跑者必看！最佳训练准则正式公布啦

跑者必看！最佳训练准则正式公布啦

赵鹏研究员给跑步爱好者提出科学建议 （黄晓敏 摄）

跑步有哪些好处？

赵鹏，国家举重队科研团队的负责人，提出以下几点看法：跑步有助于塑造体型、减轻体重，从而帮助我们维持理想的体态；此外，跑步还能让人感到愉悦，提升我们的心情；再者，跑步有助于提高骨密度和肌肉含量，对心血管健康也有益处，因此这项运动深受人们的喜爱。尽管跑步看似简单，其中却蕴含着许多值得深入探究的奥秘。赵鹏，作为一位资深的跑步专家和运动员，不仅与众多跑步爱好者分享了他在跑步领域的专业见解，还结合个人经验，就跑步过程中可能出现的损伤问题进行了深入探讨，并在此基础上提出了针对性的建议。

参加半程马拉松或全程马拉松等较长的赛事时，损伤问题在所难免，赵鹏强调：“只有克服了损伤，才能取得优异的成绩。虽然力量训练不能直接提升跑步速度，但它对于预防损伤却至关重要。专业运动队中流行着这样一句话：不怕速度慢，就怕停下来。很多时候，运动员因受伤不得不从头开始，这样一来，整体速度自然会受到影响。”

导致跑步损伤的因素有哪些？

赵鹏研究员为我们列举了以下几种可能性：

1.年龄

研究结果表明，年龄较轻者受伤的风险更大，这主要是因为他们普遍感觉良好。年轻人群体的跑步速度较快，距离较长，而且往往不遵循科学的训练方法，所以更容易遭受伤病。

2.解剖结构异常

女性在跑步时若膝关节向内倾斜，便更容易遭受伤害。同时，扁平足或高足弓的情况还可能引发其他肌肉的补偿性活动，进而因过度劳累而造成损伤。

3.肌力不平衡

损伤风险因素涵盖柔韧性下降、肌肉力量与耐力不足、两侧腘绳肌力量不均以及损伤恢复期过早锻炼。跑步锻炼能增强大腿后侧肌肉和小腿肌肉，却可能引发肌力失衡，进而引发过度使用型损伤。另外，股内侧肌力量薄弱也被视作导致膝关节损伤的关键因素之一。

关于如何有效预防跑步时可能出现的伤害，赵鹏研究员提出了一系列“最佳训练”原则，他建议跑者们严格遵循以下几项要点：

每周至少应安排出一天的时间用于休整。运动技能的提高并非单纯依赖锻炼，恢复与休息同样至关重要。肌肉的生长依赖于恢复过程，因此，我们需要预留出这一天的时间来进行恢复。

每周至少安排两天进行力量锻炼，以高强度的负荷和较少的重复次数为原则，每日进行一次，每次重复动作十遍。

3.每周1－2天的间歇训练，具体频率取决于每周跑步的天数；

4.进展计划应以两周为基础，一般按5－10%的量增加；

5.根据以下原则制定跑步时间：

若跑步时长在30分钟以下，那么每增加一周，跑步时间增幅最多不应超过5分钟。比如，首周跑步时长为30分钟，次周则不能超过35分钟。

跑步时长若在30至60分钟之间，那么每周增加的跑步时间不宜超过10分钟，且这种增加的频率为每周一次。

若跑步时长超过六十分钟，那么在两周之后，所增加的跑步时间将严格控制在二十分钟以内。

赵鹏研究员指出，跑步时若不幸遭受损伤，必须迅速实施恰当的治疗手段。首要行动是立刻停止运动，给予受伤部位充分的休息，避免任何可能加剧伤痛的刺激。鉴于跑步时的损伤往往源于过度劳累，继续跑步只会使伤害加剧，且无法逆转，因此休息显得尤为关键。接着，一旦受伤，应立即对受伤部位进行冰敷，持续十分钟，随后取下冰袋休息十分钟，接着再次冰敷十分钟，并再次休息十分钟，如此循环三次，以确保第一个小时内完成。经过一个小时，延长冰敷时间为十五分钟，然后取下冰袋，休息一小时，再进行十五分钟的冰敷，随后再休息一小时，以此类推，直至夜晚。次日清晨，继续冰敷十五分钟，休息一个半小时，然后重复上述过程，直至睡前。及时进行检验与治疗可能会加剧伤害，所以建议在两天之后再进行相关检查。事后应对受伤部位进行适当压迫，以此减轻肿胀。同时，还需将受伤的肢体抬高，确保其位置高于心脏，以此促进血液顺畅回流。

跑步风气日益流行，加入跑步行列的人士日渐增多，随之而来的是跑步损伤案例的逐渐上升。赵鹏研究员在研究结束后，对预防跑步损伤提出了几点建议：挑选合适的跑鞋，选择适宜的跑道，采用正确的训练方法；同时，做好跑步前的充分准备和跑步后的适当放松，这样才能有效避免损伤的发生。

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