秋训课表新鲜出炉！国庆假期即可开启训练模式？

秋训课表新鲜出炉！国庆假期即可开启训练模式？

从周期性训练的角度来考虑，"冬练三九、夏练三伏"被运动员视为最为关键的训练阶段。因此，秋天便成为了检验周期训练成效的最佳时节。

秋天往往能见证运动员的出色表现，这得益于他们在“夏练三伏”的系统性训练中，运动技能和竞技状态得到了显著增强。随着秋季气温的逐步降低，训练的效率也随之提高，进而推动了运动员专项技能的显著提升。因此，在专业队伍中，秋天不仅成为了运动员们最憧憬的比赛时节，更成为了一个充满硕果的季节。

同样，对于普通马拉松选手而言亦然。精心策划、科学合理的“秋季训练”周期训练方案，对于确保后续比赛中取得优异成绩至关重要。那么，普通跑者们究竟该如何制定自己的“秋季训练”周期训练计划呢？

不同运动能力训练计划

从运动训练的视角来看，中长跑各项目间的训练原则大体一致，然而，当具体到不同运动水平的运动员时，训练原则与具体方法便显现出显著的不同。下面，我将与大家探讨具有不同运动能力的跑者如何制定周期性的训练方案。

建议各位学员深入研究这些训练理念，理解课程之间的连贯性，同时根据自身当前的体能水平、训练条件以及竞技状况，在实施训练方案时，可以适当作出微调，不必拘泥于训练计划本身。

全马300

完成全程马拉松用时少于三小时的大众跑者，堪称顶尖的运动员。这至少表明，他们的训练年限、竞技水平、实战经验和日常锻炼习惯都已达到相当高的水平。

因此，该训练计划涵盖的训练项目将更为广泛。比如，间歇性训练、速度提升训练等高强度的训练项目都将纳入其中，而且训练方式与专业运动员的训练模式基本一致。

（1/4）

周二：慢跑：16公里

周三：核心：60分钟

周四：有氧：12公里+间歇：800米x5次，休息：3分/个

周六：测验：10公里

周日：慢跑：20公里（完成距离）

（2/4）

周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周六：有氧：30公里

周日：慢跑：12公里

（3/4）

周二：进行16公里的慢跑训练，接着进行五次400米的加速跑，每次跑步后休息1分30秒。

周三：核心：60分钟

周四：有氧：18公里

周六：混氧：3公里x4次，休息：10分钟/个

周日：慢跑：20公里

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四安排：进行12公里的慢跑训练，之后进行5次400米的间歇跑，每次间歇后休息1分30秒。

周六：测验：30公里

周日：休息

全马 400

大众跑者完成全程马拉松成绩在4小时以内，这在进阶跑者群体中是一种普遍存在的水平。这类跑者已经着手进行有计划的跑步训练，并且具备了相对较强的运动技能以及稳定的运动习性。

尽管存在这样的问题，但整体的运动水平尚显不足，因此我们仍需重视基础训练。具体来说，应当加强有氧耐力的锻炼，分阶段提升混氧耐力的训练强度，同时也要持续进行核心力量的培养。

（1/4）

周二：慢跑：16公里

周三：核心：60分钟

周四：混氧：12公里

周六：有氧：20公里

周日：休息，或核心：60分钟

（2/4）

周二：有氧：16公里

周四：混氧：12公里

周六：慢跑：25公里

周日：休息

（3/4）

周二：进行慢跑，总里程为12公里；接着进行加速跑，每次400米，共进行3次；每次跑步后，进行1分30秒的休息。

周三：核心：60分钟

周四：有氧：16公里

周六：慢跑：16公里+间歇：4公里，休息：10分钟/个

周日：休息，或慢跑：12公里

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四：进行慢跑训练，总距离达到12公里，随后进行三次400米的间歇训练，每次间歇后休息1分30秒。

周六：有氧：30公里

周日：休息

全马 500

大多数能够完成全程马拉松并跑进5小时的大众跑者，要么是初学者，要么是对于成绩并无强烈追求的业余慢跑爱好者。在这一阶段，他们的体能水平相对较弱，同时也是容易遭受运动伤害的关键时期。

因此，在制定训练负荷计划时，必须以低强度有氧运动为核心，同时强化对弱点部位的强化训练。比如，核心力量的训练不能中断，跑步前的热身和跑步后的拉伸等环节也不可忽视。

（1/4）

周二：慢跑：12公里

周三：核心：60分钟

周四：有氧：12公里

周六：慢跑：16公里

周日：核心：60分钟

（2/4）

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12~16公里

周六：慢跑：20公里

周日：核心：60分钟

（3/4）

周二：慢跑：12公里（最后2公里逐渐加速）

周三：核心：60分钟

周四：有氧：16公里

周六：慢跑：20~22公里

周日：休息，核心：60分钟

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四：慢跑：12公里+间歇：400米x3次，休息：1分30秒/个

