代开始，每3人跑步就有2人受伤
现在这个比例已经增至80%~85%
而受伤的原因往往是姿势不正确导致的
为此，《生命时报》特邀专家，倾情分享科学跑步的实用建议，对于热爱运动的你来说，这些小贴士绝对值得你珍藏。
受访专家：
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌
7个姿势，防止跑步受伤
头肩稳定
在跑步时，需确保头部与肩部动作平稳，切勿出现摇头晃脑的动作。同时，视线应集中向前方，肩膀要适度放松。
身体挺直
身体躯干从颈部至腹部部分应维持自然挺拔，避免出现弯腰或驼背的姿态，亦不可故意过分挺直，左右摆动的幅度也不应过大。这样的姿势有利于确保呼吸的畅通、身体的平衡以及步伐的协调。
《阿甘正传》剧照
前后摆臂
跑步时，摆臂动作至关重要，手部左右摆动的范围不宜超出身体的中轴线，上下摆动的高度也不应超过胸部。在摆臂动作中，手指、手腕以及手臂都需要保持松弛状态，肘关节应弯曲至大约90度，紧贴身体两侧。
轻轻握拳
跑步时，双手需轻松自然地相握。若握拳过紧，会使前臂肌肉紧绷，从而影响肩部动作的流畅性。跑步过程中，务必避免手持手机、MP3或饮料瓶，以免身体失衡，难以维持正确的直立状态，进而提高受伤的风险。
步伐短小
跑步时若步伐跨度过大，会让人产生向前伸腿的错觉，进而产生破坏性的冲击力，这种冲击力很容易引发运动损伤。在日常生活中，跑步的步伐不宜过大，理想的情况是每次落脚点与身体前方保持大约33厘米的距离。若突然增大步伐，则容易引发跟腱损伤。
《阿甘正传》剧照
迈向正前方
跑步过程中，应尽量避免进行腿部的侧向运动。此类动作不仅显得多余，而且有增加膝关节受伤风险的可能。正确的跑步姿势应是腿部向前方伸展。
小幅度扭胯
在跑步时，臀部转动范围大约在5度到7度之间。若扭动幅度超过10度，便可能引发髂胫带综合征，即膝外侧疼痛，或者导致大腿后侧肌肉拉伤等问题。
选鞋前，先了解自己的脚
人们的脚步可分为低足弓、标准足弓以及高足弓这三种类型。检测过程并不复杂，只需在平坦的地面上铺上一张纸，接着将脚部浸入水中，行走于纸上，随后留下的足迹便能够揭示出行走时脚部对地面的减震效果，进而帮助我们判断出脚部的具体类型。
具体来说，不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。
正常足，重点试试脚趾感觉
这类人的脚部结构呈现轻微的内弯，这种设计有助于缓解行走时的冲击，然而，若鞋子过于紧绷或鞋头过于狭窄，便可能引发鸡眼问题。通常情况下，脚趾与鞋尖之间至少需要保留一厘米的空隙。
低足弓，做变向跑测试
对于脚弓较低或平时容易扭伤脚踝的人来说，挑选跑鞋时其支撑性能至关重要。他们试穿跑鞋后，可以进行变向跑的测试，观察在向左或向后转向时，鞋子是否能够紧贴脚部和脚踝，提供足够的包裹感。
高足弓，跳跳试弹性
高足弓的脚型因为足弓的弧度过大，导致难以与地面紧密接触，运动过程中脚部与地面的撞击力极大，增加了受伤的风险。鉴于此，高足弓的个体在选择鞋子时，应当优先考虑那些具有良好缓冲性能的产品。
试穿后，在平坦的地面上多跳跃几次，以检验鞋子的减震效果。若发现鞋子弹性良好，鞋底柔软，并且踩地时脚部震动感不明显，那么可以认为其缓冲性能是优良的。
需要注意，运动鞋要一定时间后更换。
长时间穿着运动鞋会导致鞋垫弹性下降，进而丧失其缓冲功能，这可能会引发关节损伤。因此，建议在跑了480至800公里之后，更换一双新的运动鞋。
10周完美跑步计划
特推出全新“10周健身跑步方案”，为那些平日里较少运动、却有意开始锻炼的朋友们提供一份借鉴。
训练前的热身活动包括连续8天的步行。在这8天中，前4天每日步行时长固定为20分钟，而接下来的4天，每日步行时间则提升至30分钟。
“10周跑步提升方案”的执行安排是每周一、三、五、六进行，而周二、四、日则安排休息。在跑步训练开始前，需进行2至3分钟的步行热身，训练结束后，再进行2至3分钟的步行整理。
第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。
第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。
第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。
第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。
第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。
第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。
第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。
第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。
第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。
第十周：跑30分钟。
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