健走与溜达区别大！你真的知道健走和溜达是两码事吗？

健走与溜达区别大！你真的知道健走和溜达是两码事吗？

健走逐渐成为了众人热衷的锻炼手段。尽管我们日常都在行走，但健走与闲逛实则大相径庭。唯有采取科学的方法行走，才能充分享受到健康带来的益处，并避免遭受无谓的伤害。今天，北京市疾病预防控制中心的慢性病防治专家将向我们介绍健走的技巧。

健走对行头也有讲究

规律性地进行步行锻炼，不仅能有效减少糖尿病、骨质疏松等慢性病的发病几率，同时也有利于体重管理，加速新陈代谢过程。

健走虽易学易行，却对穿着有所讲究，尤其是鞋子，需挑选合脚的运动鞋，鞋底需具备一定稳定性，不宜过软；此外，鞋子还需具备良好的缓冲功能，以缓解行走时腰部的不适；再者，与登山涉水的户外活动不同，健走时鞋子以轻便为佳。

健走牢记16字要诀

保持正确的健走姿态，需遵循以下十六字方针：挺直身躯、弯曲手臂进行摆动、围绕身体中心轴进行扭转、以及保持适当的步幅。

保持身体挺拔，头部微微上扬，使百会穴处于最高点，同时确保耳朵、肩部最高点和髋骨上的大转子三者处于同一条垂直线上。概括来说，就是在正常步态行走时，头部要上抬，胸部要挺起，背部要挺直，颈肩要放松，腹部要轻柔收紧，下巴略微向内收，视线保持水平直视前方。

曲臂挥动，双手轻放，仿佛握着空气中的空拳，肘关节灵活地弯曲至九十度；双臂以肩膀为支点，自由地前后晃动；当手臂向上抬起时，高度不越过肩膀，而向下摆动时，则不会触及腰部。

中轴的扭转动作与摆臂同步进行，躯干围绕身体的中线自发地发生扭转，其目的在于强化腰部肌肉的锻炼效果，并有助于降低腰臀比例。

行走时宜保持适宜的步幅，起步时先以脚跟触地，然后逐渐过渡至脚尖；行走过程中，需用大腿肌肉群主动发力，引导小腿同步前进。一般而言，合适的步幅大约等于身高的0.45倍。以身高1.6米为例，其理想步幅应为72厘米；而身高1.7米者，则应保持步幅在77厘米左右。

选择适宜的健走强度

对于不常锻炼或体质较弱的人士，在健走时，建议根据个人状况适当放慢脚步，确保步频维持在每分钟80至100步之间，待身体适应后再逐步提升健走速度；而对于体质较强者，为了获得更佳的锻炼成效，则可以适当加快步伐，即保持每分钟110至130步的步频。

您的健走强度应依据个人感受来决定，若在行走过程中您感到心跳有所加速、呼吸略显急促、身体略有汗出，虽无法放声歌唱，却能与同行者轻松交谈，那么这样的运动强度对您来说便是恰到好处的中等强度。

保证充足的健走时间

世界卫生组织提出，成年人在一周内至少应当进行150到300分钟的中等强度有氧运动。而进行健走时，确保足够的运动量同样至关重要，这样才能收获更佳的健身效果。

每日行走总步数大约保持在10000步，但若超过此数，则容易引发身体损伤。切勿一味追求步数，特别是对于老年人或身体状况不佳的人群而言。

利用零散时间进行健走时，每次锻炼时长不宜少于10分钟，这样才能确保锻炼的有效性。在一天之中，若能一次性完成30至60分钟的持续健走，将更有助于增强心肺功能，同时也能有效燃烧脂肪。

务必注意的是，在确保健走时姿势准确和运动强度适宜的同时，亦需重视运动前的充分热身以及运动结束后的适当拉伸。

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