47岁大哥年跑量五六千公里，医生竟给他的膝盖亮黄牌？

47岁大哥年跑量五六千公里，医生竟给他的膝盖亮黄牌？

在正文开篇之际，需明确指出，本文并非断言大量跑步必然导致损伤，少量跑步必然安全无虞，而是旨在鼓励各位跑步爱好者根据个人体质，科学地调整自己的运动量，确保跑步过程健康愉快。文章旨在为大家提供一份膝盖伤病自我检测的实用指南，期望跑友们一旦身体出现不适，能够迅速察觉，并及时采取康复措施。

年跑量高达五六千公里会怎样？

以下面这位47岁跑者的经历来看，可能会受伤。

许多人在此观点下会认为，自己跑步里程不多，因此不会有问题。然而，实际上，跑步导致受伤的问题并不仅限于大跑量的跑者，小跑量的跑者也需警惕。此外，还有一些朋友对此感到困惑，既然跑步有益于身体健康，为何还有人会因此受伤？那么，他们是否还应该继续跑步呢？

事实上，近年来跑步运动迅猛发展，随之而来的是一系列争议，其中最引人瞩目的便是“跑步伤病”现象，尤其是关于跑步是否会对膝关节造成伤害的问题备受关注。

《中国跑者调查》在2016年公布的数据表明，超过八成的跑者都曾遭受过伤病的困扰。实际上，从统计数据来看，在田径运动的各个项目中，跑步的受伤率是最高的。在这些跑步相关的伤病中，“膝伤”更是跑者们最频繁遭遇的问题之一。

于是，“跑步伤膝”的传言迅速蔓延开来，甚至“跑步百利，唯伤膝”也成了许多人心中拒绝跑步的“免罪金牌”，随后更是直接将因跑步导致的膝部损伤统称为“跑步膝”。

实际上，医学界并不存在所谓的“跑步膝”这一概念，这主要是因为膝盖疼痛多在跑步时发生，于是众多人士便将此类膝盖不适现象误称为跑步膝。

然而，除了那些起初我们讨论过的，大量跑步的运动员之外，还有众多少量跑步的朋友也遭遇了伤害。那么，究竟是在哪个环节出现了问题，使得你的膝盖感到疼痛呢？接下来，我们将共同探讨可能引发膝关节疼痛的伤病种类，它们的具体症状，以及我们应如何进行自我调节。（在需要时，切莫忽视身体发出的警示信号，务必前往专业医疗机构接受治疗。）

了解膝关节结构

膝关节堪称人体中最大且结构最为复杂的关节之一。它宛如一个关键的轴承，在人体进行各种运动时，需要承受上半身以及大腿的全部重量。

大腿的股骨与小腿的胫骨、髌骨共同构成了关节，此外，还包括腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜以及滑囊等众多结构。

在这样的结构众多且繁杂的情况下，任何一个环节出现故障，都可能引发膝关节的不适感。

膝关节的结构特性导致该区域极易出现位移、滑动和磨损等损伤，然而，这些症状往往仅表现为疼痛。

若能明确察觉到具体哪个部位存在问题，并据此采取相应措施进行改善，便能最大限度地减少和缓解膝盖所受的损伤。

髂胫束综合症

在顶尖的运动医学杂志上公布的研究结果表明，跑者常见的损伤中，位居前列的有两种：一种是膝盖前侧的疼痛，医学上称为髂胫束综合症；另一种则是膝盖外侧的疼痛，被称为髌骨疼痛综合症。

相关研究显示，跑步时发生的损伤中，髂胫束综合征所占比例高达15%，这无疑使其成为最为普遍的伤痛问题之一。

髂胫束，作为一种连接臀部与膝盖的韧带，其走向始于臀部，穿过膝关节，最终延伸至膝盖。在运动过程中，髂胫束承受的压力可能会增大，一旦压力超过承受极限，就可能引发髂胫束综合征。

>>症状表现：

· 疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。

· 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。

· 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

>>处理方法：

· 减少跑量，并进行交叉训练

· 用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧

· 拉伸

>>推荐几个拉伸的动作：

01双腿交叉站外展肌拉伸

· 身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

根据个人的需求，人的手能够支撑在物体上以维持身体平衡，这样便能够更加集中精力去完成拉伸动作，无需担忧因重心不稳而导致跌倒。

02倾斜的外展肌拉伸

· 站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。

双脚并拢，切勿分开，同时将臀部朝向远离门框或柱子的方向用力顶出。伸直远离门框或柱子的那条腿，而靠近柱子的那条腿则略微弯曲。在进行此拉伸动作时，身体应保持挺直，避免前倾。集中精神，专注于向外推挤臀部。

髌骨疼痛综合征

髌股疼痛综合征，亦称PFPS，是膝关节疾病中较为普遍的一种。

研究显示17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰。

正常情况下，髌骨软骨并不会出现什么问题。

然而，在有些情况下，由于肌肉力量不足或分布不均、肌腱过于紧张，或是髌骨在股骨上的移动出现异常，这会导致髌骨滑动受到阻碍，进而引发动作不协调，从而产生异常的压力，最终可能引起疼痛。