周六：慢跑：25~30公里（完成距离）

周日：休息

秋天周期训练注意事项

1、及时换衣，防止感冒

秋季与夏季相较，气温骤降，尤其是早晚的温差显著，训练完毕后若不迅速更换衣物，稍有不慎便可能遭遇感冒的风险。

因此，在每次训练中，我们都应该养成携带几件干燥的T恤、外套等运动服饰的习惯。热身阶段，可以先穿上外套，待身体逐渐发热后，再适时脱去。

训练完毕后，应立即将头部及身体躯位擦干，随后更换上干燥的衣物，之后方可进行拉伸与放松活动。

2、及时补水，防止秋燥

夏训的潮湿闷热突然转变为秋训的干燥凉爽，气温也随之大幅下降。在这样的气候条件下，人体内易积聚燥热，加之秋季空气中湿度降低，常会出现咽喉干涩、口干舌燥、唇干裂开、鼻血频发以及大便干结等一系列不适症状。

秋季锻炼时不宜饿着肚子，训练期间应适当补充电解质，以避免出现低血糖、头昏、汗出过多、四肢无力的各种不适症状。

跑步时出汗量大的运动员，可以在热水里加入少许盐分，以此来保持身体内部的酸碱平衡。

3、跑前热身，跑后拉伸

在秋季气温偏低的气候条件下，人体肌肉与韧带会自然地导致血管收缩，血液黏稠度上升，进而使得关节活动范围受限，同时韧带的拉伸能力也有所下降。

未经充分的热身，神经系统对肌肉的调控作用同样会减弱。若在训练前未进行充分的准备活动，可能会导致关节或韧带受损，甚至引发肌肉拉伤等问题。

故而，不论何时进行锻炼，对热身和拉伸这两个环节都必须给予充分的关注。

4、运动负荷，循序渐进

在训练计划方面，鉴于训练目的各异，夏季训练与秋季训练存在显著差异。秋季训练得益于气候宜人，其整体训练强度和运动负荷普遍超过夏季训练，然而，若训练强度骤增，运动损伤的风险也随之上升。

执行秋季训练方案期间，务必重视自身身体状况的“反应”，在训练量与强度的分配上，应持续逐步提升，切勿急功近利。

5、充足睡眠，加快恢复

运动员在训练之后，最理想的身体恢复方式便是充足的睡眠。常言道“春困秋乏”，随着秋季的到来，气候变得宜人，日照时间逐渐缩短。抓住这个良好的时机，尽可能地保证充足的睡眠，不仅可以恢复体力，维护健康，更是增强机体免疫力的重要途径。

因此，在金秋时节，需遵循人体生物钟的自然节律，培养良好的作息习惯，并且配合有计划、科学的体育锻炼，这样才能使身体素质和竞技水平持续提升。

6、饮食营养，提升免疫

唯有具备良好的食欲，方能投入到训练之中。高质量的睡眠有助于身体迅速恢复，而日常饮食中的营养同样能增强运动员的免疫力。尤其是在秋季，随着气温的下降，人们的食欲普遍增强，从而导致热量的摄入量显著上升。

秋季期间，应当注重营养摄入。在参与体能消耗较大的运动时，牛肉、鱼虾、蔬菜、碳水化合物、水果以及蜂蜜等富含营养的食物是不可或缺的。对于非重量级跑步爱好者来说，在训练过程中无需过分限制饮食。

秋天对于众多跑步爱好者而言，无疑是一个备受憧憬的季节；气候宜人，确保了锻炼的效果，而比赛的日益临近，更是激发了跑者们锻炼的热情与斗志。

秋天期间积累的训练资料往往能为跑者们注入更多信心，进而激发他们在训练过程中更加积极主动，最终确保周期性训练的完整性及高效性。

自然，在多数情况下，当身心状态达到巅峰，训练情绪高涨之际，我们更应懂得自律，避免过于冲动和狂热。毕竟，运动训练所强调的是全面性和持续性，而非仅凭一时的好状态而盲目行动。

配速建议：（心率仅做参考，以体感为主）

慢跑：心率控制在 135~140/分左右

体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松

有氧：心率控制在 145~150/分左右

体感：呼吸比较舒服，说话不吃力

混氧：心率控制在 155~160/分左右

体感：呼吸有点急促，说话较吃力

间歇：心率控制在 165~170/分左右

体感：呼吸开始困难，说话很吃力

每个人的心率在安静和运动状态下都会存在较大差异，这种差异主要体现在心率的波动上。鉴于此，所提供的配速建议仅作为参考。在决定运动强度时，建议您更多地关注自己的身体感受。

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