跑步爱好者别错过！掌握提升步频技巧，轻松跑出更优速度

跑步爱好者别错过！掌握提升步频技巧，轻松跑出更优速度

跑者的速度有快有慢, 但脚步的频次通常都是稳固不变的。频次可以说是从天生形成的。当然, 如果是全程马拉松选手, 在全程始终保持同一个频次, 那是相当困难的。随着体能的降低, 节奏也会变得纷乱失调。日常的长跑训练的目标, 就是要让身体能够适配更高的频次, 从而使高频次的状态下跑得更持、更快些。

想要提高自己的步频，要怎么做呢？

清楚自己的步频

下次慢跑时候, 在正常情况下数下自己30秒钟的步数, 再乘二, 就是你的步频, 重复这一工作一周时间, 确保没有错误。

正视自己的跑姿

腿部会跟随你的手臂, 让挥动同步变速, 你只要更快一点摆动手臂时双腿的落地快慢就会变快, 不用过于留意每一步离地的距离, 只要保证脚步流动顺畅, 选择轻盈的步频来迈就能减少每次踩地的冲击力, 进而降低受伤的。

加快摆臂

手足是配合联动着劳作的, 胳膊不管是从动作的快频还是晃摆的跨度程度全跟腿脚动作正相牵连。提升脚步的快频不脱离摆臂的增速推进, 假使增速摆臂, 脚步的快频也就会随之升高嘞。能练习自身在较高的位置处作摆臂行径, 那般会牵引着肩甲骨活动, 还能传导到臀骨盘, 从而牵动挪动腿部迈步。

增加上身前倾角度

上身越是不停倾斜, 身体就会愈发受到那种源自地心的引力的牵扯与影响, 逼得你不得不赶紧迈出下一步, 以此避免摔倒的状况发生。所以在提升步频的训练环节中, 能够尝试增多上身向前的偏移角度, 迫使自身提升迈步的速度；把行走的脚步加快之后, 再试着让上身向前偏移得更多一点, 始终不间断地调整修正, 直至找到让自己最感觉舒适的那个合适角度。

关注你的步频而不是速度

提升锻炼时长增长的速度并非核心目标, 强化脚步频率才是首要任务, 无需担忧速度问题, 只需聚焦脚步频率的提升, 今后可由慢跑无缝切换至疾跑并维持步频稳定。跑步速度的计算公式极为简单, 速度等于步频与步幅的乘积。

实际上对于初学者来说, 这二者必有一个是弱项, 甚至更有不少情况是二者皆弱, 既无高步频, 也缺少大步幅之态。为何强调步频有关的重要性呢? 由于跑步的进阶之路, 最安全可靠的提速方法就是从迈出小步走向高频开始, 增加着地落地的次数, 能够减少每次落地的那种地面压力, 随后渐渐增大跨步的步幅, 就会变得越跑是那么得快。

和步频高而且稳定的人一起跑

跟步频上每分钟达180步的伙伴一块儿跑步, 跟上他们的节奏, 这本是最简单的训练方式哩。

听着节奏跑步

要是您还自我跑去的话, 就能戴着耳机听着节拍每分钟180下的歌曲, 依照那节奏跑嘞！

加快步频的三种锻炼方法

一、12345加速训练法

忽略速度, 只计算步频, 用每分钟一百八十步的速度跑一分钟, 再用稍微放松的节奏跑一分钟；像这样做, 每次增加锻炼时间一分钟, 直到达到五分钟为止。每周来上一次。

二、 下坡跑

找一个斜坡, 向下跑一百五十到二百米, 注意时刻专心控制并保持加速动作, 采用较为快速的小步迈开腿的跑姿, 且要极力避免一步跨出的步幅过大。按比跑向下下坡时稍慢的速度跑返回斜坡顶, 如此循环重复练习次数六次, 每周进行一次这项练习。

三、最简单的训练方法

1.首先, 运动开始务必必须提前做准备的活动, 你可以根据本人自身体力的大概情况来先挑选选择合乎本身的适当距离的跑步路径或路程, 对自己的整个身体开展根本的热身, 觉感到自身的筋骨有点有一种被全然打开的觉得才算是刚刚合适就可以。然后接下来去要做的一项是韧带拉伸, 拉伸的必须要做得完整到位使你的腿部再加腰部四周所有韧带充分舒展与疏松才行。

2.接下来要做的就是在地砖间隙围隔线形成方格。按着眼前图示在地砖间隙处画出跨度范围约达四十公分的正方体方块状图案, 若是不借助直尺类工具, 能够借助拇指伸展开抵达中指的跨度距离进行两次度量即可。这样布局下的方块单元个数既毫无上限限制但不得低于整整二十个。划定完成后的区域能够进行次数不少的各项重复操作使用。

3.第三步便是基本练习。于画成的方格一端中端线处起始, 若首格处在你的左侧, 先迈左脚入首格内, 于该格内原地完成抬腿三次（涵盖此迈出的左脚）, 步式为左右左, 后跃至次格即是右方最近之格内, 先以右脚着地并完成原地抬腿三次, 步式依次为右左右, 而后重复先前左侧格内之动作, 直至抵达方格末端为一整组。

4.接下来所进行的正是逐步重复, 刚完成熟悉动作的练习后动作速度会在有意引导下悄然加快, 做快速的抬腿跳跃练习的时候动作越是迅捷也就越是理想, 每一轮训练完成十组单次训练内容所收获的锻炼效果最为优良出众。

5.第五步要增强强度, 熟悉自身节奏之后, 用秒表计算单次一组用时最短的自己所用时间, 随后下次练习时竭力做到每回都几乎是那次最短时间, 越是处境困难越要坚决坚持, 坚持每隔两天做一回, 配合其他训练协同开展。

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