>>症状表现：

· 髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

长时间保持膝盖固定在同一位置，比如在观看电影时，久而久之，膝关节内部会感到不适和酸胀，只有改变姿势才能稍微缓解不适（因此，这种病症也被称作“电影院症候群”或“剧场症候群”）。

>>处理方法：

· 减少跑量，并进行交叉训练

· 用泡沫滚轴按摩股四头肌

髌股疼痛综合征的成因之一可能是平衡能力不佳，为此，我向大家介绍一些有助于提升平衡能力的练习动作。

01单脚点地

· 锻炼腿部肌肉、臀部，并且提升稳定性。

站立时，左腿迈出一步，确保臀部位置保持稳定，身体缓缓下沉，直至左手指尖能够触及地面。

· 回到起始姿势。做10到12次，换手重复该动作。

02单脚深蹲

· 锻炼臀部、四方肌、髋部，加强臀部稳定性。

· 双脚站立，右脚微微抬起。

蹲下身体，同时将右腿抬起（可选择张开双臂以维持平衡）。随后，用左脚跟部发力，恢复至初始站姿，重复此动作10至12遍。

03单腿臀桥

· 锻炼臀部，改善核心控制力。

身体平躺，腿部与臀部紧邻，双臂自然伸展至两侧。抬起右腿，使脚尖朝向天花板，脚背保持挺直状态。

· 挤压臀部，将身体抬至最高点，悬停两秒，缓慢还原。

· 做10到12次，换边重复。

骨关节炎

在正常的膝关节结构中，两块骨骼的相接部位覆盖着一层软骨组织，该软骨发挥着保护关节功能的重要作用。

随着年龄的推移，关节软骨因多种因素造成的损害、退化以及磨损程度不断加深。持续的磨损作用，可能会导致关节内部的部分软骨逐渐消失。

缺乏软骨的支撑，行走时骨骼直接碰撞，而骨骼最外层的骨膜以及周边的滑膜上神经密集，这会导致疼痛感产生。

>>症状表现：

关节部位出现疼痛感，这种疼痛通常是钝痛性质。起初，疼痛表现为断断续续，但随着病情的发展，疼痛逐渐转变为持续不断的状态。

无论是进行跑步还是进行日常活动，我的整个膝盖都出现了疼痛、肿胀和僵硬的症状。

>>处理方法：

跑步对于缓解关节炎具有显著效果，是众多运动中最为有效的选择之一。因此，即便你遭受了关节炎的困扰，也不应放弃这项运动。

髌腱炎

髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。

这条肌腱在膝关节运动中扮演着关键角色，负责将大腿肌肉的力量沿着肌腱传导至小腿。髌腱炎这一病症在经常参与跑步、跳跃类运动（如篮球、足球、排球、跑步等）的运动员中尤为多见。

因此，髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

>>症状表现：

· 痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感

运动初期可能会有不适感，但随着运动进行，疼痛感会减轻甚至消失，但在运动结束后，疼痛可能会加剧。

半月板

半月板是构成膝关节的关键结构之一，当膝盖弯曲时，半月板会随之向后移动，而在膝盖伸直的过程中，半月板则会向前移动。

半月板损伤的发生往往是在膝关节弯曲且胫骨保持静止的状态下，尤其是在进行微蹲动作且小腿被迫固定时，此时股骨下端会因外力突然剧烈旋转和伸展而受损。

若突然进行向内旋转和伸直的动作，可能会引发内侧半月板的撕裂；同理，若进行相反的向外旋转和伸直动作，则可能造成外侧半月板的撕裂。

>>症状：

· 急性期（损伤三天内）会出现膝关节肿胀

膝盖部位会感到疼痛，这种疼痛没有固定的位置，有时疼痛感较为剧烈，且可能位于膝盖的深层或外侧。

行走或进行体育锻炼时，可能会遭遇或感受到膝盖部位有如被绳索缠绕般的束缚感，以及流通不畅的体验。

半月板的受损情况颇为棘手，若你察觉到半月板出现异常，切勿迟疑，应立即前往医院，寻求专业医生的诊断与建议。

自然，膝关节内部的任何部件一旦出现问题，都有可能引起膝关节疼痛，此外，众多膝关节疾病的表现往往相互交织，仅凭症状来判断是相当困难的，因此，寻求专业人士的咨询会更为妥当。

在预防措施上，除了先前提及的拉伸及平衡训练，增强体力的锻炼同样关键。我们之前已经介绍过众多针对性的力量训练动作，有兴趣的读者不妨查阅过往文章。当然，若您有其他疑问，也请随时留言咨询。

参考资料：

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

后浪《酸痛拉筋解剖书》

同城奢侈品信息网