轻松燃脂专消内脏脂肪！无需剧烈运动 宅家就能高效练起来

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想瘦

又去不动健身房

有没有一种适合“懒人”的掉秤方法啊！

图源：小红书用户“荔枝健身｜ FIT”

这种“超慢跑”减脂

强烈建议你试一试

不仅轻松易行

还能消耗内脏脂肪

那还说啥了

还不赶紧学一下子

01 多慢才称得上超慢跑？

简单来说, 超慢跑是“跑”而不是“走”, 它用一种几乎绝对不会让你感到任何心肺负担的强度, 慢慢地, 激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

① 极低的速度: 每小时大约是4至5一公里的时速, 速度相同于快步走路步行的速度。

② 极低的心率: 维持在最大心率的百分之五十至百分之六十（一个简单的估算公式为: 「二百二十减去年龄」乘以百分五十至百分六十）。在这个心率区间, 你轻松能够与他人交谈唱歌, 被称为“谈话速度”。

既便是放慢它也依旧保持着跑的技术关键, 时刻都有一只脚离开地面, 存在着转瞬的“腾空阶段”, 这跟快走总有一只脚接触着地有着根本上的不同之处！

图源：网络

02 超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

结论: 超慢跑在安全性、可持续性和健康收益方方面面之间找到了堪称最优的那个完美绝佳的平衡点。

三步教你轻松上手“超慢跑”：

① 核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

② 步幅是核心: 抛除“迈步”的念由, 仅设想脚于热铺表面火速瓜代点地 步幅越低越美, 脚弓在身躯正轻捷着地。

③ 步频为灵魂: 目标每分钟170~190步, 可选用节拍器APP或搜寻“跑步180步频音乐”跟练。

跑步之时你应该能不带喘气地说出一段完整言论或者脸上能保持轻松的微笑, 感觉呼吸一旦急促立刻减速。

图源：小红书用户“朱教练有腹肌”

“阶梯式”进阶方案

① 第一周：超慢跑3~5分钟 + 快走5分钟，重复4组。

② 第二周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，重复2~3组。

③ 一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

秘诀重在规律而非每次单次的时长, 每周呢三到五次运动吧效果其实远胜于在周末一次性慢跑很久的时间。

03 超慢跑的5大好处

超慢跑的这五大好处，了解一下：

① 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究强调，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。

处在超慢跑的速度区间强度, 经科研被证可有效运转动员你的脂肪酸, 尤其可对内层深层次腹内脂肪展开更靶向的针对性击杀瞄准, 对调改优化代谢方面的健康条件较为有用利好。

图源：小央画话

② 有助于保护关节软骨和韧带

生物力学研究证明了的跑者能够经由调踏步频（如同将之增至每分钟一百七十步以上）从而明显优化着地力学, 借此缩减膝关节与髋关节的负荷。

超慢跑所倡导的、和大迈小踏无干的高步频小步幅正是这个之前咱们讲过的这个力学原理的实际应用它能把脚步产生的冲击力尽可能广泛地分散到人们下肢的各类肌肉里进而切实保护关节软骨还有里面那些细密的筋膜与韧带是一种当下备受推崇的称得上“聪明”二字的科学跑法。

图源：多彩贵州网

③ 有效打破久坐行为

具备任一强度的活动全部都比久坐更为有益一些, 而“轻度体力活动”全部总量的增加上升与死亡出现风险大大降低呈显著关联状态。

超慢跑极大降低人们心理门槛、使动起来变得简单从而能有效打破久坐行为、提升全天活动总量——这对于长期健康至关重要。

④ 优化心血管功能，降低疾病风险

超慢跑是心血管疾病患者康复期安全且有效的运动选择, 有助于稳定心率、降低血压并改善血管内皮功能, 进而预防疾病复发, 巩固已有的治疗效果。

⑤ 促进心理健康与认知功能

运动神经科学指出, 低至中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善心绪, 且促进和学习及记忆相关的脑区（如海马体）良性康健。超慢跑流程里放松且近乎冥想的处境, 能辅佐我们卸去压力、清空思序, 达成“身心同步”康健之损益利好。

图源：网络

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